Trong một thời gian dài, tôi đã quảng bá chế độ ăn kiêng theo kiểu Keto giảm carbs (ketogenic low-carb). Nhưng gần đây, dựa trên những gì tôi mới học được, tôi đã điều chỉnh lại các khuyến nghị của mình. Trong bài này, tôi sẽ giải thích tại sao glucose có thể là nguồn năng lượng được lựa chọn, khi đạt được điều kiện chất lượng.
Nội dung chính:
- Cortisol, trước hết và chủ yếu, là một hormone cấp cứu. Nó là một glucocorticoid, vì vậy nó làm tăng glucose bằng cách cắt nhỏ protein trong cơ. Nó đẩy nhanh quá trình lão hóa và có liên quan đến hầu hết các bệnh mãn tính. Mặt khác, cortisol lấy axit amin từ nhu mô não để tạo ra glucose, góp phần gây teo não với hệ quả theo sau là trầm cảm.
- Ty thể tại mỗi thời điểm, chỉ có thể đốt cháy một loại nhiên liệu, hoặc chất béo hoặc glucose. Có một công tắc ẩn giấu, kiểm soát, cho phép loại nhiên liệu nào trong hai loại trên được ty thể sử dụng. Công tắc này được gọi là chu trình Randle.
- Lý tưởng nhất là ty thể sử dụng glucose để sinh năng lượng. Bởi vì khi đốt cháy glucose, nó chỉ tạo ra 0,1% gốc oxy hoạt tính (ROS). Đồng thời, phương thức này cũng có hiệu quả tạo năng lượng cao nhất. Cứ mỗi phân tử glucose được chuyển hóa tạo ra 36 đến 38 Adenosine TriPhosphate (ATP). Điều này chỉ có thể xảy ra khi có ít hơn 30% tổng lượng calo là được tạo ra từ chất béo.
- Khi lượng calo sinh ra là từ chất béo cao hơn nhiều so với mức 30%, công tắc sẽ chuyển ty thể sang chế độ đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Hệ quả là glucose sẽ quay trở lại máu, làm tăng đường huyết. Đây là một tác nhân chính gây ra bệnh tiểu đường.
- Khi bạn mất đi cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm xuống, vì vậy duy trì khối lượng cơ bắp là điều quan trọng. Bởi vì, ngay cả trong lúc nghỉ ngơi cơ bắp cũng đốt cháy chất béo .
Trong cuộc phỏng vấn này, khách mời Georgi Dinkov và tôi sẽ một lần nữa đi sâu vào khía cạnh sinh hóa của quá trình trao đổi chất. Dinkov là học trò của Ray Peat một nhà sinh vật học, chuyên gia về tuyến giáp. Ông đã qua đời. Ông cũng là người tiên phong trong liệu pháp hỗ trợ chuyển hóa và trao đổi chất của con người.
Mặc dù có bằng khoa học máy tính và không được đào tạo chính quy về y tế, nhưng Dinkov đã giành được bằng Tiến sĩ sinh học phân tử. Sau khi tốt nghiệp trường Đại học Georgetown năm 2002, Dinkov nhận được công việc lập trình viên tại Quỹ Nghiên cứu Y sinh Quốc gia (NBRF).
Tại đó, ông đã giúp phát triển uniprot.org, cơ sở dữ liệu về tất cả các chuỗi protein hiện đã được biết. Được sự trợ giúp của hàng chục bác sĩ và nhà hóa sinh sáng giá nhất thế giới, ông dần quan tâm đến hóa sinh.
Giải tỏa nhầm lẫn
Từ lâu, trong nhiều năm, tôi đã khuyến khích chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo và nhận ra rằng có nhiều người đang cảm thấy bối rối về những thay đổi trong khuyến nghị của tôi. Như tôi đã nói trong cuộc phỏng vấn, 95 đến 97% dân số ở Hoa Kỳ thuộc về nhóm trao đổi chất không linh hoạt. Do đó, họ có thể hưởng lợi từ phương pháp ăn keto ít carbs, nhiều chất béo, kết hợp với nhịn ăn cách quãng.
