Vì sao thiền định có thể giúp giảm cân?

Khi nói đến kiểm soát cân nặng, chúng ta phải thừa nhận sức ảnh hưởng của suy nghĩ và cảm xúc. Bằng cách làm dịu cảm xúc và chú ý hơn đến suy nghĩ của mình, thiền định giúp chúng ta có những lựa chọn tốt hơn và đạt mục tiêu giảm cân với hiệu quả lâu dài.

Tiến sĩ Ryan Peterson, một bác sĩ chuyên lĩnh vực gây mê và thuốc giảm đau, nói với The Epoch Times rằng gần đây ông làm việc với một bệnh nhân béo phì đang vật lộn với chứng nghiện thực phẩm. Ông đã giới thiệu anh ta với một cố vấn lâm sàng để giúp tập thiền.

Ông cảm nhận rõ sự đau khổ của bệnh nhân không phải là do chứng nghiện thực phẩm, mà chủ yếu là do trạng thái căng thẳng của anh với thức ăn trong quá trình giảm cân.

Sau vài tháng tập thiền, bệnh nhân đã tiến bộ hơn bằng cách chú ý đến cơ thể và thay đổi cách tiếp cận giảm cân của mình thành một phương pháp “nhẹ nhàng, không gây căng thẳng”.

Ông Paul Harrison, một huấn luyện viên thiền định cá nhân tại một công ty ở Canada, nói với The Epoch Times rằng thông qua thiền định, ông đã giúp một nữ khách hàng ngăn chặn thành công thói quen ăn uống theo cảm xúc.

Mặc dù cô muốn giảm cân, nhưng cảm xúc đã ngăn cản cô làm điều đó. Bất cứ khi nào cảm thấy tức giận hay buồn bã, cô sẽ ăn. Thiền đã giúp cô điều chỉnh hành vi ăn uống của mình, dần dần không còn bị những cảm xúc tiêu cực kiểm soát nữa.

Thiền giúp chúng ta giảm cân như thế nào?

Tiến sĩ Peterson nói rằng thiền có thể giúp giảm cân, nhưng không phải vì những lý do mà chúng ta có thể nghĩ tới.

Mặc dù thiền không giúp đốt cháy calo như cardio, nhưng nó giúp chúng ta có nhận thức tích cực đối với sức khỏe tinh thần, điều này cho phép chúng ta tuân thủ chế độ tập thể dục hoặc ăn kiêng tốt hơn.

Thiền định đã giúp nhiều bệnh nhân của ông giảm căng thẳng và giải phóng những cảm xúc tiêu cực.

Mặc dù thiền không giúp đốt cháy calo như cardio, nhưng nó giúp chúng ta có nhận thức tích cực đối với sức khỏe tinh thần, điều này cho phép chúng ta tuân thủ chế độ tập thể dục hoặc ăn kiêng tốt hơn. (Shutterstock)

Nói chung, thiền có thể giúp chúng ta giảm cân theo năm cách sau:

1. Tăng cường ăn uống chánh niệm

Ăn uống khi đang xem tivi, làm việc với máy tính, lái xe hoặc làm nhiều việc cùng lúc khác làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Thiền có thể giúp chúng ta thực hành ăn uống chánh niệm. Khi ăn trong trạng thái này, chúng ta đang sử dụng các giác quan của mình để trải nghiệm và thưởng thức các món ăn, trái ngược với việc chỉ dùng thức ăn để thỏa mãn cơn đói. Ăn uống chánh niệm giúp chúng ta tận hưởng trải nghiệm ẩm thực và tránh ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Behavioral Medicine, các nhà nghiên cứu đã lựa chọn ngẫu nhiên 194 người béo phì tham gia vào một chương trình giảm cân bao gồm chế độ ăn kiêng và tập thể dục, trong đó có một nhóm được yêu cầu tập thiền và nhóm còn lại thì không.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm lượng đồ ngọt, nhưng nhóm thiền vẫn duy trì mức giảm này, trong khi lượng đường của nhóm kia tăng lên đáng kể sau khi hoàn thành chương trình. Đường huyết lúc đói không tăng trong nhóm những người tập thiền, nhưng nhóm kia lại tăng đáng kể. Những thay đổi hành vi và hiệu ứng này kéo dài ít nhất sáu tháng sau khi chương trình kết thúc.

