Chúng ta đều quan tâm đến những gì để ăn mỗi ngày. Nhưng điều mà nhiều người không biết là thứ tự ăn uống cũng rất quan trọng, nhất là đối với bệnh nhân tiểu đường và mỡ máu cao.
Kiểm soát đường huyết là một phần quan trọng trong quá trình điều trị của bệnh nhân đái tháo đường, hiện nay ngày càng nhiều người quan tâm nhiều hơn đến sự thay đổi đường huyết.
Vậy trong bữa ăn, chúng ta nên ăn gì trước? Sự khác biệt về thứ tự các món ăn giữa các nhóm người khác nhau là gì?
Thứ tự ăn các món ảnh hưởng đến đường huyết ra sao?
Carbohydrate là chất có ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu. Trong đó, thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bún… thường được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Thông thường, chúng ta thường ăn các món theo trình tự quen thuộc: ăn cơm trước, sau đó mới đến rau hoặc thịt, cuối cùng là uống canh.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ưu tiên ăn các thực phẩm chủ yếu như cơm (giàu tinh bột) trước, thì chỉ số đường huyết sẽ đột ngột tăng cao sau bữa ăn.
Ngược lại, nếu bạn ưu tiên rau hoặc thịt trước rồi mới đến thực phẩm tinh bột, thì lượng đường trong máu sẽ tương đối ổn định.
Nguyên nhân là do phản ứng đường huyết của thực phẩm tinh bột thường cao hơn, trong khi phản ứng đường huyết của chất xơ và protein từ rau và thịt thấp hơn; trong khi tăng cảm giác no, chúng cũng khiến quá trình làm rỗng dạ dày chậm lại, và quá trình hấp thụ carbohydrate cũng giảm xuống.
Nên ăn cơm hay thịt trước?
1. Giờ ăn
Đầu tiên, có sự khác biệt về giờ ăn.
Do thời gian đường huyết dao động khác nhau vào sáng, trưa và tối; nhưng nhìn chung, đường huyết thường tăng nhanh hơn vào buổi trưa và tối, nên bạn cần kiểm soát một cách khoa học tổng lượng thức ăn trong những bữa chính.
Đối với những người có chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, tăng số lượng bữa nhẹ xen giữa các bữa chính, tuy nhiên tổng lượng nạp vào vẫn không thay đổi.
2. Thứ tự bữa ăn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lựa chọn thứ tự bữa ăn khoa học có thể giúp kiểm soát hiệu quả chỉ số đường huyết sau ăn.
Một số nghiên cứu đã khảo sát các trình tự ăn các món khác nhau và đánh giá sự thay đổi của đường huyết:
- Ăn rau trước, sau đó đến thịt và cơm;
- Ăn thịt trước, sau đó đến rau và cơm;
- Ăn cách quãng rau, thịt và cơm;
- Trộn rau, thịt với cơm;
- Ăn cơm trước, sau đó mới ăn rau và thịt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phản ứng đường huyết sau ăn cao nhất là bậc 5 (tức là ăn cơm trước, sau đó đến rau và thịt), mức phản ứng đường huyết sau ăn thứ hai là bậc 4 (tức là ăn trộn cả rau, thịt và cơm).
Đối với bữa ăn thứ nhất, thứ hai và thứ ba, sự thay đổi đường huyết sau ăn không đáng kể. Tất nhiên, nếu bạn uống canh trước khi ăn rau thì hiệu quả sẽ càng tốt hơn.
Tóm lại, ăn theo thứ tự canh → rau → thịt → cơm không chỉ làm tăng cảm giác no, mà còn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm nhu động ruột và giúp giảm lượng đường trong máu.
Sự khác biệt giữa các nhóm người khác nhau là gì?
Ngoài bệnh nhân tiểu đường, một số người béo phì, thừa cân, phụ nữ có thai, người cao tuổi có chỉ số đường huyết bất thường cũng cần chú ý kiểm soát lượng đường trong máu, sắp xếp chế độ ăn uống hợp lý, điều chỉnh giờ ăn và trình tự ăn.
Đối với người bị rối loạn mỡ máu, ngoài việc theo dõi, kiểm soát đường huyết, bạn cũng cần kiểm soát mỡ và cholesterol, giảm bớt thịt nhiều mỡ, tăng cường ăn thịt gà, thịt bò, cá, hạn chế nội tạng động vật và óc heo, óc cừu, v.v.
Những người bị huyết áp cao do béo phì, thừa cân cũng cần theo dõi, kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát thức ăn nhiều chất béo, đường.
Để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm quan trọng; đồng thời, bạn cần ăn các loại hạt một cách điều độ.
Vấn đề cần chú ý khi bạn bổ sung thêm bữa ăn
Sẽ thế nào nếu bạn cảm thấy đói và muốn bổ sung thêm một bữa ăn cho bản thân? Thực ra điều này không thành vấn đề, nhưng bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Một là kiểm soát tổng năng lượng của thức ăn.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, mỡ máu cao hoặc cao huyết áp, để kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, bạn có thể bố trí bữa phụ hợp lý tùy theo thể trạng, có thể chia thành nhiều bữa ăn nhỏ.
- Hai là chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, đồng thời tăng cường ăn rau quả và thực phẩm giàu đạm chất lượng cao.
Có thể chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. và thực phẩm giàu protein chất lượng cao như sữa, trứng, cá, tôm, v.v...
- Ba là kiểm soát chặt chẽ thức ăn nhiều đường, nhiều chất béo.
Đặc biệt, đồ uống có đường và các loại thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán đều cần được kiểm soát chặt chẽ.
Bảo Vy
Theo Aboluowang
