Cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau bữa ăn có thể khiến bạn khó tập trung hoàn thành công việc của buổi chiều và thường cản trở nghiêm trọng năng suất làm việc sau bữa trưa.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng "kiệt sức vào buổi chiều", nhưng một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp chống lại cảm giác mệt mỏi này và giữ nguồn năng lượng của bạn ổn định suốt cả ngày.
Tại sao mọi người cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa?
1. Yếu tố nhịp sinh học
Nhịp sinh học chịu trách nhiệm chính cho thời gian thức và buồn ngủ. Đồng hồ bên trong này giúp điều chỉnh các kiểu ngủ và thức. Nó liên quan đến nhiều hormone và quá trình sinh học khác nhau. Do đó, tình trạng suy giảm năng lượng và sự tỉnh táo vào buổi chiều là điều bình thường.
Theo Tổ chức Giấc ngủ, cơ thể chúng ta trải qua các tín hiệu buồn ngủ mạnh nhất ngay sau nửa đêm và sau đó lặp lại, nhưng ở mức độ thấp hơn, trong khoảng từ 1 đến 4 giờ chiều. Điều này phù hợp với thói quen ngủ trưa ở nhiều nước trên thế giới.
2. Ảnh hưởng của chất béo và carbohydrate
Tất nhiên, ngoài các tín hiệu sinh học nằm ngoài tầm kiểm soát, những gì chúng ta ăn vào bữa trưa cũng đóng vai trò quyết định mức năng lượng và sự tỉnh táo.
Một nghiên cứu của Úc được công bố trên tạp chí Nutrient vào tháng 10 năm 2019 cho thấy rằng khi hàm lượng chất béo bão hòa và carbohydrate trong bữa ăn tăng lên, thì cơn buồn ngủ ban ngày cũng tăng theo. Hiệu ứng này có thể trầm trọng hơn nếu một bữa ăn có nhiều chất béo bão hòa và carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.
Chuyên gia dinh dưỡng chức năng Adair M. Anderson giải thích quá trình sinh lý này.
Ông nói: "Bữa ăn nhiều carbohydrate, không có đủ protein và chất xơ để trì hoãn tiêu hóa, khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Cơ thể sửa chữa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách giải phóng insulin, chìa khóa để đưa lượng đường trong máu vào tế bào.
Tuy nhiên, hầu hết thời gian, cơ thể tiết ra quá nhiều insulin, điều này dẫn đến lượng đường trong máu giảm đột ngột. Lượng đường trong máu thấp có liên quan đến sự mệt mỏi".
Các bữa ăn nhiều chất béo bão hòa có nhiều khả năng gây rò rỉ ruột (tăng tính thẩm thấu của ruột), khi các thành phần trong lòng ruột như lipopolysacarit của vi khuẩn và thức ăn khó tiêu có thể xâm nhập vào máu, thường dẫn đến viêm, vốn cũng liên quan đến mệt mỏi".
3. Lượng thức ăn
Không chỉ loại thức ăn mà khẩu phần ăn cũng ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khoảng một giờ sau khi ăn. Ăn nhiều bữa "nặng" dường như giúp bạn chợp mắt ngay sau bữa ăn dễ dàng hơn so với ăn một bữa nhỏ.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sinh lý & Hành vi ngày 28 tháng 2 năm 2012, 12 thanh niên bị hạn chế giấc ngủ vào đêm hôm trước đã được cho ăn bữa trưa "nhẹ" 305 calo hoặc bữa trưa "nặng" 922 calo, chứa chất béo gấp ba lần, trong khi lượng carbohydrate gấp đôi so với bữa trưa "nhẹ".
Sau đó, những người đàn ông đã thực hiện một cuộc "lái xe" mô phỏng kéo dài hai giờ khi rảnh rỗi. Những người ăn bữa trưa "nặng" hóa ra lại lái xe kém hơn, lạng lách nhiều hơn khỏi làn đường của họ khi lái xe và cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hơn những người ăn bữa trưa "nhẹ".