Tuy nhiên, một khi tình trạng kháng insulin đã được giải quyết (thường thì mất vài tháng nhưng cũng có thể phải lâu hơn) và cơ thể đã có thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu một cách tối ưu, tôi thấy rất rõ ràng rằng ta cần phải đưa carbs trở lại chế độ ăn. Có rất nhiều câu hỏi cần được trả lời về cách thức, thời gian quá trình chuyển đổi này xảy ra, cũng như nhiều các chi tiết khác.
Không ai biết rõ được câu trả lời, bởi vì các nghiên cứu còn chưa được thực hiện. Tuy nhiên, tôi khá tin tưởng rằng nhiều người sẽ áp dụng chế độ ăn keto và về lâu dài sẽ có kết quả tốt giống như của tôi. Tôi cũng tin rằng, họ sẽ còn làm tốt hơn nếu bắt đầu bổ sung nhiều carbs lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống theo cách tôi đang thực hiện. Carbs lành mạnh không có nghĩa là thực phẩm đã qua chế biến, đường tinh luyện, hoặc hầu như tất cả các loại ngũ cốc và rau. Carbs lý tưởng chính là các loại trái chín.
Ta chỉ nên tăng lượng carbs lên một cách từ từ, sau khi đã giảm tỷ lệ chất béo xuống mức bằng 30% tổng lượng calo. Tính toán lượng chất béo này không khó. Có thể sử dụng phần mềm trực tuyến miễn phí có tên là Cronometer. Những ai đang đồng thời có bệnh tiểu đường hoặc béo phì kèm theo, thì có thể giảm tỷ lệ chất béo xuống còn 15 đến 20% tổng lượng calo.
Tỷ lệ protein luôn không đổi, duy trì ở mức 0,7 đến 1 gram protein/kg trọng lượng cơ thể thuần không tính mỡ (Lean Body Mass -LBM). Nếu có tỷ lệ mỡ là 20% thì khi nhân tổng trọng lượng cơ thể với 0,8 ta sẽ có được trọng lượng cơ thể thuần (LBM).
Trong trường hợp của mình, tôi đã mất khoảng ba đến sáu tháng để tăng lượng carbs từ 100 lên 500 gam. Kết quả thu được sau đó khá ngoạn mục. Tôi vốn đã có sức khỏe tốt, nhưng khi lượng mỡ trong cơ thể tôi giảm từ 15% xuống 12%, sức khỏe còn được cải thiện rõ ràng hơn nữa. Tình trạng viêm giảm xuống mức cực kỳ thấp khi HS-CRP giảm từ 0,8 xuống chỉ còn 0,18, gần như ở dưới ngưỡng mà các xét nghiệm có thể phát hiện được. Cuối cùng là, mặc dù tôi không bị tiền tiểu đường, mức đường huyết vốn đã ở mức thấp, chỉ nhỉnh hơn 90mg, nhưng còn giảm thêm 10 điểm xuống mức trên 80mg.
Lý do khiến tôi thực hiện sự thay đổi này chính là vì tôi đã bị choáng ngợp trước số lượng thông tin khoa học mạnh mẽ ủng hộ quan điểm cho rằng nhiên liệu lý tưởng sử dụng trong ty thể thực sự là glucose chứ không phải chất béo. Nó liên quan đến việc giảm stress oxy hóa khử (reductive stress là tình trạng giảm các gốc oxy hóa tự do - đối nghịch với oxidative stress) trong ty thể, đây là một khái niệm tương đối còn mới trong sinh học phân tử.
Khi thực hiện quá trình chuyển đổi sang chế độ carbs lành mạnh, cần thận trọng, không nên ăn quá nhiều vì lượng carbs dư thừa sẽ bị chuyển hóa thành glucose, đi vào máu gây tăng đường máu. Tỷ lệ cơ bắp càng cao, tập thể dục càng nhiều thì bạn càng có thể ăn nhiều carbs hơn.
Tôi nghĩ, hầu hết mọi người có thể dễ dàng chuyển sang chế độ ăn 200 gram carbs. Cá nhân tôi có vẻ thích hợp với khoảng 500 gram, chủ yếu là trái cây nhưng cũng có gạo trắng và khoai tây đỏ. Giỏ mua hàng của tôi mỗi tuần đều chất đầy khoảng 60 pound (27 kg) trái cây.
