Trong cơ thể con người có 4 loại 'chất hạnh phúc': Serotonin, dopamin, endorphin và oxytocin, có thể cải thiện tâm trạng, chống lại áp lực, lo lắng và u sầu. 10 phương pháp tự nhiên dưới đây giúp bạn bổ sung 'chất hạnh phúc' trong cơ thể của bạn.
1. Buổi sáng sau khi dậy, hãy ra ngoài để tắm nắng
Gần 20 năm trước, một nhà tâm thần học người Ý nhận thấy rằng, trong số những bệnh nhân nhập viện mắc chứng rối loạn lưỡng cực, những người trú ở khu viện phía đông được xuất viện sớm hơn những người trú ở khu viện phía tây.
“Điều này có thể là bởi tác dụng chống trầm cảm của ánh sáng mặt trời buổi sáng". Richard A. Friedman, giáo sư tâm thần học tại Đại học Y khoa Weill Cornell viết.
Tắm nắng, thực sự là một cách quan trọng để gia tăng serotonin và dopamine. Arita Hideho, giáo sư sinh lý học tại Nhật Bản cho biết, tắm nắng trong vòng 30 phút mỗi sáng có thể giúp kích hoạt serotonin.
Buổi sáng sau khi thức dậy, hãy mở rèm cửa để ánh nắng chiếu vào phòng; hoặc ra ngoài vận động, trực tiếp tắm nắng; hay trên đường đi làm, chúng ta có thể chọn nơi có ánh nắng chiếu vào, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.
Nghiên cứu chứng minh, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời liên tục và vừa phải cũng có lợi trong việc tăng cường khả năng miễn dịch của con người, thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D, giúp xương chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, thời gian phơi nắng không nên quá lâu, nếu không sẽ gây hại cho da, khi phơi nắng quá lâu, chức năng tự ức chế của hệ thần kinh serotonin cũng bắt đầu kích hoạt, gây phản tác dụng.
2. Vận động phù hợp với bản thân
-
- Vận động là một cách tuyệt vời để chữa lành cảm xúc của bạn. (Shutterstock)
Vận động là một cách tuyệt vời để chữa lành cảm xúc của bạn. Nó khiến não tiết ra endorphin, serotonin, dopamin và các chất hạnh phúc khác, giúp con người quên đi muộn phiền và xua tan căng thẳng.
Nghệ sĩ Crazy Susan, người đã trải qua mười năm phong ba bão táp, từng bộc bạch, tôi đã luyện tập leo núi khi ở Melbourne, mặc dù mệt mỏi đến mức toàn thân đau nhức nhưng tôi cảm thấy niềm vui tự nhiên mỗi ngày, ngay cả chất lượng giấc ngủ của tôi cũng được cải thiện. Cô cho rằng, vận động thể thao có rất nhiều loại, sau khi tự thân trải nghiệm, chúng ta hãy lựa chọn môn vận động phù hợp với bản thân.
Nghiên cứu của Học viện Tâm lý học Lâm sàng tại Đại học Liverpool cho thấy, khi mọi người kiên trì sử dụng phương pháp thể dụng quen thuộc, điều đó sẽ có tác dụng ổn định nhất trong việc duy trì tâm trạng.
3. Ngủ ngon
"Giấc ngủ có ảnh hưởng vô cùng quan trọng đối với tâm trạng", Trần Chí Huy - phó giáo sư tâm thần học tại Trường Y khoa Zucker thuộc Đại học Hofstra, Hoa Kỳ nói.
Giấc ngủ ngon mỗi ngày giúp duy trì sự ổn định của dopamin, serotonin và các chất khác trong cơ thể.
“Làm việc lúc mặt trời mọc và nghỉ ngơi khi mặt trời lặn”, cách làm việc và nghỉ ngơi truyền thống và tự nhiên này là cách tốt nhất để phục hồi cơ thể và tâm trí. Mặc dù người hiện đại không còn nghỉ ngơi vào lúc mặt trời lặn, nhưng Đông y cũng kiến nghị nên đi ngủ vào khoảng 11 giờ.
