Ngũ cốc hay bột yến mạch - lựa chọn nào tốt hơn cho bữa sáng của bạn?

Giúp NTDVN sửa lỗi

Ngoài hai khái niệm đáng chú ý là hàm lượng và thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, gần đây, cấu trúc thực phẩm đã bắt đầu được nhìn nhận một cách nghiêm túc. Bởi vì, đây là một yếu tố rất quan trọng để có được sức khỏe tối ưu.

Cấu trúc thực phẩm bao gồm các thuộc tính cơ học, hình học và bề mặt của sản phẩm có thể được nhận biết, đánh giá bằng các cơ quan cảm nhận cơ học, xúc giác, thị giác hay thính giác.

Thực phẩm có thành phần giống nhau nhưng cấu trúc khác nhau lại tạo ra sự khác biệt lớn. Sẽ không có gì ngạc nhiên khi bánh ngô và bánh gạo gây ra lượng đường trong máu cao hơn nhiều so với gạo hoặc bắp ngô.

Lượng chất béo cơ thể bạn hấp thụ từ bơ đậu phộng nhiều gấp đôi lượng chất béo từ hạt đậu phộng. Bởi vì dù bạn nhai kỹ đến đâu, mẩu nhỏ đậu phụng có đi kèm một ít dầu vẫn trôi xuống ruột.

Và, “thuộc tính cơ học của thực phẩm” làm thay đổi khả năng hấp thụ chất béo lẫn khả năng hấp thụ carbohydrate. Ví dụ, yến mạch cán mỏng có chỉ số đường huyết thấp hơn đáng kể so với bột yến mạch ăn liền. Và, yến mạch cán mỏng làm giảm lượng đường trong máu và tăng đột biến insulin so với yến mạch dạng bột. Cùng một thành phần duy nhất: yến mạch, nhưng ở các dạng khác nhau có thể có tác dụng khác nhau.

Tại sao chúng ta cần quan tâm đến điều này? Việc “hấp thụ quá nhanh” carbohydrate sau khi ăn một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao có thể kích hoạt “chuỗi các thay đổi về nội tiết tố và trao đổi chất”.

Mười cậu bé tuổi teen béo phì được lựa chọn và cho ăn các bữa ăn khác nhau, mỗi bữa có cùng lượng calo. 5 giờ sau đó, tiến hành quan sát và đo lượng thức ăn tiếp theo của trẻ. Những trẻ ăn bột yến mạch ăn liền ăn nhiều hơn 53% so với nhóm trẻ ăn cùng một lượng calo bột yến mạch dạng nghiền. Nhóm bột yến mạch ăn liền đã ăn vặt trong vòng một giờ sau bữa ăn và tiếp tục tích lũy nhiều calo hơn đáng kể trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Cùng một loại thực phẩm, nhưng hình thức khác nhau đem lại hiệu ứng khác nhau.

Yến mạch ép dẹt giảm tỷ lệ hấp thụ đường trong máu. (Ảnh: unsplash.com)

Tuy nhiên, bột yến mạch ăn liền không tệ như một số loại ngũ cốc ăn sáng. “Các phương pháp [công nghiệp] mới” được sử dụng để tạo ra ngũ cốc ăn sáng, chẳng hạn như nấu bằng phương pháp ép đùn và làm phồng phồng, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thụ tinh bột được đẩy nhanh, gây ra phản ứng tăng lượng đường trong máu. Bột lúa mì có cùng thành phần như mì spaghetti, nhưng có chỉ số đường huyết cao gấp đôi.

Khi bạn ăn mì spaghetti, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn cùng một loại nguyên liệu được làm thành bánh mì, thì tất cả các bong bóng nhỏ trong bánh mì sẽ cho phép cơ thể bạn phân hủy nó nhanh hơn. Từ đó, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến, khiến cơ thể chúng ta phản ứng thái quá với lượng insulin tăng quá mức. Và, điều đó thực sự dẫn đến việc đẩy lượng đường trong máu của chúng ta xuống dưới mức lúc đói, khiến cơ thể có thể có cảm giác đói. Theo kinh nghiệm, nếu bạn truyền insulin cho ai đó để lượng đường trong máu của họ giảm xuống, bạn có thể khiến cơn đói của họ tăng đột biến, và đặc biệt là cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm giàu calo. Nói tóm lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể “giúp một người cảm thấy no lâu hơn so với thực phẩm [có chỉ số đường huyết cao] tương đương”.

Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên các cá nhân ăn các bữa sáng khác nhau: bột yến mạch làm từ yến mạch ăn liền, cùng một lượng calo của ngũ cốc Frosted Flakes và nhóm chỉ uống nước lọc, sau đó đo lượng mọi người ăn vào bữa trưa ba giờ sau đó. Những người ăn bột yến mạch không chỉ cảm thấy no hơn và ít đói hơn đáng kể… mà sau đó họ còn ăn trưa ít hơn đáng kể. Những người tham gia thừa cân đã ăn ít hơn một nửa lượng calo vào bữa trưa sau khi ăn bột yến mạch vào bữa sáng - ít hơn hàng trăm calo. Trên thực tế, nếu bạn để ý, nhóm ăn ngũ cốc còn cảm thấy đói hơn cả nhóm bỏ bữa sáng, chỉ uống nước.

Những người ăn Honey Nut Cheerios, sau vài giờ cảm thấy đói hơn đáng kể so với những người được cho ăn cùng một lượng calo bột yến mạch. Mặc dù cả hai bữa sáng đều làm từ yến mạch, nhưng với chỉ số đường huyết cao hơn, lượng tinh bột và chất xơ giảm trong Cheerioss đã góp phần làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn.

Tái bản từ NutritionFacts.org

(Bài đăng trên The Epoch Times - Epoch Health của tác giả: Michael Greger

Michael Greger: Là bác sĩ, tác giả sách bán chạy nhất của New York Times, và diễn giả chuyên nghiệp được quốc tế công nhận về một số vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng. Ông đã thuyết trình tại Hội nghị về các vấn đề thế giới, Viện Y tế Quốc gia và Hội nghị thượng đỉnh về cúm gia cầm quốc tế, điều trần trước Quốc hội, xuất hiện trên “The Dr. Oz Show” và “The Colbert Report”, và được mời làm nhân chứng chuyên gia để bảo vệ Oprah Winfrey tại phiên tòa khét tiếng về tội phỉ báng thịt. Bài viết này ban đầu được xuất bản trên NutritionFacts.org).

Theo The Epoch Times - Epoch Health tiếng Anh
Đức Huy biên dịch



BÀI CHỌN LỌC

Ngũ cốc hay bột yến mạch - lựa chọn nào tốt hơn cho bữa sáng của bạn?