4. Dinh dưỡng và các yếu tố khác
Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng thực sự có thể thúc đẩy giấc ngủ.
Tryptophan, một loại axit amin thường bị cho là nguyên nhân khiến nhiều người cảm thấy uể oải sau bữa ăn Lễ Tạ ơn, thực sự có liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ.
Tuy nhiên, tryptophan không phải là thực phẩm duy nhất thúc đẩy giấc ngủ. Thực phẩm chứa nhiều melatonin, chẳng hạn như quả anh đào chua, nấm, cà chua và quả hồ trăn, cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ.
Các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của mọi người vào lúc 2 giờ chiều.
Ngủ không đủ giấc liên tục vào ban đêm có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, một vấn đề có thể trở nên trầm trọng hơn do một số bệnh như tiểu đường, thiếu máu và thậm chí là không dung nạp thức ăn.
Mẹo để giữ cho bộ não của bạn nhạy bén vào buổi chiều
Mặc dù có nhiều lý do dẫn đến tình trạng uể oải đáng sợ vào giữa buổi chiều, nhưng một vài điều đơn giản có thể giúp ổn định mức năng lượng suốt buổi chiều và cả ngày.
1. Thay thế thực phẩm tinh chế bằng carbohydrate phức tạp
Thay thế các loại carb tinh chế và đơn giản như bánh mì trắng, bánh rán và soda bằng bánh mì nguyên hạt hoặc các loại carb phức tạp như gạo lứt, đậu và rau là một bước quan trọng để đi đúng hướng.
Carbohydrate phức tạp thường chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác, mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu, vốn có thể làm tụt đường huyết và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
2. Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên
Ăn nhiều bữa nhỏ vào bữa trưa, sau đó là bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, thay vì ăn một bữa lớn, có thể giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, giúp sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
3. Điều chỉnh thứ tự bữa ăn
Chuyên gia Anderson lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy thứ tự các bữa ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Ông nói: "Hãy bắt đầu với món khai vị bằng rau củ. Ví dụ, một nắm đậu Hà Lan, cà chua bi, cần tây và cà rốt.
Chất xơ trong các loại rau ít calo này hoạt động giống như một tấm lưới giữ cửa để ngăn các enzym tiêu hóa nhanh chóng phân hủy carbohydrate thành các loại đường đơn giản.
Hợp chất carbohydrate được tiêu hóa càng chậm, nó càng chậm đi vào máu và lượng đường trong máu tăng đột biến càng nhẹ (trên thực tế, lý tưởng nhất là lượng đường trong máu ở mức thấp, thoai thoải chứ không phải tăng đột biến).
Sau đó, ăn protein trước, sau đó là carbs (ví dụ: thịt gà và bông cải xanh trước, sau đó là bữa tối).
4. Uống đủ nước
Giữ nước trong suốt cả ngày cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi. Nước cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào khắp cơ thể một cách hiệu quả và mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một đánh giá vào tháng 8 năm 2010 trên tạp chí Nutrition Reviews có tiêu đề "Nước, Hydrat hóa và Sức khỏe" giải thích cách thức mà ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể thực sự khiến tế bào co lại và dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức
Uống nhiều nước (tốt nhất là nước lọc) trong suốt cả ngày có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn hoạt động tốt nhất.
5. Đi dạo buổi chiều
Đi dạo sau bữa trưa cũng là một cách tuyệt vời để giữ mức năng lượng của bạn ổn định trong suốt buổi chiều.
Tập thể dục làm tăng cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho cơ thể (bao gồm cả não), giúp bạn tỉnh táo.
Kết hợp điều đó với việc chú ý đến bữa trưa bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, đồng thời giữ đủ nước, để bạn có thể tập trung và tỉnh táo ngay cả lúc 4 giờ chiều.
Theo Julie - The Epoch Times
Bảo Vy biên dịch