Liên kết Cortisol - Glucose
Dinkov đã giúp tôi hiểu được vai trò quan trọng của cortisol trong quá trình điều hòa glucose. Cortisol, trước hết và chủ yếu, là một hormone cấp cứu. Nó là một glucocorticoid. Và đúng như tên gọi, nó làm tăng glucose máu, bởi vì nếu glucose trong máu giảm quá thấp, ta sẽ rơi vào hôn mê do hạ đường huyết và có thể tử vong.
Như vậy, cortisol có tác dụng cứu nguy. Nhưng có nhược điểm là nó sử dụng các protein thiết yếu để tạo ra glucose, do đó lượng cortisol cao sẽ gây tổn hại cho cơ bắp. Lý do mà các steroid đồng hóa tạo cơ là vì chúng có tác dụng đối kháng với cortisol. Bạn có thể đã từng nghĩ rằng các steroid đồng hóa tác động trực tiếp lên cơ bắp, nhưng không phải vậy, chúng chủ yếu ức chế tác động dị hóa của cortisol.
Cortisol sử dụng protein từ cơ để sản xuất glucose trong gan. Vì vậy, khi glucose giảm, lượng cortisol sẽ tăng lên và phá hủy cơ để tạo ra glucose. Đây là một trong những mảnh ghép giải thích lý do tại sao bạn không muốn mức đường huyết của mình duy trì ở mức thấp trong thời gian dài.
Cortisol cũng có tác dụng đẩy nhanh quá trình lão hóa và tác động đến hầu hết các căn bệnh mãn tính. Trong trường hợp của bệnh Addison (suy tuyến Thượng thận), xảy ra hiện tượng ngược lại: cortisol thấp. Những bệnh nhân này thường được yêu cầu phải tiêm cortisol bổ sung thường xuyên. Sự thiếu hụt cortisol mãn tính này có một điểm tích cực đó là nó có xu hướng mang lại sự trẻ trung. Còn trong hầu hết các tình trạng mãn tính khác, cortisol cao là một phần nguyên nhân gây ra rắc rối.
Cortisol cao làm tăng tốc độ lão hóa
Dinkov bình luận:
“Các nghiên cứu từ những năm 1950 và 60 đã chứng minh rằng, ở động vật, ta có thể tạo ra mọi kiểu hình lão hóa nếu tiêm cortisol, hoặc chủ động tạo ra tình trạng dư thừa glucocorticoid một cách tương đối.
“Cụ thể, ta có thể tiêm glucocorticoid nguồn gốc tự nhiên hay tổng hợp, hoặc, có thể làm tăng nồng độ các steroid đối kháng cortisol tự nhiên trong cơ thể. Chúng có thể là progesterone và DHEA. Ở nam giới thì đó là testosterone và dihydrotestosterone.
“Người ta đã chứng minh rằng nồng độ cortisol không suy giảm theo tuổi tác, trừ trường hợp bị suy tuyến thượng thận, trong khi tất cả các hormone đối kháng cortisol, các hormone thúc đẩy sự trẻ trung, đều suy giảm theo tuổi tác. Ở tuổi 80, chúng chỉ còn ở mức tương đương với 20% của lứa tuổi 20.
“Vì vậy, điều thực sự xảy ra là mặc dù mức cortisol vẫn giữ nguyên, thì tác dụng tương đối của nó lại tăng lên do không còn có hormone đối kháng để chống lại. Nhiều nghiên cứu can thiệp đã chứng minh rằng, nếu sử dụng các tác nhân kháng cortisol, để ngăn chặn nó ở cấp độ thụ thể hoặc làm giảm tổng hợp nó, có thể thu được sức khỏe tốt và cải thiện diện mạo.
“Ví dụ về các Steroid đồng hóa có lẽ là ví dụ được biết tới nhiều nhất. Gọi tên chúng như vậy là sai vì chúng không có tác dụng đồng hóa mà thực chất, chúng có tác dụng đối kháng lại dị hóa. Cơ bắp sở hữu số lượng thụ thể glucocorticoid nhiều nhất, thông qua đó cortisol phá hủy cơ. Cortisol gắn với các thụ thể, gây ra sự gia tăng một số loại sợi phân giải protein khác nhau”.
