Việc canh thời gian uống cà phê hợp lý có thể tăng cường tác dụng tích cực của nó mà không làm cạn kiệt nguồn năng lượng bẩm sinh. Mục tiêu không phải là phụ thuộc vào cà phê để tạo năng lượng mà là sử dụng nó một cách chiến lược để củng cố sự tỉnh táo và năng suất vốn có.
Năng lượng vay mượn
Trong một thế giới nơi hơn 2 tỷ tách cà phê được tiêu thụ mỗi ngày, uống cà phê vào buổi sáng không chỉ đơn thuần là một thói quen - đó là một hiện tượng toàn cầu. Đối với hầu hết mọi người, đó là cú hích năng lượng cần thiết cho một ngày mới.
Tuy nhiên, nhà thần kinh học Andrew Huberman cho rằng cà phê không tạo ra thêm năng lượng. Thay vào đó, nó khéo léo vay mượn từ bản thân tương lai của chúng ta.
Trong một chương trình podcast, ông Huberman giải thích: “Không có cách nào để tạo ra thêm năng lượng trong hệ thống của bạn. Việc bạn đang làm là thay đổi thời điểm xuất hiện các tín hiệu buồn ngủ cũng như các tín hiệu mạnh mẽ hơn”.
Cách hoạt động của cà phê không phải là tạo ra một luồng năng lượng trong chốc lát, mà là che giấu các triệu chứng mệt mỏi. Nó ức chế hiệu quả các chất hóa học báo hiệu mệt mỏi trong não. Vì vậy, uống cà phê không khiến chúng ta nạp thêm năng lượng mới. Chúng ta chỉ đang trì hoãn cảm giác mệt mỏi. Mặc dù sự trì hoãn này có những lợi ích ngắn hạn, nhưng điều quan trọng cần hiểu rằng nguồn năng lượng này về cơ bản là “vay mượn” từ một thời điểm muộn hơn trong ngày.
Nắm bắt khái niệm này là chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của cà phê. Việc canh thời gian uống cà phê hợp lý có thể tăng cường tác dụng tích cực của nó mà không làm cạn kiệt nguồn năng lượng bẩm sinh. Mục tiêu không phải là phụ thuộc vào cà phê để tạo năng lượng mà là sử dụng nó một cách chiến lược để củng cố sự tỉnh táo và năng suất vốn có của chúng ta.
Uống cà phê đúng thời điểm vào buổi sáng có thể giúp bạn:
1. Tránh tình trạng kiệt sức vào buổi chiều
Những người uống cà phê thường gặp phải tình trạng sụt giảm năng lượng vào buổi chiều. Hiện tượng này, được gọi là cú sốc buổi chiều, rất phổ biến, nhưng nguyên nhân của nó không được nhiều người hiểu rõ.
Tránh cảm giác kiệt sức vào buổi chiều:
Nguyên nhân chính của tình trạng sụt giảm năng lượng này là adenosine, chất đóng vai trò quan trọng trong nhịp điệu ngủ và thức giấc hàng ngày.
Adenosine là một chất hóa học trong não thúc đẩy nghỉ ngơi. Nó tích tụ trong ngày, đạt mức cao nhất khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Caffeine hoạt động bằng cách chặn tác dụng của adenosine, đó là lý do tại sao nó giúp chúng ta tỉnh táo và bớt mệt mỏi.
Bác sĩ Kelvin Fernandez, bác sĩ nội khoa tại Trung tâm Y tế Newark Beth Israel, giải thích trên The Epoch Times: “Caffeine về cơ bản chiếm đoạt các thụ thể adenosine. Khi các thụ thể này bị chặn, tác dụng kích thích ngủ tự nhiên của adenosine bị vô hiệu hóa, đó là lý do tại sao chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn sau một tách cà phê”.
Thông thường, mọi người tiêu thụ caffeine trong nửa giờ đầu tiên sau khi thức dậy, giúp tỉnh táo ngay lập tức. Tuy nhiên, như ông Huberman chỉ ra, điều này thường đi kèm với “sự sụt giảm đáng kể về mức năng lượng tổng thể” - cái được gọi là cú sốc buổi chiều.
Sự sụt giảm này liên quan đến phản ứng chậm trễ của cơ thể đối với mức adenosine ban đầu bị che giấu bởi caffeine. Bằng cách trì hoãn việc tiêu thụ caffeine cho đến khi cơ thể tự loại bỏ adenosine, người ta có thể tránh được tình trạng kiệt sức vào buổi chiều và tận hưởng năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày.
Ông Huberman khuyên bạn nên thanh lọc hoàn toàn adenosine khỏi hệ thống trước khi uống cà phê. Ánh sáng mặt trời buổi sáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình này, giúp giảm lượng adenosine còn lại. Hoạt động thể chất cũng đẩy nhanh quá trình giảm này. Vì vậy, trì hoãn cà phê cho đến sau những hoạt động này có thể mang lại hiệu quả tăng cường năng lượng mạnh mẽ và bền vững hơn, tránh được cú sốc buổi chiều.