Nhà tâm lý học Hoàng Vĩ Lợi cũng đã chỉ ra rằng, rất nhiều người sử dụng điện thoại, xem máy tính vào ban đêm, không để não bộ nghỉ ngơi, hơn nữa, sự kích thích của ánh sáng trên màn hình sẽ thúc đẩy quá trình chất dopamin liên tục tiết ra, khiến các tế bào não trở nên căng thẳng, mệt mỏi.
Vì vậy, chúng ta nên thả lỏng cơ thể một tiếng trước khi đi ngủ, có thể tắm nước nóng, thắp đèn bàn màu cam, đọc một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng. Tránh suy nghĩ về những việc căng thẳng áp lực, tránh xem những nội dung kích thích hoặc vận động mạnh mẽ; các thiết bị như điện thoại, máy tính cần để xa phòng ngủ.
4. Làm điều tốt
Khi bạn giúp đỡ ai đó trong hoàn cảnh khó khăn, khoảnh khắc bạn nhìn thấy đôi mắt của người kia sáng lên, trong tâm bạn sẽ dâng lên cảm giác ấm áp, vui vẻ. Cảm giác này không phải thoáng qua trong chớp mắt; nghiên cứu phát hiện ra, làm việc tốt sẽ thúc đẩy sức khỏe của não bộ và cơ thể, và tuổi thọ được kéo dài.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí "Khoa Học": Khi mọi người quyên góp tiền, hoặc thấy tiền của mình có một nơi tốt đẹp để trao đi, kết quả hình ảnh quét não bộ cho thấy, 'trung tâm hạnh phúc' nằm sâu trong đại não của chúng ta đã được kích hoạt. Bất luận là cho ai đó thời gian, tiền bạc hoặc những đặc ân khác, chúng đều có tác dụng giúp giảm lo âu, căng thẳng hàng ngày.
Theo báo cáo trên cuốn tạp chí "U.S. News & World", Stephen G. Post, giám đốc Trung tâm Lý luận sinh học và chăm sóc nhân văn của Đại học Stony Brook đã chỉ ra, việc cho đi và làm việc tốt sẽ kích hoạt não bộ giải phóng dopamine, các 'chất hạnh phúc' khác như endorphin và oxytocin, mang đến cho con người sự bình an và vui vẻ trong nội tâm.
"Những đóng góp có ý nghĩa có thể mang lại ảnh hưởng rất to lớn đến mọi người; nhưng nếu thực hiện một cách miễn cưỡng, thì không nhất định có hiệu quả". Bài nghiên cứu còn cho biết thêm, những người chủ động làm việc tốt, biết cho đi với tấm lòng vô tư, tình bạn của họ sẽ sâu sắc hơn, giấc ngủ ngon hơn, và họ có thể giải quyết những khó khăn trong cuộc sống một cách thuận lợi hơn.
5. Nghe nhạc cổ điển
-
- Âm nhạc có thể có ảnh hưởng rất lớn đối với tâm trạng. (Shutterstock)
"Trong phòng khám của tôi sẽ có âm nhạc", Hồ Nãi Văn, một bác sĩ Đông y tại Đài Bắc đã nói: "Đó là âm nhạc cổ điển Trung Quốc chậm rãi, trong đó có xen âm thanh của mõ".
Có bệnh nhân nói với tôi rằng, lâu lắm rồi cô chưa có được giấc ngủ ngon, nhưng khi ngồi ở đây nghe nhạc thì lại ngủ thiếp đi. Âm nhạc có thể có ảnh hưởng rất lớn đối với tâm trạng. Âm nhạc tốt có thể khiến con người tiết ra chất endorphin, dopamin và các chất khác, làm dịu thần kinh và nâng cao niềm vui.
Trong những năm gần đây, "Âm nhạc trị liệu" đã trở thành một phương pháp điều trị quan trọng đối với bệnh trầm cảm và các bệnh tinh thần khác. Joanne V. Loewy, giám đốc Trung tâm Âm nhạc Trị liệu tại Bệnh viện Mount Sinai, cho biết: “Âm nhạc có thể chữa lành những người buồn bã, lo lắng”.
