Một số quan điểm cho rằng hấp thụ nhiều carbohydrate sẽ có hại cho cơ thể, ăn quá muộn sẽ tăng cân, bữa sáng là quan trọng nhất và trái cây chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe… Liệu những tuyên bố này có đúng không?
1. Carbohydrate có hại cho cơ thể không?
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế, có thể dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường cần phải đặc biệt thận trọng khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrate, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Vậy chúng ta có nên giảm khẩu phần carbohydrate một cách mù quáng? Không, nhưng ăn đúng "loại" là rất quan trọng.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Bộ não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ khoảng 20% năng lượng, chủ yếu là glucose được tạo ra từ carbohydrate.
Nếu glucose (đường huyết) trong máu thấp và cung cấp năng lượng cho não không đủ, con người sẽ bị chóng mặt, cáu gắt, mệt mỏi, đau đầu, không thể tập trung và thậm chí hôn mê.
Hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate.
Nếu một người nạp khoảng 2200 calo mỗi ngày, thì 990 đến 1430 lượng calo đó phải đến từ carbohydrate, có nghĩa là từ 247 đến 357 gram carbohydrate.
Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate, thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Thực ra, chế độ ăn ketogenic chính là lợi dụng đặc điểm này.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate và ủng hộ việc lấy năng lượng chính từ chất béo. Trong chế độ ăn ketogenic, gan sử dụng axit béo để sản xuất xeton, cung cấp hầu hết năng lượng cho não.
Bản thân chế độ ăn kiêng ketogenic không được phát minh ra để giảm cân. Nó được phát minh vào năm 1924 bởi Tiến sĩ Russell Wilder của Phòng khám Mayo để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em.
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm cân, nhưng nó cũng có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe.
Quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng chế độ ăn ketogenic cũng dễ gây ra các triệu chứng như hạ huyết áp, sỏi thận, táo bón và thiếu hụt dinh dưỡng.
Do đó, việc kiểm soát quá chặt chẽ lượng carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất xơ và vi chất dinh dưỡng của cơ thể.
Carbohydrate là rất giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Khoáng chất và vitamin hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể; chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol huyết thanh, giảm bệnh tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ carbohydrate có lợi cho sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu.
Thomas Hal Robson-Kanu, người đứng đầu nhà sản xuất chất dinh dưỡng và vận động viên, nói với Daily Express:
“Các loại carbohydrate dinh dưỡng như rau củ hay đậu thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất - có thể tác động tích cực đến chế độ ăn uống lành mạnh. Vấn đề nằm ở chỗ mức độ và lựa chọn các loại carbohydrate phù hợp trong khẩu phần".
Trang web của Trường Y tế Công cộng Harvard khuyên bạn nên ăn những loại carbohydrate tốt và cắt giảm những chất có hại.
Thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu chưa qua chế biến hoặc chế biến nhẹ, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Carbohydrate xấu bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, bánh quy, kẹo, v.v.
Những thực phẩm này ít chất dinh dưỡng, nhiều đường nên dễ gây béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
2. Ăn thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có tốt không?
Theo Carol Haggans, một chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn đã đăng ký của Viện Y tế Quốc gia (Hoa Kỳ):
“Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy bạn không cần phải ăn thêm bất kỳ chất bổ sung nào”.
Sau khi được chiết xuất ra, nhiều chất dinh dưỡng có thể không còn tác dụng như khi chúng ở trong thực phẩm, và chúng thậm chí có khả năng gây tác dụng phụ.
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, nhưng dùng liều lượng lớn các chất chống oxy hóa bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. Ngoài ra, thực phẩm chức năng có thể tương tác với một số loại thuốc.
Hơn một nửa số người Mỹ hiện đang dùng một hoặc nhiều loại thực phẩm chức năng hàng ngày hoặc thỉnh thoảng.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng, trước khi dùng một chất bổ sung, bạn nên hiểu thành phần hóa học của nó, cách nó được điều chế, cách nó hoạt động trong cơ thể và số lượng bạn có thể dùng hàng ngày.
3. Ăn quá khuya không tốt cho việc giảm cân?
Robson-Kanu nói: "Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tập trung vào tổng lượng calo nạp vào và chất lượng của bữa ăn, chứ không phải thời gian của bữa ăn".
"Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, thì bạn không có gì phải lo lắng - hãy tự thiết lập một chế độ phù hợp với bạn và đừng căng thẳng quá nhiều về thời gian ăn trong ngày".