2. Kiểm soát việc ăn uống vô độ và cảm xúc

Ăn uống vô độ là một chứng rối loạn nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng. Những người mắc chứng này thường tiêu thụ một lượng lớn thức ăn bất thường và cảm thấy không thể ngừng ăn. Về cơ bản, cảm xúc tiêu cực khiến chúng ta tìm đến thức ăn nhằm cố gắng xoa dịu cảm xúc của mình.

Thiền có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát hành vi ăn uống vô độ và cảm xúc.

Một phân tích có hệ thống với 14 nghiên cứu đã đánh giá tác động của thiền chánh niệm đối với thói quen ăn uống vô độ và cảm xúc, cũng như ảnh hưởng của nó đối với cân nặng. Theo đó, thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm hiệu quả cả việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc ở những người có hành vi này.

Tiến sĩ Sunjya Schweig, một chuyên gia về các bệnh mãn tính phức tạp, đồng thời là người sáng lập và chủ tịch của Trung tâm Y học Chức năng California cho biết: “Bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng, thiền định có thể giúp giảm việc ăn uống theo cảm xúc”. Chuyên gia Schweig nói với The Epoch Times rằng thiền định có thể giúp mọi người tự nhận thức rõ hơn về cảm giác thèm ăn của mình.

Vì thiền có thể giúp kiểm soát việc ăn uống vô độ và theo cảm xúc, nên nó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn một cách tự nhiên.

Vì thiền có thể giúp kiểm soát việc ăn uống vô độ và theo cảm xúc, nên nó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn một cách tự nhiên. (Samira Bouaou)

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Schweig, thiền định còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó “giảm viêm và cải thiện chức năng trao đổi chất để hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân”.

Trong một nghiên cứu vào năm 2021, 125 người trưởng thành thừa cân (hoặc béo phì) đã tham gia chương trình giảm cân kéo dài một năm, trong đó các khía cạnh về sức khỏe giấc ngủ của họ được đánh giá, bao gồm tần suất giấc ngủ đều đặn, sự hài lòng, thời lượng và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng sức khỏe giấc ngủ càng tốt thì cân nặng và mỡ thừa càng giảm. Sự hài lòng cao hơn, điểm giữa giấc ngủ (sleep midpoints*) sớm hơn và hiệu quả giấc ngủ tốt hơn đều liên quan đến việc giảm cân và/hoặc giảm mỡ nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu với các dân tộc thiểu số ở Mỹ, thời gian ngủ cực ngắn từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể và mô mỡ (nội tạng cũng như dưới da) ở những người tham gia dưới 40 tuổi.

Điều này có thể là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, cả hai đều là hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ghrelin, còn được gọi là hormone “đói”, đóng vai trò báo hiệu cho não bộ cảm thấy đói, vì vậy nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo hấp thụ.

Theo một nghiên cứu của Đức, chỉ một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin và khiến chúng ta cảm thấy đói hơn.

Được các tế bào mỡ sản xuất, leptin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não để giúp chúng ta cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn.

Ngủ ít hơn có thể kích hoạt hệ thống căng thẳng, khiến mức độ leptin giảm xuống. Và mức độ leptin đã được tìm thấy tăng lên trong khi ngủ.

Vì thiền giúp chúng ta ngủ lâu và ngon hơn nên nó có thể làm giảm mức ghrelin và tăng mức leptin, do đó giúp chúng ta cảm thấy ít đói hơn, hạn chế lượng calo nạp vào và giúp giảm cân dễ dàng.

Vì thiền giúp chúng ta ngủ lâu và ngon hơn nên nó có thể làm giảm mức ghrelin và tăng mức leptin, do đó giúp chúng ta cảm thấy ít đói hơn, hạn chế lượng calo nạp vào và giúp giảm cân dễ dàng. (The Epoch Times)

4. Tạo động lực giảm cân

Tiến sĩ Sony Sherpa, giải thích trong một email gửi tới The Epoch Times: “Mọi người sẽ cảm thấy dễ chịu hơn bằng cách tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh bình tĩnh, giúp họ dễ dàng duy trì động lực hơn trong nỗ lực giảm cân”.

Tiến sĩ Sherpa cũng đặc biệt đề cập đến hai loại chất dẫn truyền thần kinh: serotonin và axit gamma-aminobutyric (GABA).