Tuy nhiên, không phải loại nhạc nào cũng tốt cho cơ thể, một số âm nhạc có thể làm trầm trọng chứng trầm cảm. Do đó, các bác sĩ 'âm nhạc trị liệu' rất thận trọng trong việc lựa chọn ca khúc, họ sẽ thông qua tính toán và tìm ra âm nhạc giúp thư giãn, giảm bớt lo lắng.
Chu Văn Văn, cố vấn âm nhạc tại Học viện nghệ thuật Bắc Phương kiến nghị mọi người nghe nhạc cổ điển như Haydn, Mozart, Beethoven... Bởi vì âm nhạc cổ điển đa phần là tương đối bình hòa, không có quá nhiều tạp âm, không có những âm thanh kích thích cảm xúc, nó có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
6. Thiền định
Người thường xuyên chịu áp lực trong cuộc sống, hay cáu gắt có thể dành chút thời gian rảnh rỗi mỗi ngày để tĩnh tâm thiền định.
Trong quá trình này, không chỉ giúp thư giãn các cơ, loại bỏ những tạp niệm, mà còn giúp tâm trạng trở nên bình tĩnh, vui vẻ.
Thiền định, tu hành là phương pháp tốt nhất để thúc đẩy quá trình sản sinh endorphin, do đó có người gọi những người tu hành là "người thể nghiệm endorphin". Thiền định có thể kích thích endorphin, loại bỏ hormone gây căng thẳng, giảm mức độ cortisol liên quan đến căng thẳng, nhà tâm lý học Elaine Slater nói khi tờ báo “Get The Gloss” phỏng vấn.
12 thiếu niên của đội bóng "Heo rừng" ở Thái Lan, khi ở trong một hang động chật hẹp hầu như không có thức ăn, nước sạch và không khí, dưới môi trường áp suất cực cao, chúng vẫn sống sót qua 2 tuần và vẫn có thể giữ được trạng thái tinh thần, cảm xúc tốt, đó chính là dựa vào thiền định để vượt qua khó khăn.
Tiến sĩ Leah Weiss, một chuyên gia nghiên cứu về thiền định tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng, thiền định có thể giảm đau, giảm phản ứng viêm của cơ thể con người. Dưỡng thành thói quen thiền định có thể cải thiện hiệu quả trị bệnh và ngăn ngừa nhiều bệnh tật hơn.
-
- thiền định có thể giảm đau, giảm phản ứng viêm của cơ thể con người. (Shutterstock)
7. Hòa mình vào thiên nhiên
Hãy tận dụng những ngày nghỉ để đi dạo giữa thiên nhiên, dù là rừng, núi hay ven hồ, chúng ta đều có thể xua tan đi những suy nghĩ phiền muộn, mở mang đầu óc và khiến tinh thần vui vẻ.
Đứng giữa thiên nhiên, bạn có thể bổ sung và hít thở không khí trong lành, tiếp xúc với đất và tắm nắng, tất cả đều có lợi cho việc tiết ra serotonin.
Dorothy Matthews, giáo sư sinh học tại Đại học Sage đã chỉ ra rằng, giữa thiên nhiên, chúng ta có thể hít phải vi khuẩn trong đất như Mycobacterium vaccae, loại vi khuẩn này có thể làm tăng chất serotonin, từ đó giảm lo lắng.
Nhà sinh thái học Mary Carol Hunter phát hiện ra rằng, đi bộ giữa thiên nhiên hoặc ngồi yên lặng trong 20 đến 30 phút có thể làm giảm hormone gây căng thẳng một cách hiệu quả.
Có một số người thích ở nhà, cho dù không tính đi đâu xa, ít nhất cũng nên đi dạo ngoài trời. "Mỗi ngày chỉ cần ra ngoài, đi siêu thị mua ít đồ, tâm trạng sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều" . Trần Chí Huy kiến nghị: "Có thể mua ít hơn, buộc bản thân thường xuyên ra ngoài nhiều hơn".
