Nếu bạn quan tâm đến việc giữ chế độ ăn uống lành mạnh, hãy cân nhắc đến các loại hạt.
Nhỏ và tiện lợi, các loại hạt có nhiều hình dạng và hương vị khác nhau. Chúng cũng là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng mức dinh dưỡng và năng lượng trong cơ thể của bạn.
Ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nghiên cứu cho thấy, chỉ ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ tử vong.
Trong phần tổng quan này, chúng ta sẽ khám phá 8 loại hạt tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới.
Những loại hạt giàu chất dinh dưỡng này có giá cả phải chăng, có sẵn ở các cửa hàng bán thực phẩm khô và là món ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn tràn đầy năng lượng.
1. Quả óc chó
Quả óc chó không chỉ có hình dạng giống "bộ não" với hai bán cầu thu nhỏ, mà chúng còn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ.
Nó là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic omega-3 tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng hệ thần kinh tối ưu.
Ngoài ra, quả óc chó còn chứa các hợp chất bảo vệ thần kinh nổi tiếng như axit galic, các chất đồng phân vitamin E, melatonin, axit folic và polyphenol.
Một lợi ích khác của việc thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là cải thiện sức khỏe tim mạch. Quả óc chó đã được chứng minh là cải thiện chức năng nội mô mạch máu, hỗ trợ quá trình đông máu, chức năng miễn dịch và kết dính tiểu cầu.
Các lợi ích khác của quả óc chó bao gồm tăng cường hệ vi sinh vật có lợi, cải thiện khả năng miễn dịch tổng thể và khả năng kháng bệnh.
Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy ăn quả óc chó giúp duy trì các sợi telomere trẻ trung, một yếu tố quan trọng trong việc chống lão hóa.
2. Hạt phỉ
Hạt phỉ có nguồn gốc từ Trung Quốc hơn 5000 năm trước. Ngày nay, gần 100% hạt phỉ ở Hoa Kỳ được trồng tại Thung lũng Willamette thuộc bang Oregon.
Mặc dù hạt phỉ không phổ biến như nhiều loại hạt khác, nhưng bạn không nên bỏ qua giá trị dinh dưỡng cao của chúng.
Theo Nuts.com, "quả phỉ có điểm số ORAC (khả năng hấp thụ gốc oxy) cao nhất trong tất cả các loại hạt", điều này cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng.
Chúng cũng chứa nồng độ proanthocyanidin cao nhất so với bất kỳ loại hạt cây nào, có khả năng chống oxy hóa gấp 20 lần vitamin C và 50 lần so với vitamin E”.
Như một bằng chứng nữa về khả năng chống oxy hóa của loại hạt này, chế độ ăn giàu hạt phỉ sẽ điều chỉnh stress oxy hóa và biểu hiện gen gây viêm mà không làm tăng trọng lượng cơ thể.
Tiêu thụ dầu hạt phỉ đã được chứng minh là làm giảm mỡ máu và làm chậm sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
3. Hạnh nhân
Có một lý do khiến hạnh nhân là nguồn bổ sung protein chủ yếu cho nhiều vận động viên và những người thường xuyên vận động. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng, bổ sung hạnh nhân hai giờ trước khi tập thể dục có thể cải thiện sức bền.
Giờ đây, những ai yêu thích thể dục và những người đang tìm cách cắt giảm chất béo khỏi chế độ ăn của họ không phải lo lắng về việc quá gắn bó với món ăn nhẹ này.
Bổ sung hạnh nhân, khi kết hợp với chế độ ăn ít calo, đã được chứng minh là cải thiện một số bất thường liên quan đến hội chứng chuyển hóa, đồng thời giảm mỡ máu và lượng chất béo cao có trong máu.
Ngoài việc tốt cho máu, ăn hạnh nhân thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân chỉ đơn giản là ăn 15 quả hạnh mỗi ngày.
Nhưng đừng nhầm lẫn hạnh nhân với sữa hạnh nhân. Mặc dù loại sữa này có thể chứa ít nhất 2% hạnh nhân nhưng bên trong có một lượng lớn carrageenan, có liên quan đến chứng viêm và bệnh ruột kết.
4. Hạt mắc ca
Hạt mắc ca (Macadamia) là một trong những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Quả macadamia to, mềm như nhung, kỳ lạ, mọng nước và ngon.
Nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca một lần nữa cho thấy chất béo từ thực phẩm lành mạnh như các loại hạt sẽ không gây tăng cân hoặc các vấn đề về cholesterol.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều hạt mắc ca có thể làm giảm cholesterol toàn phần, lipoprotein tỷ trọng thấp và cholesterol trắng ở những người có lượng cholesterol hơi cao.
