Một cách đơn giản để xác định béo phì là đo chu vi vòng eo. Nó cũng tương quan với nguy cơ mắc ung thư. Phụ nữ có vòng eo từ 78cm trở lên và nam giới có vòng eo từ 89cm trở lên có nguy cơ mắc ung thư cao hơn.
--> Tiếp tục từ Phần 1
Giảm cân có thể làm hạn chế nguy cơ ung thư
Định nghĩa về béo phì là khác nhau đối với mỗi người do các yếu tố như chiều cao, khối lượng cơ bắp, hình dáng cơ thể, v.v.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể được sử dụng làm cơ sở để xác định xem ai đó có bị béo phì hay không, nhưng chỉ số này cũng có những hạn chế vì nó không tính đến khối lượng cơ hoặc chu vi vòng eo.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, BMI là một chỉ số tốt nói lên mối tương quan giữa cân nặng và sức khỏe, vì chỉ số này dựa trên cân nặng và chiều cao.
Theo tiến sĩ Liao, nếu một người có chỉ số BMI cao hơn 25 thì họ bị thừa cân; cao hơn 27 là béo phì nhẹ; và cao hơn 30 là béo phì vừa phải.
Chỉ số BMI càng cao thì yếu tố béo phì gây ung thư càng lớn, vì vậy cần chú ý đến những người có chỉ số BMI cao hơn 27.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC Hoa Kỳ chia béo phì thành các loại gồm:
- Những người có chỉ số BMI từ 30-35 là loại 1;
- Những người có chỉ số BMI từ 35-40 là loại 2;
- Những người có chỉ số BMI từ 40 trở lên là loại 3, đôi khi được phân loại là béo phì “nghiêm trọng”.
Một cách đơn giản khác để xác định béo phì là đo chu vi vòng eo. Nó cũng tương quan với nguy cơ mắc ung thư. Phụ nữ có vòng eo từ 78cm (31 inch) trở lên và nam giới có vòng eo từ 89cm (35 inch) trở lên có nguy cơ mắc ung thư cao hơn.
Tiến sĩ Liao cho biết, vòng eo càng lớn thì tình trạng béo bụng càng nghiêm trọng và hàm lượng chất béo nội tạng càng cao, đồng nghĩa với việc cơ thể đang trong tình trạng viêm mãn tính với các vấn đề trao đổi chất bất thường.
Vì vậy, người béo phì cần giảm cân nhanh chóng để giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, giảm bao nhiêu cân là an toàn?
Tiến sĩ Liao cho biết: “Những người béo phì giảm được 5% trọng lượng cơ thể sẽ giảm được nguy cơ ung thư”.
Nói cách khác, về mặt lý thuyết, một người nặng 68kg (150 pound) giảm được 3.4kg (7.5 pound) sẽ giảm nguy cơ ung thư.
Ông chỉ ra rằng, mặc dù trạng thái lý tưởng là giảm trọng lượng xuống sao cho giá trị BMI dưới mức 25, nhưng đối với nhiều người béo phì, điều đó sẽ gây khó khăn và họ có thể bỏ cuộc giữa chừng.
Một phương pháp khác là giữ chu vi vòng eo dưới 80cm (31.5 inch) ở phụ nữ và 90cm (35.5 inch) ở nam giới để giảm mỡ nội tạng.
Phương pháp giảm cân chống ung thư
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân. Tuy nhiên, nếu giảm cân sai cách hoặc không phù hợp sẽ khiến cơ thể càng không khỏe mạnh.
Theo Liao, tập thể dục, chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau củ là những cách mà mọi người có thể áp dụng để giảm cân. Về chế độ ăn uống, ông khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như ăn ít carbohydrate hơn.
Mọi người có xu hướng ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là các loại carb đã qua chế biến quá mức có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật, với protein chất lượng cao, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ăn tốt cho sức khỏe.
Từ “chất béo” có thể khiến những người ăn kiêng cảm thấy khó chịu, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải không tránh chất béo trong khi vẫn có tác dụng giảm cân như nhau.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo. Những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm tới 56kg (22 pound) trọng lượng cơ thể trong một năm.
Một nghiên cứu khác với hơn 32.000 người tham gia, được thực hiện ở Ý, cho thấy việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng trong khoảng thời gian 5 năm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được liên kết với sự trường thọ và khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn này sống lâu hơn và ít bệnh tật hơn.
Sau đây là các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải:
Rau củ và trái cây
Chế độ ăn kiêng này dựa trên việc ăn nhiều rau với một lượng trái cây thích hợp.
