Trong khi ngủ, tế bào thần kinh sẽ tạo ra những kết nối mới quan trọng. Những yếu tố tối ưu hóa quá trình này sẽ có tác dụng tăng cường trí nhớ và sức khoẻ não bộ.
Có một câu hỏi mà bất cứ học sinh nào cũng đã từng gặp khi áp lực bài vở ngày càng lớn: Mình có nên thức khuya, học thêm một chút hay nên đi ngủ, để sáng mai thức dậy ôn bài trong trạng thái tỉnh táo hơn?
Có bao giờ bạn gặp một bài tập khó chưa giải được trước khi đi ngủ nhưng sáng mai thức dậy, bạn đột nhiên hiểu ra và phát hiện rằng những kiến thức này đã in sâu trong tâm trí của mình? Hay ngược lại, bạn có từng học đến khuya để rồi ảnh hướng đến chất lượng học tập của ngày hôm sau?
Mặc dù bạn vẫn có thể học khi thiếu ngủ nhưng bộ não của chúng ta lại được lập trình để củng cố những kiến thức mới trong khi nghỉ ngơi (nghỉ ngơi có chất lượng). Dù bạn là một sinh viên trẻ hay một người đã nghỉ hưu, giấc ngủ vẫn là phương pháp tự nhiên nhất để củng cố trí nhớ. Trong bài này, chúng ta hãy cùng khám phá điều xảy ra với các tế bào thần kinh khi chúng ta ngủ và giấc ngủ ảnh hưởng đến những người trẻ và người già khác nhau như thế nào.
Những điểm chính
- Trí nhớ sẽ có quá trình “hợp nhất” trong giấc ngủ, nghĩa là những thông tin mới sẽ được thêm vào bộ nhớ dài hạn.
- Đặc biệt, giấc ngủ sâu có vai trò rất quan trọng. Đây là lúc trí nhớ được tái kích hoạt và tạo ra những kết nối sâu sắc hơn.
- Nếu chăm sóc tốt giấc ngủ của mình, bạn có thể tối ưu hóa trí nhớ dài hạn và nhận được nhiều lợi ích khác.
Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến trí nhớ
Có bao giờ bạn tự hỏi rằng não của mình hoạt động như thế nào khi bạn ngủ không? Hãy thử dùng câu hỏi này để đố những người xung quanh.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói đến một số vùng não có liên quan. Đầu tiên là vùng hải mã. Đây là vùng chịu trách nhiệm lưu giữ trí nhớ gần. Nếu so sánh với máy vi tính, bạn hãy hình dung vùng này là RAM (bộ nhớ truy cập ngẫu nhiên) trong não. Vùng não này là khu vực đệm lưu giữ những trải nghiệm, trí nhớ mà bạn có thể sử dụng được. Trí nhớ được lưu giữ ở đây thường là những trải nghiệm sống động, bao gồm cả các tri giác, cảm giác vật lý.
Tiếp theo là vùng vỏ não mới (neocortex): Đây là vùng não nằm phía bên ngoài, là vùng chúng ta thường thấy trong những bức tranh vẽ bộ não. Ngược lại có một vùng não nhỏ hơn, chứa cả vùng hải mã, nằm ở phần trung tâm và vùng thân não. Vỏ não mới chịu trách nhiệm xử lý các cảm giác ở cấp độ cao hơn và nơi lưu trữ những sự kiện và các yếu tố liên kết.
Thùy thái dương (hai thùy não lớn nằm ở hai bên não) có chức năng lưu trữ kiến thức về các sự kiện và những chi tiết liên quan, dù có thể bạn sẽ không thể nhớ ra mình học những thông tin này khi nào. Vì vậy, khi bạn nhớ được những điều vụn vặt, hãy biết rằng đó là tác dụng của thùy thái dương.
-
- Các vùng não. (Ảnh minh họa của The Epoch Times, Shutterstock)
Trong giấc ngủ, thông tin sẽ được chuyển từ “vùng đệm” hồi hải mã đến khu vực lưu trữ trí nhớ dài hạn ở vỏ não mới. Quá trình chuyển đổi này được gọi là quá trình “hợp nhất”. Tế bào thần kinh sẽ có các “nhánh” để thực hiện quá trình tiếp nhận và truyền tín hiệu điện hóa học, và một phần của quá trình “hợp nhất” liên quan đến việc tạo kết nối mới giữa các nhánh của tế bào thần kinh.
Sóng não chậm giúp tăng cường trí nhớ
Tế bào não của chúng ta chuyển tiếp các xung điện ở dạng dao động với các tần số khác nhau. Khi tín hiệu của các tế bào dao động cùng tần số, những tế bào não sẽ được đồng bộ hóa. Giấc ngủ của chúng ta sẽ có nhiều giai đoạn khác nhau với tần số khác nhau.