Lượng Cortisol cao liên quan tới trầm cảm
Hệ tiêu hóa và não cũng có một số lượng lớn các thụ thể glucocorticoid, do đó cortisol cũng phá hủy mô não, gây teo não và sau đó là trầm cảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có khối lượng não nhỏ hơn so với những người không bị trầm cảm.
“Trong vòng 48 giờ kể từ khi dùng thuốc chẹn glucocorticoid RU-486 cho những người bị trầm cảm kháng trị trên lâm sàng, họ đã thuyên giảm. Vì vậy, tôi nghĩ rằng đó là một lập luận rất thuyết phục rằng cortisol gây dị hóa ở não. Thật rõ ràng, nếu nó là chất gây dị hóa ở não, nó sẽ không thể cải thiện tâm trạng của bạn. Cho dù nó có gây ra bất cứ điều gì, thì cũng chỉ là làm tình hình trở nên tồi tệ hơn mà thôi”
Một lần nữa, khi lượng đường trong máu giảm, sẽ khiến cơ thể tăng tiết cortisol. Không ai muốn điều này xảy ra nếu như họ đang phải vật lộn với chứng trầm cảm hoặc các bệnh mãn tính khác. Thực sự, một trong những mục tiêu chính nhằm đạt được sức khỏe tối ưu, chính là hạn chế cortisol tăng cao. Nó có sức tàn phá lớn hơn nhiều so với tăng đường máu, điều mà hầu hết mọi người thường chú ý đến.
Cortisol cao còn tệ hại hơn nhiều so với đường máu cao
Có nhiều người đeo máy để liên tục theo dõi đường huyết sau mỗi 5 đến 10 phút. Nhưng ở đây, đường huyết cao không phải là mối nguy hiểm thực sự. Mà chính là Cortisol, nó tăng lên khi lượng glucose giảm xuống quá thấp. Theo ghi nhận của Dinkov:
“Tất cả các loại thuốc trên thị trường, đặc biệt là những loại thuốc gần đây có tác dụng làm giảm HBA1C (glycated hemoglobin), đều làm tăng tỷ lệ tử vong. Vì vậy, rõ ràng, trực tiếp mạo hiểm với rối loạn đường huyết không phải là điều ta muốn làm.
“Chỉ dấu (marker) sinh học HBA1C có thể giảm tạm thời, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang trở nên khỏe hơn. Những loại thuốc này có thể làm giảm lượng đường trong máu, nhưng về lâu dài chúng có thể giết chết bạn còn nhanh hơn là đường huyết cao có thể gây ra”.
Thuốc Metformin là một ví dụ kinh điển. Nhiều người đang sử dụng loại thuốc này để giảm lượng đường trong máu. Mặc dù đây là một sản phẩm từ tự nhiên và được coi là an toàn, nhưng về cơ bản, nó là một chất độc cho ty thể. Về lâu dài, nó sẽ khiến sức khỏe suy giảm.
Với tất cả những gì đã trình bày, chúng tôi đang KHÔNG nói rằng nên bỏ qua hiện tượng tăng đường huyết. Tuyệt đối không. Nhưng lượng glucose tăng cao là triệu chứng tốt nhất nên được giải quyết một cách gián tiếp. Một khi bạn giải quyết được nguyên nhân nền tảng, nó sẽ tự bình thường hóa trở lại. Riêng với cá nhân tôi, khi tôi phỏng vấn Dinkov lần đầu tiên, 70% đến 80% chế độ ăn uống của tôi là chất béo. Hiện nay, tôi đã giảm lượng chất béo xuống còn 27% còn carbs là 57%. Đồng thời tôi đã giảm được 5 pound (2,3 kg) và lượng đường trong máu lúc đói của tôi cũng giảm đi 10mg.
Vì vậy, không phải việc ăn carbs làm tăng đường máu, mà là những gì đang xảy ra ở cấp độ ty thể. Để giúp bạn dễ hiểu điều đó dễ dàng hơn, tôi đã sáng tạo một biểu đồ (bên dưới), vì qui trình này có thể hơi phức tạp.