Serotonin, còn được gọi là “hóa chất làm dịu”, điều chỉnh tâm trạng và nhận thức, cùng nhiều chức năng khác. GABA là một chất dẫn truyền ức chế, có thể tạo ra tác dụng làm dịu trong cơ thể.

Một nghiên cứu về cơ chế sinh lý thần kinh và hóa học thần kinh cho thấy trong quá trình thiền định, mức serotonin và GABA đều tăng lên.

Theo giải thích của Tiến sĩ Sherpa, serotonin và GABA có thể giúp duy trì động lực khi bắt đầu giảm cân. Theo đó, trong giai đoạn khởi đầu, chúng ta thường cảm thấy rất có động lực, nên có xu hướng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong vài tuần đầu tiên, nhưng khi động lực suy yếu, chúng ta dễ từ bỏ hoàn toàn kế hoạch. Thông qua việc sản xuất cả serotonin và GABA, thiền có thể giúp duy trì động lực trong kế hoạch giảm cân và đạt được kết quả cụ thể.

5. Giảm hormone căng thẳng gây tăng cân

Một số hormone gây căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Ví dụ, cơ thể giải phóng cortisol để đối phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu ở Thái Lan, sau khi thiền định, nồng độ cortisol trong huyết thanh của những người tham gia giảm đáng kể so với mức trước khi thiền định.

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline và norepinephrine đều là chất dẫn truyền thần kinh có thể làm tăng lượng đường trong máu và nhịp tim.

Khi lượng đường trong máu giảm xuống, chúng có thể gây cảm giác đói và muốn ăn.

Đường huyết cao cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn khi cố gắng xử lý lượng đường dư thừa trong máu. Insulin là một loại hormone căng thẳng khác điều chỉnh sự hấp thụ đường của cơ thể.

Theo một nghiên cứu của Tây Ban Nha, mức độ epinephrine và norepinephrine của những người thiền định thường xuyên thấp hơn đáng kể so với những người không thiền định. (Minghui.org)

Cụ thể, insulin vận chuyển đường vào tế bào và nếu đường không được sử dụng, nó sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, cơ thể tiết ra càng nhiều insulin thì khả năng tăng cân do tăng dự trữ chất béo càng cao.

Theo một nghiên cứu của Tây Ban Nha, mức độ epinephrine và norepinephrine của những người thiền định thường xuyên thấp hơn đáng kể so với những người không thiền định. Do đó, thật hợp lý khi đề xuất rằng nếu thiền định có thể làm giảm nồng độ epinephrine và norepinephrine trong cơ thể, thì nó cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Kết hợp thiền định với ăn kiêng và tập thể dục có thể cải thiện kết quả giảm cân

Thông qua kết hợp với các phương pháp như ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, thiền định có thể giúp chúng ta đạt được và duy trì kết quả giảm cân tốt hơn.

Trong một nghiên cứu ở Iran, 60 người béo phì được chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm, với một nhóm đang ăn kiêng, một nhóm được huấn luyện thiền định, một nhóm vừa thiền vừa ăn kiêng và một nhóm không có chế độ ăn kiêng hoặc thiền định.

Nhóm ăn kiêng kết hợp với thiền đạt được kết quả giảm cân tốt nhất, tiếp theo là nhóm thiền.

Nghiên cứu kết luận rằng việc kết hợp thiền chánh niệm với một chế độ ăn uống lành mạnh (kiểm soát cả về thể chất và tâm lý) có thể hiệu quả hơn để giảm cân so với thiền đơn thuần.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc kết hợp thiền định với chương trình tập thể dục và ăn kiêng có thể duy trì lâu dài lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện cấu hình lipid gây xơ vữa.

Do đó, tập thiền sau khi giảm cân có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng, bên cạnh những lợi ích sức khỏe khác.

Tóm lại, thiền có thể giúp giảm cân bằng cách thực hành ăn uống chánh niệm, giảm lượng calo không cần thiết, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các hormone có thể gây tăng cân và giúp chúng ta duy trì nỗ lực giảm cân.

Theo Mercura Wang từ The Epoch Times
Nhật Duy biên dịch

Mercura Wang

Mercura Wang là phóng viên y tế của The Epoch Times.