Chúng ta có thể hình dung sóng não tần số cao là quá trình giao tiếp giữa các tế bào thần kinh gần nhau. Ngược lại sóng não tần số thấp có thể tạo sự liên kết giữa các tế bào thần kinh cách xa nhau hơn.
Trong “giấc ngủ sâu” hay còn được gọi là giấc ngủ “sóng chậm”, não sẽ chuyển sang chế độ sóng delta với tần số thấp nhất (0,5 đến 4 hertz). Trạng thái này giúp nhiều tế bào thần kinh phối hợp với nhau hơn, thúc đẩy quá trình “hợp nhất” thông tin dài hạn. Tần số sóng não sẽ thay đổi trong giấc ngủ.
Nếu bạn muốn tối ưu hóa trí nhớ dài hạn của mình thì cần phải có giấc ngủ sóng chậm bởi vì đây là thời điểm sẽ xảy ra quá trình “hợp nhất”.
Những lợi ích trong hoạt động trao đổi chất của giấc ngủ sâu
Hệ miễn dịch của chúng ta cũng có “trí nhớ”. Khi mầm bệnh ngoại lai xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch sẽ học cách nhận biết mầm bệnh này thông qua một loạt các đáp ứng sinh hóa phức tạp. Quá trình này giúp cơ thể sản xuất nhiều kháng thể hơn và có khả năng chống lại bệnh nếu tiếp xúc với mầm bệnh tương tự trong tương lai (tức là hỗ trợ hệ miễn dịch đặc hiệu hay hệ miễn dịch thu được).
Giống với trí nhớ của não bộ, trí nhớ của hệ miễn dịch cũng gắn liền với giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng kháng thể khi tiếp xúc với mầm bệnh.
Ngoài trong quá trình chống lại bệnh tật, cơ thể chúng ta còn sử dụng thời gian ngủ để loại bỏ những chất thải trao đổi chất ra khỏi não. Quá trình này được gọi là quá trình tự thực.
Lão hóa là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất đối với bệnh mất trí. Bạn có từng nghe đến các mảng beta-amyloid - một loại protein bất thường trong não. Sự tích tụ mảng beta-amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer. Beta-amyloid thường được não đào thải trong giấc ngủ. Khi ngủ, cấu trúc não sẽ thay đổi. Khoảng trống giữa các tế bào được mở rộng, giúp chất độc và các mảnh vụn tế bào được đào thải ra ngoài. Quá trình này giống như một hệ thống thoát nước đặc biệt của não.
Các nghiên cứu cho thấy sự gián đoạn giấc ngủ làm tăng các mảng beta-amyloid hòa tan và từ đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và trí nhớ sẽ thay đổi khi chúng ta già đi. Trẻ em thường có giai đoạn ngủ sóng chậm dài hơn. Đối với trẻ em và người trẻ tuổi, giấc ngủ sâu giúp làm tăng khả năng tiếp thu kiến thức mới. Ngược lại thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả học tập. Khi chúng ta già đi, giấc ngủ sâu sẽ ngắn hơn, khí đó chất lượng giấc ngủ càng trở nên quan trọng.
10 phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hầu như ai cũng biết rằng người Mỹ thường hay thiếu ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây, gần một phần ba người Mỹ ngủ không đủ giấc. Khoảng một phần tư người Mỹ có tình trạng mất ngủ. Hơn một nửa số người Mỹ cho biết giấc ngủ là “ưu tiên hàng đầu” của họ. Tuy nhiên không dễ để có giấc ngủ tốt.
Một điều quan trọng cần lưu ý là không phải cứ nằm lên gối và ngáy hay ngủ đủ 8 tiếng thì đã là giấc ngủ chất lượng. Những yếu tố ảnh hưởng như stress, caffeine, rượu hay tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đều có thể làm giảm khả năng đạt được trạng thái ngủ sâu.
Chỉ cần một số thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt hằng ngày đã có thể giúp bạn ngủ tốt hơn. Dưới đây là 10 phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ bạn có thể áp dụng:
- Có lịch ngủ cố định. Cơ thể của bạn sẽ quen với nhịp sinh học. Nếu duy trì thói quen này thường xuyên, thậm chí ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn sẽ hướng dẫn cơ thể đi vào giấc ngủ vào một thời điểm nhất định. Hãy thư giãn khi đi vào giấc ngủ và thức dậy với một ngày mới đầy sảng khoái. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại bóng đèn mô phỏng hoàng hôn và bình minh.
- Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Hãy chọn một số hoạt động để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ tốt hơn. Sử dụng tinh dầu hoa oải hương hoặc tắm nước nóng có thể giúp bạn giảm căng thẳng sau một ngày làm việc và tạo tâm trạng thoải mái. Tránh các hoạt động kích thích và ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ; thay vào đó hãy thực hiện những hoạt động giúp bạn thư giãn như đọc sách.