Chu trình Randle
-
- Biểu đồ đốt cháy Glucose. Epochtimes
Ty thể, tại mỗi thời điểm, chỉ có thể đốt cháy một loại nhiên liệu — chất béo hoặc glucose. Chất béo bị phân hủy trong một quá trình gọi là quá trình oxy hóa beta biến thành acetyl-CoA, là đầu vào của chu trình Krebs. Carbs thì bị phân hủy thành pyruvate, chất này không thể đi vào chuỗi vận chuyển cho đến khi được chuyển thành acetyl-CoA bởi enzyme pyruvate dehydrogenase.
Điểm mấu chốt ở đây là, có một cái công tắc vô hình kiểm soát loại nhiên liệu ty thể sẽ đốt cháy. Công tắc này được đặt tên là Chu trình Randle. Có thể sẽ dễ hiểu hơn nếu hình dung nó như bộ “ghi” đường sắt, có tác dụng đổi hướng đường ray tàu. Tại mỗi thời điểm, đoàn tàu chỉ có thể di chuyển trên một đường ray. Và tại mỗi thời điểm cũng chỉ có thể có một loại nhiên liệu được đốt.
Trong tình huống tối ưu, glucose được chuyển hóa, hay là đốt cháy trong ty thể mà không hề có stress oxy hóa khử. Và cũng chỉ có 0,1% các loại gốc oxy hoạt động (ROS) được tạo ra .
Con đường này không chỉ tạo ra ít ROS hơn mà còn cực kỳ hiệu quả trong việc tạo ra năng lượng với 36 đến 38 adenosine triphosphate (ATP) cho mỗi phân tử glucose được chuyển hóa. Nó cũng sẽ tạo ra nước chuyển hóa và carbon dioxide, đều rất quan trọng đối với sức khỏe.
Để điều này xảy ra, như được chỉ ra trong hình trên, cần tiêu thụ ít hơn 30% lượng calo dưới dạng chất béo. Khi lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn đáng kể mức 30%, công tắc sẽ chuyển ty thể sang đốt cháy chất béo. Ty thể chỉ quay trở lại sử dụng glucose khi tỷ lệ chất béo sử dụng giảm xuống dưới 30% tổng lượng calo.
Khi lượng chất béo ăn vào cao hơn 30%, pyruvate bị ức chế và không thể dễ dàng chuyển đổi thành acetyl-CoA, nhiên liệu đốt cháy trong ty thể.
Do đó, glucose có thể đi ngược vào lại máu, làm tăng đường máu. Trong khi đó, một lượng glucose nhỏ sẽ được đốt làm nhiên liệu thông qua quá trình đường phân. Đây là quá trình nguyên thủy được vi khuẩn và tế bào ung thư sử dụng. Nó tạo ra lactate, một chất chuyển hóa có tính khử mạnh.
Đây có thể là tác nhân chính gây ra bệnh tiểu đường. Trong trường hợp này, nếu bạn có tập thể dục, khỏe mạnh và có thực hiện chế độ keto nghiêm ngặt, thì bệnh tiểu đường rõ ràng khó có thể phát triển. Nhưng nhiều khả năng bạn vẫn sẽ có lượng đường huyết lúc đói ở ở mức 90mg, thay vì mức 80mg, tối ưu hơn.
Ngoài ra, oxy hóa chất béo làm nhiên liệu chính trong thời gian dài có xu hướng làm tăng cortisol, dẫn đến viêm mãn tính, cả hai quá trình đều đẩy nhanh lão hóa do lượng ROS dư thừa được tạo ra trong ty thể. ROS dư thừa được tạo ra dưới ảnh hưởng của stress oxy hóa khử vốn là hậu quả của việc oxy hóa chất béo tạo năng lượng thay vì oxy hóa đường.
Quá trình đường phân (glycolysis) là một điều tuyệt vời. Chúng ta thực sự cần nó để nhanh chóng tạo ra năng lượng khi cần kích hoạt các sợi cơ Loại 2. Nhưng nếu đây là cách chính để đốt cháy glucose, thì cơ thể lại đang trong thảm họa của trao đổi chất vì cơ thể đang tạo ra vô số lactate độc hại thay vì CO2 lành mạnh và nước chuyển hóa.
