Các loại thảo mộc cung cấp một cách tự nhiên để giảm căng thẳng. (Valentina_G/Shutterstock)

5 loại thảo mộc giảm căng thẳng và lo âu một cách toàn diện

Bình luận Makai Allbert • 09:06, 03/05/23

Giúp NTDVN sửa lỗi

Căng thẳng mãn tính có thể gây viêm trong cơ thể, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Adaptogen đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt các điểm chính

Căng thẳng và lo lắng là phản ứng tự nhiên trong các tình huống khắt khe, nhưng khi quá tải, chúng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Adaptogen là những chất tự nhiên được Đông y sử dụng trong nhiều thế kỷ để giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng và khôi phục lại sự cân bằng. Chúng được biết đến với tác dụng giảm tác hại căng thẳng đối với cơ thể và tâm trí.
Các loại thảo mộc adaptogen bao gồm ashwagandha, Rhodiola rosea, nhân sâm, húng quế và rễ cam thảo, chứa các hợp chất điều chỉnh căng thẳng và mức độ cortisol.
Căng thẳng là một tình trạng ảnh hưởng toàn diện lên tâm trí và cơ thể. Các loại thảo mộc adaptogen hoạt động thông qua nhiều lớp và cơ chế trải dài từ tâm trí đến cơ thể.

Mọi người đều quen thuộc với căng thẳng và lo lắng bằng cách này hay cách khác, vì chúng là chuyện bình thường trong cuộc sống hàng ngày. Tất cả chúng ta đều biết cảm giác căng thẳng như thế nào, mặc dù rất khó để diễn đạt rõ ràng. Học sinh cảm thấy căng thẳng khi thời hạn làm bài tập sắp đến gần; cha mẹ cảm thấy căng thẳng khi chăm sóc con cái và trả tiền thuê nhà; công nhân cảm thấy căng thẳng khi gánh quá nhiều trách nhiệm, v.v.

Cơ thể con người được thiết kế để đối phó với căng thẳng khi rắc rối ập đến. Căng thẳng thường được định nghĩa là phản ứng của cơ thể đối với mối đe dọa hoặc áp lực bên trong hoặc bên ngoài.

Thường đi đôi với căng thẳng là cảm giác lo lắng, cảm giác bất an hoặc sợ hãi về một sự kiện hoặc tình huống trong tương lai. Mặc dù căng thẳng, lo lắng là những phản ứng tự nhiên, nhưng chúng có thể trở nên quá tải và tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của một người.

Do đó, quản lý căng thẳng và lo lắng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và tuổi thọ, đặc biệt trong cuộc sống hối hả, bận rộn hiện đại. Trong khi nhiều người đã nghe nói về những cách để kiểm soát căng thẳng và lo lắng một cách tự nhiên, chẳng hạn như thay đổi lối sống và kỹ thuật kiểm soát cơ thể - tâm trí, có một loại thuốc giải độc căng thẳng mà nhiều người không biết: chất adaptogen.

Các chất adaptogen là bất cứ thứ gì giúp loại bỏ căng thẳng, do đó có tên: “gen” có nghĩa là “thứ tạo ra” và “thích ứng” là khả năng điều chỉnh theo các điều kiện mới. Do đó, nói một cách rộng rãi, các chất adaptogen là bất cứ thứ gì có thể thúc đẩy cơ thể thích nghi với các điều kiện mới hoặc khó khăn. Ví dụ như tập thể dục, thiền, ngủ cũng như bất cứ điều gì có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, ngày nay, thuật ngữ chất adaptogen thường dùng để chỉ một nhóm các hợp chất, thảo mộc và nấm giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng và khôi phục lại sự cân bằng.

Vậy thực vật đóng vai trò là chất adaptogen như thế nào và làm thế nào có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày để giảm bớt căng thẳng và lo lắng?

Cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng như thế nào?

Khi chúng ta gặp phải đe dọa hoặc thách thức, cơ thể sẽ căng thẳng, một loạt các thay đổi sinh lý và tâm lý phức tạp giúp chúng ta đối phó với tình huống gặp phải. Nói tóm lại, các thay đổi này được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể hành động. Phản ứng này được điều chỉnh bởi hai hệ thống trung tâm trong cơ thể: trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) và hệ thống thần kinh giao cảm.

Khi đối mặt với một mối đe dọa, vùng hạ đồi trong não tiết ra một loại hormone gọi là hormone giải phóng corticotropin; hormone này sau đó kích thích tuyến yên giải phóng hormone vỏ thượng thận. Điều này sau đó kích thích tuyến thượng thận, giải phóng cortisol và các hormone gây căng thẳng khác vào máu. Sự tương tác giữa các tuyến khác nhau này là yếu tố tạo nên trục HPA.

: Trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA). (Epoch Times)

Giữa dòng thác này và sự tương tác của các tuyến và hormone, một loại hormone đem lại phần lớn sự chú ý. Có lẽ hormone nổi tiếng nhất khi mọi người nghĩ về căng thẳng là cortisol, thường được gọi là “hormone căng thẳng”. Và tất nhiên, có một lý do đằng sau nó, vì cortisol có một số tác động mạnh mẽ lên cơ thể.

Cortisol làm tăng khả năng cung cấp glucose trong máu, cung cấp năng lượng sẵn có cho cơ thể để đối phó với mối đe dọa. Ngoài ra, cortisol ngăn chặn các chức năng cơ thể không cần thiết, chẳng hạn như tiêu hóa và sinh sản, để bảo tồn năng lượng nhằm đối phó với mối đe dọa trước mắt.

Trong khi cortisol được giải phóng, hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt. Hệ thống thần kinh giao cảm chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Theo đó, việc kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm dẫn đến giải phóng adrenaline và noradrenaline, còn được gọi là norepinephrine. Những kích thích tố này làm tăng nhịp tim và huyết áp, làm giãn đường hô hấp để cải thiện sự hấp thụ oxy và kích thích giải phóng glucose từ gan. Tất cả những điều này đều nhằm một mục đích: tăng cường sự tỉnh táo và chuẩn bị cho cơ thể hành động.

Sự tương tác của trục HPA và hệ thống thần kinh giao cảm là một phần tạo nên phản ứng căng thẳng. Đây là những gì chúng ta có thể quan sát một cách khách quan và những chất các nhà khoa học sử dụng để đo lường căng thẳng trong phòng thí nghiệm.

Mặc dù phản ứng với căng thẳng rất quan trọng trong việc đối phó với các tác nhân gây căng thẳng, nhưng việc kích hoạt các hệ thống này kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Căng thẳng mãn tính gây hại cho cơ thể

Trong một đánh giá phân tích tổng hợp từ Đại học Carnegie Mellon, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá toàn diện về mối quan hệ giữa căng thẳng và khả năng miễn dịch ở người. Phân tích tổng hợp của họ bao gồm hơn 293 nghiên cứu phân tích tác động của căng thẳng cấp tính và mãn tính đối với các thông số miễn dịch như hoạt động của tế bào giết tự nhiên (tế bào NK), tăng sinh tế bào lympho và phản ứng kháng thể.

Các tác giả phát hiện ra rằng các yếu tố gây căng thẳng cấp tính, chẳng hạn như nói trước công chúng hoặc các kỳ thi, có liên quan đến việc tăng cường tạm thời chức năng miễn dịch, bao gồm tăng hoạt động của tế bào giết tự nhiên và tăng sinh tế bào lympho. Ngược lại, các yếu tố gây căng thẳng mãn tính, chẳng hạn như chăm sóc chồng hoặc vợ mắc chứng mất trí nhớ hoặc căng thẳng trong công việc, có liên quan đến việc ức chế chức năng miễn dịch kéo dài hơn.

Ngoài việc ức chế hệ thống miễn dịch, căng thẳng mãn tính đương nhiên có những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm bớt những tác dụng phụ tiêu cực này bằng cách sử dụng các chất adaptogen. Các loại thảo mộc này có chứa nhiều loại hợp chất tác dụng có lợi với cơ thể, bao gồm polisaccarit, alkaloid và triterpenoid. Các hợp chất này được cho là điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách ảnh hưởng đến trục HPA và các hệ thống khác liên quan với căng thẳng.

Ngoài cortisol, các chất adaptogen đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến các hormone gây căng thẳng khác, chẳng hạn như adrenaline và noradrenaline, giúp hỗ trợ phản ứng căng thẳng có lợi.

Các loại thảo mộc adaptogen phổ biến và hiệu quả của chúng

: Rễ ashwagandha khô. (Gummy/Shutterstock)

Ashwagandha

Ashwagandha, còn được gọi là sâm Ấn Độ, là một loại thảo mộc adaptogen phổ biến được sử dụng trong y học Vệ Đà cổ xưa.

Trong một nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có kiểm soát được công bố trên Tạp chí the Indian Journal of Psychological Medicine (pdf), ashwagandha đã được dùng cho một nhóm gồm 64 người bị căng thẳng. Những người tham gia nhìn chung khỏe mạnh, không có bất kỳ tình trạng tâm thần nào khác ngoài căng thẳng và ở độ tuổi từ 18 đến 54.

Nghiên cứu đã đánh giá mức độ cảm nhận về căng thẳng, trầm cảm, lo lắng và sức khỏe nói chung bằng cách sử dụng thang đo mức độ căng thẳng và nồng độ cortisol huyết thanh.

Những phát hiện đã chứng minh sức mạnh của ashwagandha. Nhóm uống 300 miligam chiết xuất rễ ashwagandha 2 lần mỗi ngày trong 60 ngày làm giảm đáng kể căng thẳng, nồng độ cortisol huyết thanh và mức độ lo lắng so với nhóm dùng giả dược.