2. Tăng cường sự tỉnh táo tự nhiên
Tìm thời gian thích hợp cho tách cà phê đầu tiên có thể là chìa khóa để tăng cường sự tỉnh táo, nhờ vào nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể.
Cortisol, được mệnh danh là “hormone căng thẳng”, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và điều hòa các chức năng cơ thể như chuyển hóa và đáp ứng miễn dịch.
Mức cortisol tự nhiên đạt đỉnh trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy, giúp chúng ta bắt đầu ngày mới trong trạng thái tỉnh táo và sẵn sàng. Tuy nhiên, thời điểm uống cà phê liên quan đến sự tăng đột biến cortisol này là rất quan trọng. Bằng chứng cho thấy việc sử dụng cà phê sau khi mức cortisol đạt đỉnh có thể cải thiện tác dụng tăng cường sự tỉnh táo.
Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best nhấn mạnh tầm quan trọng của sự chậm trễ này, nói với The Epoch Times: “Trì hoãn việc uống cà phê vào buổi sáng có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến cortisol, liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể”.
Ông Huberman ủng hộ quan điểm này, lưu ý: “Đây là một công cụ tăng cường hiệu suất đơn giản - đó là xếp caffeine vào đuôi của đỉnh cortisol ban đầu”. Thời gian này đảm bảo caffeine phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, tối ưu hóa tác dụng kích thích năng lượng mà không ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone.
Cô Best kết luận: “Bằng cách đồng bộ việc tiêu thụ cà phê với các mô hình cortisol, bạn có thể tối ưu hóa tác dụng tăng cường năng lượng của caffeine mà không ảnh hưởng đến những biến động hormone tự nhiên, vốn rất quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể”. Cách tiếp cận này duy trì hiệu quả của phản ứng căng thẳng và thúc đẩy sự tỉnh táo cân bằng trong suốt cả ngày.
3. Cải thiện giấc ngủ
Caffeine và chất lượng giấc ngủ có mối quan hệ phức tạp, gắn liền với nhịp sinh học. Trước khi caffeine trở nên phổ biến, các hoạt động của con người tuân theo chu kỳ ngày đêm tự nhiên - hoạt động ban ngày, buồn ngủ ban đêm, thỉnh thoảng ngủ trưa. Ông Huberman nhấn mạnh rằng sự xuất hiện của caffeine cho phép chúng ta tách mình khỏi chu kỳ tự nhiên này.
Caffeine phá vỡ nhịp sinh học, che giấu mệt mỏi và thay đổi mô hình giấc ngủ. Đáng chú ý, thời gian bán hủy của caffeine khoảng 12 giờ. Ví dụ, 25% lượng caffeine nạp vào lúc 11 giờ sáng vẫn ảnh hưởng đến bạn lúc 23 giờ đêm, ảnh hưởng đến sự khởi đầu và chất lượng giấc ngủ.
Trì hoãn thời gian uống cà phê vào buổi sáng là chìa khóa để duy trì nhịp sinh học lành mạnh. Nó cho phép cơ thể cân bằng cortisol và adenosine, cung cấp năng lượng ổn định trong cả ngày. Điều chỉnh việc nạp caffeine theo chu kỳ tỉnh táo tự nhiên, từ đó làm giảm nhu cầu tăng cường caffeine vào buổi chiều.
Cách tiếp cận này giúp tránh mệt mỏi buổi chiều và đảm bảo tác dụng của caffeine giảm dần vào buổi tối. Một sự trì hoãn nhẹ trong việc uống cà phê buổi sáng hỗ trợ nhịp sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thiểu caffeine trong hệ thống của bạn vào ban đêm.
4. Cân bằng lượng đường trong máu
Một nghiên cứu gần đây nhấn mạnh tác động đáng kể của thời gian uống cà phê buổi sáng đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt là sau một đêm ngủ kém. "Nói một cách đơn giản, khả năng kiểm soát đường huyết bị suy giảm khi thứ đầu tiên cơ thể tiếp xúc là cà phê, đặc biệt là sau một đêm ngủ không ngon", Giáo sư James Betts, tác giả của nghiên cứu, giải thích trong một thông cáo báo chí.
Được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, nghiên cứu đã kiểm tra cách giấc ngủ bị gián đoạn sau đó uống cà phê buổi sáng ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose. Phát hiện cho thấy rằng uống cà phê đen đậm trước bữa sáng, đặc biệt là sau khi ngủ không ngon, có thể làm tăng khoảng 50% phản ứng glucose trong máu với bữa sáng.
Harry Smith, người có bằng tiến sĩ về sinh lý học, dinh dưỡng và chuyển hóa và là nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu, khuyên rằng: “Các cá nhân nên cố gắng cân bằng giữa lợi ích kích thích tiềm ẩn của cà phê chứa caffein vào buổi sáng với khả năng làm tăng lượng đường trong máu và có thể tốt hơn nếu uống cà phê sau bữa sáng hơn là trước đó”.