Còn hơn thế nữa, với mỗi phân tử glucose chỉ tạo ra được hai ATP, ít hơn tới 95%. Lactate làm tăng stress oxy hóa khử, đảo ngược dòng điện tử trong ty thể, và tăng lượng ROS lên tới 3% đến 4%, cao gấp 30 đến 40 lần so với mức 0/1% khi glucose được đốt cháy hiệu quả trong ty thể.
Khi tăng thêm carbs, hãy giảm lượng chất béo
Lý tưởng nhất là nên giảm chất béo và thay thế lượng calo đó bằng các loại carbs lành mạnh, ví dụ như trái cây chín. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không tối ưu hóa được chức năng ty thể cho đến khi chất béo được giảm xuống tới mức 30% tổng lượng calo. Vì vậy, trước khi mức chất béo đạt được tới 30% hoặc thấp hơn thì hãy tạm đừng đưa ra phán quyết về việc liệu sự thay đổi này có giúp ích cho bạn hay không .
Có thể dễ dàng tính toán lượng chất béo này bằng cách sử dụng phần mềm trực tuyến miễn phí Cronometer. Những ai đang đồng thời có bệnh tiểu đường hoặc béo phì kèm theo, thì có thể giảm tỷ lệ chất béo xuống còn 15 đến 20% tổng lượng calo.
Yêu cầu về lượng Protein so với Chất béo và Carbs
Xác định được sự cân bằng lý tưởng giữa carbs và chất béo là thách thức chính yếu đối với hầu hết mọi người. Còn với Protein thì đơn giản hơn một chút. Nó có xu hướng ổn định, chiếm khoảng 15% lượng calo hàng ngày. Hướng dẫn cơ bản về lượng protein hàng ngày cần nạp vào là khoảng từ 0,7 - 1 gram cho mỗi kg khối lượng cơ thể thuần (LBM) không tính lượng mỡ.
Lượng chất béo cần thiết trong chế độ ăn sẽ còn phụ thuộc vào cân bằng nội tiết của cơ thể. Lấy ví dụ, nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể cần phải giảm lượng chất béo xuống dưới 20% để tránh làm ngừng quá trình chuyển hóa glucose. Dinkov bình luận:
“Nếu bạn nhìn vào những người lớn tuổi và cả những người ốm yếu, trao đổi chất của họ kém linh hoạt. Vì vậy, nếu để họ ăn một bữa ăn có lượng calo từ carbs và chất béo ngang bằng nhau, có thể họ sẽ chủ yếu oxy hóa phần lớn chất béo. Còn carbs sẽ không được chuyển hóa.
“Do đó, lượng đường trong máu và lactate của họ sẽ tăng lên. Vì vậy, cần phải cân nhắc điều chỉnh tỷ lệ này, nhưng tôi nhận thấy rằng từ 15% đến 20% chất béo có lẽ là mức mà hầu hết mọi người, trong tình trạng sức khỏe hiện tại, có thể chuyển hóa nó mà không gây ra vấn đề gì trong Chu trình Randle.
“Hầu hết bệnh nhân tiểu đường đều thừa cân… điều đó có nghĩa là họ có nhiều chất béo. Trên thực tế, họ có hai nguồn cung chất béo: một là từ chế độ ăn uống đưa vào và nguồn thứ hai là từ chính mô mỡ. Bởi vì, trong cơ thể luôn có một số quá trình phân giải mỡ diễn ra. Đó là quá trình cắt nhỏ mô mỡ và cung cấp các axit béo cho phần còn lại của cơ thể.
“Ở trạng thái nghỉ ngơi, cơ bắp thực tế thiên về oxy hóa phần lớn chất béo. Vì vậy, nếu bạn có một khối lượng cơ bắp vừa phải, bạn thực sự có thể đốt cháy phần lớn lượng chất béo trong cơ thông qua quá trình phân giải lipid cơ bản chỉ bằng cách nghỉ ngơi và vẫn tăng được khối lượng cơ thuần. Tỷ lệ khối lượng cơ thuần trên tổng trọng lượng cơ thể là yếu tố chính quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Vì vậy, không để bị mất khối lượng cơ thuần là điều thực sự rất quan trọng.
“Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, có lẽ nên giảm lượng chất béo từ chế độ ăn, bởi vì họ vốn đã có rất nhiều chất béo đến từ chính cơ thể mình. Trên thực tế, có nhiều phòng khám trên khắp thế giới đang điều trị và thậm chí chữa khỏi bệnh tiểu đường Loại 2 bằng cách đưa bệnh nhân tiểu đường vào chế độ ăn kiêng hạn chế chất béo nghiêm ngặt cho đến khi bệnh nhân tiêu đi phần lớn chất béo. Sau đó đột nhiên quá trình chuyển hóa glucose của bệnh nhân được tái khởi động.
“Tôi nghĩ điều này trực tiếp chỉ ra rằng không phải glucose khiến bệnh nhân béo lên và gây ra vấn đề, mà là họ có quá nhiều chất béo trong cơ thể. Một khi bạn loại bỏ được chất béo, bất kể bạn là bạn áp dụng phương pháp nào… thì các vấn đề về chuyển hóa glucose sẽ biến mất”.
Các dấu hiệu của Thừa chất béo và Thiếu carbs
Theo giải thích của Dinkov, một trong những lý do khiến những người béo phì đã giảm cân nhiều nhưng cuối cùng lại tăng cân trở lại, ngay cả khi họ tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục, là vì phần lớn trọng lượng giảm được, thực chất là khối lượng cơ bắp. Khi mất cơ, tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm, đồng nghĩa là cần ít calo hơn để duy trì cân nặng.
Do đó, cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo để duy trì mức cân nặng đã đạt được. Một lần nữa, duy trì khối lượng cơ bắp là điều quan trọng, vì cơ bắp đốt cháy chất béo ngay cả trong khi nghỉ ngơi. Còn trong khi vận động, đặc biệt là với các hoạt động gắng sức, cơ bắp sẽ đốt cháy phần lớn là glucose.
“Dinkov nói: Tôi nghĩ cách tốt nhất để đánh giá xem bạn có ăn quá nhiều chất béo hay không là đánh giá chức năng nhận thức. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo đến mức cản trở quá trình chuyển hóa glucose, bạn sẽ bắt đầu bị sương mù não. Quá trình suy nghĩ của bạn sẽ chậm lại. Bạn sẽ bắt đầu tìm kiếm từ. Thời gian phản ứng và thời gian phối hợp của bạn sẽ giảm đi.
“Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố khác. Ngoài ra, còn có khả năng tập thể dục. Nếu bạn luôn khó thở và lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, đó thực sự là một dấu hiệu/triệu chứng rõ ràng của việc tăng lactate. Trên thực tế, có nhiều biện pháp can thiệp để giảm lượng lactate khác nhau đã được sử dụng để cải thiện, chẳng hạn như vitamin B1 và niacinamide…
“Tôi muốn nói rằng hãy ăn những bữa ăn nhiều chất béo vào thời gian sớm hơn trong ngày, như là vào bữa sáng và có thể là bữa trưa. Những bữa ăn nhiều carbs hơn dành cho bữa chiều, vì não và nhiều cơ quan khác của bạn sẽ thực sự cần glucose.
“Có một điều rất phổ biến là nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng carbs trước khi đi ngủ, bạn sẽ khó ngủ ... Tôi nghĩ một trong những lý do dẫn đến điều này là nếu không tiêu thụ đủ lượng glucose, cortisol sẽ tăng, trong khi lượng cortisol vốn đã cao hơn mức cần thiết vào ban đêm.
“Lượng cortisol thấp nhất vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều và bắt đầu tăng lên khi trời dần tối. Lượng cortisol cao nhất vào khoảng 6 đến 8 giờ sáng. Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng carbs, lượng cortisol sẽ tăng cao hơn tới 40%.
-
- Mật ong mang lại 5 lợi ích thần kỳ cho sức khỏe cùng với khả năng chống viêm và chống lão hóa. (Victoria Kondysenko/Shutterstock)
Carbs sạch
Tất nhiên, khi nói “ăn nhiều carbs hơn”, chúng tôi không có ý nói đến bánh pizza, bánh rán hay thậm chí là các loại ngũ cốc có vẻ tốt cho sức khỏe như lúa mì nguyên hạt. Carbs lành mạnh hay carbs “sạch” bao gồm các loại thực phẩm như trái cây chín, mật ong nguyên chất và xi-rô cây phong. Nên ưu tiên các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, dưa hấu, cam và quýt vì ngoài hàm lượng fructose cao, chúng còn chứa flavonoid giúp tiêu hóa đường. Dưa chín, táo, đào, mận, lê và nho cũng tốt.