8. Cười
Khi tâm trạng của bạn tụt xuống, có lẽ đã từng có người bạn nói với bạn rằng: "Hãy cười lên đi". Có thể bạn cảm thấy rằng, đối phương hoàn toàn không thể hiểu được những khó khăn của bạn, trên thực tế, cười thực sự có thể giúp bạn tăng cảm giác vui vẻ trong lòng. Mỉm cười có thể khiến não tiết ra dopamine, serotonin và các chất khác, từ đó nâng cao tâm trạng và giảm áp lực, căng thẳng.
Cười chia làm 2 kiểu, một kiểu là mỉm cười chuẩn mực, khóe miệng nhếch lên; một kiểu khác là nụ cười xuất tự nội tâm, cũng gọi là "nụ cười đỗ hương" (Duchenne Smile), khóe miệng và các cơ thịt xung quanh mắt đều sẽ được kéo lên theo.
Một nghiên cứu của Đại học Kansas ở Mỹ đã phát hiện ra rằng, cả hai kiểu cười này đều làm giảm cảm xúc căng thẳng và làm chậm nhịp tim so với biểu cảm trống rỗng khi căng thẳng. Trong đó, hiệu quả của nụ cười đỗ hương (Duchenne Smile) có tác dụng rõ rệt hơn.
Cười thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.
-
- Cười thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ. (Pexels)
- Sử dụng các loại thảo mộc thơm
Hoa oải hương, vani, hoa hồng và hoa cúc đều là những loại thảo mộc thơm thích hợp để chống trầm cảm. Có thể sử dụng tinh dầu làm từ những loại cây này để xoa bóp, tắm hoặc ngửi, từ đó hấp thụ vào cơ thể. Chúng ta cũng có thể dùng làm cây trồng trong chậu, trồng một hai chậu trong phòng ngủ vừa đẹp mắt lại giúp ngủ ngon, cũng có thể pha trà uống một chén khi mệt mỏi, khiến tinh thần sảng khoái trở lại.
Trà hoa hồng không chỉ giải tỏa lo âu mà còn làm đẹp da, điều hòa nội tiết tố nữ. Trà hoa cúc có thể cải thiện chứng mất ngủ, giảm ho và cải thiện thị lực. Trà hoa oải hương có thể làm dịu thần kinh và cải thiện tình trạng chóng mặt, nhức đầu.
10. Sử dụng những suy nghĩ tích cực để đánh bại những suy nghĩ tiêu cực
Tư duy phụ diện chính là nguyên nhân chủ yếu của sự bất hạnh. Trong đầu não mỗi người đều có suy nghĩ phụ diện, nhưng "tư duy chính diện" có thể luyện tập được. "Mỗi khi xuất hiện một suy nghĩ phụ diện, ngay lập tức hãy dùng 10 suy nghĩ tốt để thay thế".
Chẳng hạn khi lỡ chuyến xe buýt, rất nhiều người sẽ cảm thấy bực mình, chán nản, lúc này có thể nghĩ ngay: “Chuyến sau chắc sẽ không đông lắm”, “Lỡ chuyến này, chuyến sau sẽ gặp được điều tốt”, "Coi như lần này mình đến muộn, nhưng đồng nghiệp cũng sẽ không để tâm lắm đâu".
Người có tính cách nhạy cảm thường lo lắng người khác bình luận về bản thân mình, nói xấu về mình; lúc này họ có thể tự nhủ: "Người khác căn bản sẽ không bàn tán gì về mình cả", "Anh ấy đang khen ngợi mình, chứ không phải chê mình gì đâu".
Khi chủ động điều động những cảm xúc tích cực, trong não đồng thời sẽ tiết ra nhiều serotonin.
Kiên trì rèn luyện như vậy, theo thời gian lâu dần, lối suy nghĩ sẽ có thể đảo ngược, suy nghĩ tích cực sẽ chiếm ưu thế, tâm trạng sẽ tự nhiên vui vẻ, thông suốt.
- Mọi người có thể thử tham gia lớp thiền định miễn phí online tại đây.
Lý Thanh Phong - Epochtimes
Gia Hân biên dịch