5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Thời gian uống cà phê buổi sáng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tiêu hóa và việc trì hoãn cho đến sau bữa sáng sẽ mang lại nhiều lợi ích. Một lợi ích chính là giảm nguy cơ trào ngược axit, thường gặp ở những người tiêu thụ cà phê.
Trào ngược axit, hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), được đặc trưng bởi axit dạ dày đi ngược trở lại thực quản và gây kích ứng, có thể trở nên trầm trọng hơn do cà phê, đặc biệt là khi bụng đói. Tính axit của cà phê và xu hướng làm giãn cơ thắt tâm dưới thực quản, thường ngăn axit trào lên, làm trầm trọng thêm vấn đề này.
Bác sĩ Fernandez giải thích: “Cà phê kích thích sản xuất axit dạ dày. Uống nó khi bụng đói có thể dẫn đến tăng kích ứng dạ dày và nguy cơ trào ngược axit cao hơn”.
Nghiên cứu trong Gastroenterology and Hepatology lâm sàng cho thấy rằng việc uống cà phê, trà hoặc soda có liên quan đến tỷ lệ mắc các triệu chứng GERD cao hơn.
Ngoài ra, thời gian uống cà phê ảnh hưởng đến tiêu hóa. Bác sĩ Fernandez nói thêm: “Cà phê sau bữa ăn có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách kích thích sản xuất axit dạ dày, mật và enzyme tiêu hóa, do đó tăng cường phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng”.
Mức độ dung nạp cà phê của mỗi người khác nhau - một số người không gặp vấn đề tiêu hóa nào trong khi những người khác có thể cảm thấy khó chịu ngay cả với một lượng nhỏ. Đối với những người nhạy cảm, việc trì hoãn cà phê cho đến sau bữa sáng là một cách đơn giản để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Thời gian lý tưởng cho tách cà phê của bạn
Xác định thời điểm lý tưởng cho tách cà phê đầu tiên có thể tối đa hóa lợi ích của nó bằng cách đồng bộ với nhịp điệu của cơ thể. Các chuyên gia gợi ý nên đợi từ một tiếng rưỡi đến hai tiếng sau khi thức dậy, phù hợp với đỉnh cortisol của cơ thể để tăng cường sự tỉnh táo và điều hòa trao đổi chất.
Ông Huberman khuyên những người khó trì hoãn cà phê: "Nếu bạn không thể đợi 90 phút ngay lập tức, hãy tăng dần thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt mốc 90-120 phút". Phương pháp này giúp cơ thể thích nghi thuận lợi với thời gian mới.
Đối với những người háo hức uống cà phê ngay sau khi thức dậy, ông Huberman đề xuất một cách thỏa hiệp: "Nếu bạn nhất quyết phải uống sau khi thức dậy, chỉ cần uống một nửa ngay lúc đó và phần còn lại một giờ sau. Điều này sẽ giúp cân bằng giữa thưởng thức cà phê tức thời với nhu cầu năng lượng của cơ thể".
Về liều lượng cà phê tối ưu, ông Huberman nhận xét: "Cân nặng là một thước đo tốt để đo lường lượng caffeine lành mạnh. 1-3 mg trên kg trọng lượng cơ thể là phạm vi mà caffeine có thể có tác dụng tích cực mà không gây lo lắng quá mức". Đối với một người nặng 68kg (150 pound), phạm vi sẽ là 68-204 mg caffeine, tương đương với tối đa khoảng 2 tách mỗi ngày.
Caffeine ảnh hưởng đến từng người khác nhau. Hãy sử dụng những hướng dẫn này như một điểm khởi đầu, nhưng hãy để các phản ứng của cơ thể - chẳng hạn như lo lắng hoặc các vấn đề tiêu hóa - ảnh hưởng đến thói quen uống cà phê của bạn.
Lên lịch uống cà phê phù hợp với nhịp điệu của cơ thể, đồng thời điều chỉnh lượng uống theo mức dung nạp và cân nặng. Sự cân bằng này có thể tăng cường năng lượng, tâm trạng, tiêu hóa và giấc ngủ. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm ra thói quen uống cà phê lý tưởng của bạn.
Theo Sheramy Tsai - The Epoch Times
Bảo Vy biên dịch
Sheramy Tsai là một y tá dày dạn kinh nghiệm với sự nghiệp viết lách kéo dài hàng thập kỷ. Là cựu sinh viên của Đại học Middlebury và Johns Hopkins, Sheramy kết hợp chuyên môn viết lách và điều dưỡng của mình để mang đến nội dung có sức ảnh hưởng. Sống ở Vermont, cô cân bằng cuộc sống nghề nghiệp của mình với cuộc sống bền vững và nuôi dạy ba đứa con.