Rau và trái cây rất giàu chất xơ, có thể hấp thụ độc tố trong ruột, làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu và tốc độ hấp thụ glucose trong máu.
Khi quá trình hấp thụ đường trong máu trở nên chậm hơn, việc tiết insulin và các yếu tố tăng trưởng giống như insulin sẽ giảm đi.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể cân bằng, giảm lượng chất béo và cholesterol hấp thụ vào cơ thể, do đó cơ thể ít có khả năng tích tụ mỡ nội tạng hoặc tạo ra quá nhiều cholesterol.
Bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ, bạn càng dễ cảm thấy no. Chất xơ cũng thúc đẩy nhu động ruột và hỗ trợ đại tiện.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 trên tạp chí Nutrients cho thấy, ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm chu vi vòng eo.
Ăn trái cây và rau nhiều màu cũng giúp tiếp cận nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất phytochemical, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và cải thiện tình trạng viêm mãn tính.
Chúng ta nên ăn rau nhiều hơn trái cây vì hàm lượng đường trong trái cây cao hơn, có thể cản trở việc kiểm soát lượng đường trong máu và gây tăng cân.
Protein chất lượng cao
Chế độ ăn kiêng này bao gồm tiêu thụ nhiều đậu, hải sản, trứng, thịt trắng (gà hoặc cá) và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp.
Ăn đậu nành, đậu đen, đậu xanh và các loại đậu khác cũng như các sản phẩm từ đậu có thể giúp bạn giảm cân.
Một phân tích được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã tổng hợp dữ liệu từ 21 thử nghiệm và kết luận rằng, việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống có thể là một cách giảm cân có lợi, và có thể giúp giảm cân vừa phải.
Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể làm giảm lượng thịt đỏ. Tuy nhiên, khi chế biến hải sản và thịt trắng, chúng ta cũng nên tránh áp chảo, nướng, chiên và các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao khác.
Các loại ngũ cốc
Gạo lứt, gạo đen, quinoa và yến mạch là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe mà mọi người ăn theo chế độ ăn kiêng này.
Theo tiến sĩ Liao, những người muốn giảm cân nên giảm lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh ngọt, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến. Thay thế các loại thực phẩm chủ yếu này bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo từ cá và thực vật
Cá, dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt là những nguồn cung cấp chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nhiều axit béo omega-3, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Và tất cả những chất béo có nguồn gốc thực vật này đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Khi nấu ăn với các loại dầu tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, bạn cũng có thể thêm một số loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng hương vị và giảm lượng muối sử dụng.
Rèn luyện cơ bắp để tiết ra hormone chống ung thư
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục cũng rất quan trọng. Tiến sĩ Liao cho biết nên tính đến cả việc tập aerobic và rèn luyện cơ bắp.
Đặc biệt, tập tạ để tăng cường cơ bắp có thể làm giảm kháng insulin, tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cải thiện chuyển hóa chất béo. Điều này là do cơ bắp có thể tiết ra hơn 3.000 loại hormone cơ bắp.
Các hormone cơ bắp có thể thúc đẩy quá trình phân giải mỡ, đây là quá trình phân hủy chất béo để cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ của chúng.
Đặc biệt, tập aerobic có thể thúc đẩy quá trình phân giải mỡ nội tạng và một số hormone cơ bắp có tác dụng chống ung thư tiềm ẩn.
Vào năm 2021, một nghiên cứu cho thấy hormone cơ bắp có thể ức chế sự phát triển của khối u và thậm chí giúp chống lại các tế bào ung thư một cách tích cực.
Tập thể dục trong thời gian dài có thể tạo ra môi trường ức chế ung thư trong cơ thể.
Cuối cùng, trong khi tập aerobic, nhịp tim phải đạt ít nhất 130 nhịp mỗi phút, điều đó tức là người tập sẽ phải thở dốc. Khi đạt tới mức gắng sức thích hợp, bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không thể hát được.
Đây là cách duy nhất để đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện các vấn đề trao đổi chất.
Theo The Epoch Times tiếng Anh
Hoàng Tuấn biên dịch
Health 1+1 là nền tảng thông tin y tế và sức khỏe có thẩm quyền nhất của Trung Quốc ở nước ngoài, chuyên đưa tin mới nhất về virus corona, phòng ngừa, điều trị, nghiên cứu khoa học và chính sách, cũng như các bệnh ung thư, bệnh mãn tính, sức khỏe cảm xúc và tinh thần , miễn dịch, bảo hiểm y tế và các khía cạnh khác để cung cấp cho người đọc sự chăm sóc và giúp đỡ đáng tin cậy.