- Giữ môi trường ngủ yên tĩnh. Chúng ta thường rất nhạy cảm với ánh sáng nên sử dụng tấm che mắt có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ tốt hơn. Những tiếng ồn xung quanh như tiếng quạt, tiếng ồn trắng hoặc tiếng mưa có thể gây khó chịu. Khi đó, bạn có thể chuẩn bị thêm một cặp nút bịt tai. Ngoài ra, nên giảm nhẹ nhiệt độ trước khi lên giường và đặt nhiệt độ tăng nhẹ hơn vào thời điểm thức dậy
- Hãy lưu ý các thức uống có caffeine. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, nếu bạn muốn cà phê vào buổi chiều để tỉnh táo hơn, hãy lưu ý rằng caffeine có thời gian bán hủy trung bình từ ba đến năm giờ. Thời gian bán hủy là khoảng thời gian cần thiết để đào thải một nửa lượng caffeine khỏi cơ thể bạn, mặc dù lượng caffeine còn lại vẫn tồn tại trong cơ thể. Như vậy một người bình thường không nên uống cà phê sau giữa buổi chiều. Chúng ta không sử dụng cà phê hay rượu để kích thích hay ức chế cơ thể.
- Không nên sử dụng rượu để hỗ trợ giấc ngủ. Tuy rằng rượu có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn nhưng nghiên cứu cho thấy rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Ngoài ra, nếu cuộc sống của bạn thay đổi quá nhanh sẽ gây khó khăn cho khả năng thích ứng của cơ thể bạn. Cơ thể bạn cũng sẽ khó quay trở lại cân bằng sau khi sử dụng chất kích thích.
- Tránh ăn muộn. Khi chúng ta ngủ, quá trình tiêu hóa sẽ chậm hơn rất nhiều. Cần tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa sẽ giúp hồi phục năng lượng tinh thần cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 20 đến 30 phút. Điều này giúp bạn không vào giai đoạn ngủ sâu và giảm tình trạng “quán tính giấc ngủ” khiến bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ, nôn nao khi thức dậy. Tốt nhất nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều để đảm bảo bạn vẫn ngủ được vào buổi tối.
- Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm căng thẳng và có vai trò tích cực, giúp giấc ngủ ngon hơn. Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể quay lại trạng thái thư giãn trước khi đi ngủ. Các hoạt động trong ngày như đứng, đi bộ, tập các bài tập cardio nhẹ, các bài tập thể dục trị liệu (ví dụ: chống đẩy, bật nhảy) hay các động tác giãn cơ ngắn cũng giúp cơ thể và tâm trí bạn đạt trạng thái cân bằng và thư giãn hơn khi ngủ.
- Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng. Bạn có thể sử dụng một kỹ thuật gọi là “tưởng tượng đa dạng nối tiếp”. Hãy chọn một từ và tưởng tượng ra những từ bắt đầu bằng chữ cái đầu tiên của từ đó. Ví dụ: nếu bạn chọn từ “ngủ” và hãy nghĩ đến những từ bắt đầu bằng chữ “n”, ví dụ như “nhà”. Khi hết ý tưởng, hãy đổi qua từ khác. Tập trung vào một điều gì đó trung lập có thể giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ. Nghe một bài giảng nhẹ nhàng, thoải mái hoặc một câu chuyện trước khi đi ngủ cũng có thể tạo ra hiệu quả này.
- Hãy thanh lọc tâm trí của mình. Liệu pháp thư giãn và kỹ thuật thở yoga có thể giúp bạn điều chỉnh tâm trí. Thực hành chánh niệm hoặc tập thiền định sẽ đưa bạn thoát ra khỏi những suy nghĩ lo lắng và tập trung vào hiện tại. Đây là những phương pháp đã được chứng minh hiệu quả và được thực hành hàng nghìn năm qua.
Nếu bạn muốn trở thành người thành công hay muốn tối ưu hóa trí nhớ và sức khỏe của mình, hãy bắt đầu từ giấc ngủ.
Theo The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
Tác giả: Robert Backer
Robert Backer, Tiến sĩ, là nhà tâm lý học, nhà thần kinh học, nhà nghiên cứu học thuật và nhà tư vấn. Công việc của ông đã trải rộng trên nhiều tổ chức, bao gồm Đại học Pennsylvania, Đại học Delaware, Columbia, Yale, NYU và NIH. Ông có chuyên môn về các lĩnh vực tâm lý học lâm sàng và chăm sóc sức khỏe, cũng như tâm lý xã hội, nhận thức và tổ chức. Ông cũng thích nghệ thuật cổ điển phương Đông và phương Tây, thiền định và khám phá tiềm năng con người.