Hạt mắc ca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Khi kết hợp với chế độ ăn vừa phải, ít chất béo, hạt mắc ca có thể có tác dụng có lợi đối với cholesterol và mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Vì vậy, khi bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ, hãy bỏ khoai tây chiên và bánh quy giòn sang một bên, rồi tự thưởng cho mình một nắm hạt mắc ca thơm ngon.
5. Hồ đào
Giống như hầu hết các loại hạt, quả hồ đào rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng quả hồ đào có tác động tích cực đáng kể trong việc giảm nguy cơ chuyển hóa tim mạch, giảm khả năng phát triển bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tiểu đường.
Quả hồ đào có hoạt tính chống oxy hóa rõ rệt, có thể là do hàm lượng vitamin E cao. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
Trong các nghiên cứu lâm sàng trên chuột, vitamin E đã được chứng minh là làm chậm quá trình thoái hóa của các tế bào thần kinh vận động, do đó thúc đẩy sức khỏe não bộ.
6. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là loại hạt cây lớn có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon. Ngoài hương vị và kết cấu hấp dẫn, quả hạch Brazil còn là một trong những nguồn cung cấp selen dinh dưỡng quan trọng tốt nhất.
Selenium là một khoáng chất vi lượng quan trọng chỉ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.
Nồng độ selen thấp có liên quan đến tình trạng mệt mỏi và sương mù não, nghiêm trọng hơn là các vấn đề về tuyến giáp, rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch, vô sinh, suy giảm nhận thức, v.v.
Trong các thử nghiệm lâm sàng, ăn quả hạch Brazil làm tăng nồng độ selen, giúp cải thiện nồng độ hormone tuyến giáp, cải thiện đáng kể nồng độ selen và glutathione peroxide trong máu ở bệnh nhân thận đang chạy thận nhân tạo.
Ăn quả hạch Brazil cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Kết quả của một thử nghiệm lâm sàng ở người trưởng thành mắc chứng rối loạn lo âu cho thấy, nhóm bổ sung 100 microgam (mcg) selen mỗi ngày trong năm tuần cho biết họ cảm thấy ít lo lắng hơn so với nhóm dùng giả dược.
Theo báo cáo, lượng selen trong chế độ ăn uống càng thấp thì mức độ lo lắng, trầm cảm và kiệt sức của bệnh nhân càng cao, tất cả đều giảm sau năm tuần điều trị bằng selen.
Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho người lớn là ít nhất 55 microgam selen mỗi ngày. Chỉ cần ăn một vài quả hạch Brazil sẽ cung cấp cho bạn đủ selen và đảm bảo bạn có một tâm trạng tốt và đủ năng lượng để giải quyết công việc trong ngày.
7. Hạt điều
Hạt điều là một loại thực phẩm nhẹ thực sự hiệu quả và việc kết hợp hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.
Nó cũng có một tính năng mạnh mẽ, đó là chống ung thư. Hạt điều chứa catechol, vốn đã được chứng minh là chống lại các tế bào ung thư kháng thuốc.
Loại hạt này thậm chí có thể giúp ích cho những em bé còn trong bụng mẹ.
Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2017, những con chuột mang thai được cho ăn bổ sung hạt điều đã sinh ra chuột con có tốc độ phản xạ cao hơn và trí nhớ tốt hơn so với những con chuột được sinh ra từ chuột mẹ không được ăn hạt điều.
Các axit béo thiết yếu rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, cho con bú và trẻ sơ sinh. Các nhà nghiên cứu tin rằng chất dinh dưỡng này giúp cải thiện việc truyền các xung thần kinh và chức năng não cho con cái.
Cho dù bạn đang mang thai hay không, ăn hạt điều có thể giúp bạn có được các axit béo thiết yếu và chất xơ cần thiết hàng ngày để giúp bạn khỏe mạnh.
8. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
Hầu hết các loại hạt dẻ cười bạn mua đều còn nguyên vỏ, tuy hơi phiền khi ăn nhưng chắc chắn nó rất đáng. Những hạt nhỏ này thực sự là hạt của cây bưởi và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp các vitamin B thiết yếu, bao gồm B6, rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương khỏe mạnh.
Nó cũng giúp duy trì mức lipid trong máu tốt cho tim, vì hàm lượng axit béo của chúng giúp duy trì hoạt động chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt dẻ cười và quả óc chó có thể làm giảm chất béo trung tính, cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, rất tốt cho tim.
Hãy coi hạt dẻ cười như một món ăn nhẹ mà không lo ăn quá nhiều. 1 ounce quả hồ trăn, tương đương khoảng 50 hạt, có ít hơn 160 calo. Vì vậy, hãy tiếp tục thưởng thức một hoặc hai nắm hạt dẻ cười mỗi ngày, trái tim sẽ “cảm ơn” bạn vì điều đó.
Theo Epoch Times tiếng Trung
Hoàng Tuấn biên dịch