Hiện tại, bạn có thể đã từng nghe tôi nói rằng, không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ để tối ưu hóa quá trình tự thực. Tuy nhiên, nghiên cứu của Dinkov đã xua tan một số lo ngại về việc ăn carbs (sạch) trước khi đi ngủ.
“Dinkov nói: Bạn sẽ không muốn liên quan quá nhiều với quá trình tự thực. Nó có rất nhiều tác dụng tốt trong việc loại bỏ các mô đã chết hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, nếu bạn đã có sẵn một khối u, quá trình tự thực bào và AMPK thực sự có thể làm tăng đáng kể tính hung hãn của nó và thúc đẩy quá trình di căn.
“Nhưng giả sử bạn muốn tăng khả năng tự thực của cơ thể. Tôi nghĩ có chút hoang đường khi cho rằng việc ăn uống bằng một cách nào đó sẽ ức chế quá trình tự thực và đẩy nó xuống dưới mức tối ưu. Một số nghiên cứu đã chứng minh một số carbohydrate - bao gồm fructose và sucrose - là chất tăng cường khả năng tự thực.
“Tôi có thể nói rằng, hãy [ăn carbs lành mạnh] một giờ trước khi đi ngủ, bởi vì nếu bạn ăn một bữa ăn có quá nhiều carbohydrate, bạn sẽ mắc phải tình trạng kém hấp thu fructose. Trong một khoảng thời gian, đường tiêu hóa chỉ có thể hấp thu một lượng carbohydrate nhất định.
“Vì vậy, bạn cần khoảng một hoặc hai giờ trước khi ngủ, nếu là loại bữa ăn chỉ bao gồm carbohydrate đơn giản, để đưa những thứ này vào máu. Lúc đó, bạn có thể sẽ rất thoải mái và có xu hướng chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên”.
Việc fructose và sucrose tăng cường khả năng tự thực có lẽ là tin mới đối với hầu hết các bạn. Điều đó đúng với tôi. Cá nhân tôi ăn một thìa cà phê mật ong trước khi đi ngủ, dường như lượng carbs này đủ để ngăn chặn sự gia tăng cortisol và giúp tôi ngủ sâu hơn. Vì vậy, tóm lại, Dinkov khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ carbs lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, khoảng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ để tối ưu hóa giấc ngủ và có khả năng là cả bệnh tự kỷ.
Serotonin không phải là bạn của chúng ta
Loại trái cây nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ gồm có dứa và chuối, vì cả hai đều chứa serotonin. Chuối cũng còn chứa tryptophan, chất được sử dụng trong quá trình tổng hợp serotonin.
Trong khi hầu hết mọi người nghĩ đến serotonin như một chất nâng cao tâm trạng, thì nó thực sự là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của bạn. Bạn sẽ không muốn có mức serotonin cao, bởi vì nó là chất chống chuyển hóa. Điều này có nghĩa là nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng trong chuỗi vận chuyển trong ty thể. Do đó bạn trở nên mệt mỏi, kiệt sức. Tốc độ trao đổi chất chậm lại và bạn bị tăng cân.
Dinkov nói: “Lượng serotonin mà chúng ta cần thực sự rất thấp. Vai trò lớn nhất của serotonin là nhu động đường tiêu hóa. Bất kỳ sự gia tăng nào, thậm chí là tăng nhẹ serotonin, như đã được biết đến từ những năm 1920 đều nhanh chóng dẫn đến xơ hóa. Loại thuốc chống xơ hóa thành công nhất trên thị trường hiện nay là thuốc ức chế serotonin”.
Bài gốc được đăng trên Mercola.com ngày 20/08/2023
Theo The Epoch Times
Quân Dương biên dịch
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Là một bác sĩ nắn xương, tác giả sách bán chạy nhất và nhận được nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên, tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình sức khỏe hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn thông tin quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.