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, ăn sau 8 giờ tối ở trẻ vị thành niên từ 4 đến 18 tuổi không liên quan đến việc thừa cân hoặc tăng lượng calo.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn đêm (từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng) nạp nhiều hơn 514 calo so với những người không ăn đêm. Theo thời gian, những người ăn đêm tăng trung bình 4.5kg.
Bài báo đã phân tích rằng, những người ăn vặt vào đêm khuya có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và chọn thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng cân. Điều này khiến nhiều người nghĩ rằng ăn đêm có thể gây tăng cân.
Tuy nhiên, ăn quá khuya, nhất là trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến tiêu hóa đường ruột và tăng gánh nặng cho cơ thể. Do đó, nếu bạn thực sự muốn giảm cân, thì hãy kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.
Các nhóm người khác nhau cần lượng calo khác nhau. Theo khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA: phụ nữ 19 đến 30 tuổi cần 2000 đến 2400 calo; 31 đến 59 tuổi, 1800 đến 2200 calo; 60 tuổi trở lên, 1600 đến 2000 calo.
Nam giới từ 19 đến 30 tuổi cần 2400 đến 3000 calo; 31 đến 59 tuổi, 2200 đến 3000 calo; 60 tuổi trở lên, 2000 đến 2600 calo.
4. Bữa sáng có phải là bữa ăn quan trọng nhất không?
Một số chuyên gia có quan điểm khác nhau về điều này.
Bữa sáng thường được xem là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày".
Bữa sáng lành mạnh cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết, giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ (nhờ bổ sung glucose), giảm nguy cơ mắc bệnh (những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm nguy cơ thừa cân và béo phì).
Ngoài ra, những người ăn sáng thường có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn và có thói quen ăn uống tốt hơn.
Alexandra Johnstone, giáo sư nghiên cứu sự thèm ăn tại Đại học Aberdeen, cho biết trong một bài báo đăng trên BBC rằng, nếu bỏ bữa sáng có liên quan đến béo phì, thì có thể là do những người ăn sáng có ý thức về dinh dưỡng và khỏe mạnh hơn.
Họ "có thói quen lựa chọn các hành vi lành mạnh như không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên".
Một số chuyên gia tin rằng bữa tối quan trọng hơn bữa sáng. Courtney Peterson, trợ lý giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Alabama ở Birmingham, cho biết:
“Bữa sáng có vẻ là bữa ăn quan trọng nhất, nhưng thực ra bữa tối có thể quan trọng hơn”. Những người ăn tối muộn hơn thì nguy cơ béo phì, tiểu đường và tim mạch đều tăng lên.
Robson-Kanu cho biết việc ăn sáng hay không phụ thuộc vào thói quen cá nhân, nó cũng không quan trọng lắm nếu bạn không quen hay không thích ăn sáng.
Đối với những người tuân thủ chế độ nhịn ăn không liên tục, việc bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày là bình thường. Nhưng miễn bạn đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và nạp quá nhiều calo vào bữa trưa hoặc bữa tối thì đều được.
5. Trái cây chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe?
Không giống như đường tinh khiết nhân tạo, trái cây chứa ít đường hơn, và chúng cũng chứa nhiều thành phần có lợi khác ngoài đường.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng calo từ đường tự do hàng ngày nên được giới hạn dưới 10% tổng lượng calo (khoảng 50 gram), tương đương với không quá hai lon đường trong nước ngọt thông thường.
Đường tự do đề cập đến các monosaccharide (như glucose, fructose) và disaccharides (như sucrose hoặc đường ăn) được thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như các loại đường có tự nhiên trong mật ong, xi-rô, nước trái cây và nước ép trái cây cô đặc.
Giảm lượng đường tự do có thể giảm nguy cơ sâu răng và béo phì.
Tiến sĩ Francesco Branca, Giám đốc Bộ phận Dinh dưỡng cho Sức khỏe và Phát triển của WHO, cho biết:
"Chúng tôi có bằng chứng chắc chắn cho thấy việc hạn chế lượng đường tự do ở mức dưới 10% làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và sâu răng".
Đồng thời, WHO cũng chỉ ra rằng họ không có bằng chứng cho thấy đường trong trái cây tươi, rau và sữa sẽ gây tác dụng phụ. Nhưng nước hoa quả có thể chứa nhiều đường, một chai nước cam chứa nhiều đường tương đương với 6 quả cam.
Trái cây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ, có thể trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Hoàng Tuấn
Theo Epoch Times tiếng Trung
