Mỗi loại bài tập đều có những ưu nhược điểm riêng, nhưng người ở các độ tuổi khác nhau có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình và đạt được sức khỏe tốt hơn.
Lựa chọn bài tập phù hợp với độ tuổi
Từ 1-7: Bơi lội
Trẻ ở độ tuổi này đang trong giai đoạn phát triển nhanh về thể chất và các mô hình vận động, bơi lội không chỉ có tác dụng điều hòa chức năng tim phổi mà còn rèn luyện khả năng phối hợp tứ chi, tạo nền tảng tốt cho sự phát triển của trẻ.
Mặc dù vậy, độ tuổi này vẫn còn quá nhỏ để trẻ tự bơi một mình, do đó cần có sự giám sát cẩn thận của người lớn và mặc áo phao đầy đủ.
Từ 8-20: Chơi bóng
Cơ thể bước vào giai đoạn phát triển tốt nhất khi ở độ tuổi này, những trò chơi liên quan đến bóng đều có nhịp độ nhanh, tiêu tốn nhiều năng lượng có thể nâng cao chức năng và sức bền của tim phổi, đồng thời giúp phát triển cơ bắp và xương.
Trẻ khoảng 10 tuổi có thể tập thêm các môn thể thao với bóng nhỏ như bóng bàn, cầu lông, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, khi lớn hơn một chút có thể tham gia các môn thể thao có tính cạnh tranh cao hơn như bóng rổ, bóng chuyền.
Từ 20-30 tuổi: Bài tập aerobic cường độ cao
Nhóm tuổi này có thể thực hiện các bài tập ở bất kỳ cường độ nào, dù là sức mạnh hay sức bền.
Lúc này, các cơ được tăng cường thông qua các bài tập sức mạnh, trong khi khả năng truyền máu của tim và chức năng tim phổi cũng được cải thiện thông qua bài tập sức bền.
Với chế độ tập luyện phù hợp, người 20 tuổi có thể dự trữ “nguồn lực” cho sức khỏe thể chất sau này.
Các môn thể thao được khuyến nghị: Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao như chạy marathon, đạp xe, đi bộ, hoặc thiên về sức mạnh như cử tạ.
Từ 30-40 tuổi: Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đến cao
Bạn nên điều chỉnh một chút về thời lượng tập luyện, đồng thời giãn cơ trước và sau khi tập để ngăn ngừa tình trạng căng cơ.
Ở giai đoạn này, cơ bắp có xu hướng giảm đi, trọng lượng cơ thể và mỡ tăng lên, lúc này bạn nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải đến cao, không nên tập những bài có cường độ quá cao khiến cơ thể mệt mỏi.
Bài tập khuyến nghị: Leo núi, chạy bộ, các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh cường độ từ trung bình đến cao khác.
Từ 40-50 tuổi: Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải
Lúc này, bạn nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho khớp và cải thiện chức năng tim phổi. Sự suy giảm sức mạnh cơ bắp của người trung niên sau tuổi 40 bắt đầu tăng tốc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốc độ tiêu hao sức mạnh cơ bắp của người trung niên trong độ tuổi từ 45-49 lên tới 22%, nhưng điều này thường bị mọi người bỏ qua.
Do đó, ở độ tuổi này, bạn nên ưu tiên các bài tập tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, các bài tập sức mạnh cũng giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm sự xuất hiện của bệnh loãng xương.
Các bài tập khuyến nghị: Đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, leo núi và các hoạt động cường độ vừa phải khác.
Từ 50-60 tuổi: Bài tập aerobic cường độ vừa phải đến thấp
Chức năng thể chất suy giảm nhanh chóng sau tuổi trung niên, và tập thể dục là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa sự lão hóa cũng như bệnh tật.
Đối với phụ nữ, tập thể dục có thể làm giảm bớt các triệu chứng mãn kinh. Bạn có thể bổ sung thêm một số bài tập linh hoạt như kéo giãn cơ thể, hoặc tập yoga, có thể duy trì sự dẻo dai và giảm bớt căng thẳng tâm lý. Đây không được coi là những bài tập cường độ cao, nhưng ngoài thể dục, nó khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và có chức năng xã hội, là một cách tốt để người già duy trì tâm lý trẻ trung.
Bài tập khuyến nghị: Các bài tập aerobic cường độ vừa phải đến thấp như đi bộ, khiêu vũ, yoga hoặc bơi lội, đồng thời duy trì rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở một mức độ nhất định.
Từ 60-70 tuổi trở lên: Tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp
Do chức năng các cơ quan bị suy giảm rõ rệt nên người trung niên và người cao tuổi phải chú ý đến sự an toàn khi tham gia các bài tập thể dục.
Nên tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp, nếu thích hợp, có thể sử dụng các thiết bị nhỏ như dây cao su và trọng lượng của bản thân để thực hiện một số bài tập sức mạnh cơ bắp với tải trọng thấp và an toàn nhằm cải thiện chức năng của xương khớp.
Thái Cực Quyền cũng là một lựa chọn không tồi, nó có thể tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, dừng lại một cách tĩnh tại và tiến hành từng bước một. Ngoài ra, người trung niên và người cao tuổi phải chú ý đến “nhiệt độ” khi tập thể dục.
Các bài tập được khuyến nghị: Đi bộ, chạy bộ, tập Thái Cực Quyền, khí công, thể dục nhịp điệu và các bài tập aerobic cường độ thấp khác và tắm nắng nhiều hơn.
Theo Song Yun - Aboluowang
Chấn Hưng biên dịch