Các kết quả được biểu thị bằng giá trị p, cho biết xác suất của sự khác biệt quan sát được có phải do ngẫu nhiên không? Nếu giá trị p nhỏ hơn 0,05 thường được coi là có ý nghĩa thống kê, nghĩa là các kết quả khó có thể xảy ra một cách ngẫu nhiên. Trong nghiên cứu này, các giá trị cho mức độ căng thẳng và lo lắng cảm nhận được đều nhỏ hơn 0,0001; trong khi giá trị của cortisol huyết thanh là 0,0006. Các giá trị p này rất thấp cho thấy sự khác biệt quan sát được rất ít khả năng là do ngẫu nhiên.

Nhóm dùng ashwagandha đã giảm đáng kể điểm trong Thang cảm nhận stress (PSS), Câu hỏi sức khỏe chung-28 (GHQ-28), Thang đánh giá Trầm cảm - Lo âu - Stress (DASS) và mức độ cortisol huyết thanh (S. Cortisol), với tỷ lệ phần trăm lần lượt là 44%; 72,3%; 71,6% và 27,9%. Trong khi, nhóm dùng giả dược chỉ giảm 5,5%; 2,3%; 5% và 7,9% cho các biện pháp tương tự. Những khác biệt này có ý nghĩa thống kê, chỉ ra rằng ashwagandha có tác động đáng kể trong việc cải thiện sức khỏe liên quan đến các khía cạnh căng thẳng.

: Ashwagandha so với thay đổi phần trăm giả dược so với đường cơ sở trong một thử nghiệm lâm sàng. (Epoch Times)

Một nghiên cứu khác được công bố trên The Journal of Alternative and Complementary Medicine (pdf) đã xem xét 62 nghiên cứu để tiến hành đánh giá hệ thống về tác dụng của ashwagandha. Các tác giả phát hiện ra rằng trong số các nghiên cứu, việc bổ sung ashwagandha làm giảm mức độ lo lắng và căng thẳng trong khi không có tác dụng phụ đáng kể.

: Rễ khô của Rhodiola rosea. (Kostrez/Shutterstock)

Cây rễ vàng

Cây rễ vàng, Rhodiola rosea, là một loại thảo mộc adaptogen khác. Ngoài việc giúp con người đối phó với căng thẳng, nó đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng nhận thức và hoạt động thể chất.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã làm sáng tỏ hiệu quả của chiết xuất Rhodiola rosea trong điều trị bệnh nhân có triệu chứng kiệt sức. Thử nghiệm lâm sàng, đa trung tâm liên quan đến việc sử dụng 400 miligam chiết xuất Rhodiola rosea cho bệnh nhân trong hơn 12 tuần. Kết quả của nghiên cứu bao gồm sự tỉnh táo, bình tĩnh và tâm trạng tích cực, cho thấy cải thiện rõ rệt theo thời gian. Hiệu quả của việc điều trị đáng chú ý chỉ sau một tuần dùng thuốc.

: Rễ nhân sâm. (Giang Hồng Nham/Shutterstock)

Nhân sâm

Nhân sâm là một loại thảo mộc adaptogen nổi tiếng được sử dụng trong y học Trung Hoa để tăng cường sức khỏe và thể chất.

Trong một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên, với cỡ mẫu nhỏ, bệnh nhân được cho dùng 200 miligam nhân sâm Panax trong tối đa 8 tuần. Sau 4 tuần điều trị, những bệnh nhân được chọn ngẫu nhiên dùng nhân sâm Panax có điểm số cao hơn trong chức năng xã hội (p=0,014), sức khỏe tâm thần (p=0,075) và thang điểm tóm tắt thành phần tâm thần (p=0,019) so với nhóm còn lại. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là tác dụng của nhân sâm không kéo dài sau 8 tuần, cho thấy nhân sâm chỉ nên được sử dụng tạm thời và không lâu dài.

Húng quế và rễ cam thảo

Húng quế và rễ cam thảo đã được chứng minh là có nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nghiên cứu về các chất adaptogen đối với căng thẳng và lo lắng cho thấy chúng có thể kiểm soát hiệu quả các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu hiện có cung cấp kết quả đầy hứa hẹn. Adaptogen ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh và nồng độ cortisol, cả hai đều liên quan đến phản ứng căng thẳng.

Tuy nhiên, cần lưu ý là hiệu quả của các chất adaptogen có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và chất adaptogen cụ thể được sử dụng. Điều quan trọng là sử dụng các chất adaptogen như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện để kiểm soát căng thẳng và lo lắng thay vì coi chúng như một phương pháp điều trị.

Cách sử dụng Adaptogen

Adaptogen có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như viên nang, bột, trà và tinh dầu. Mỗi hình thức đều có những lợi ích và hạn chế của nó. Viên nang và bột cung cấp một dạng cô đặc. Đồng thời, trà và tinh dầu có thể mang lại hiệu quả nhẹ nhàng và êm dịu hơn.

Điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị về liều lượng và cách sử dụng các chất adaptogen theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Dưới đây là một số mẹo về cách sử dụng các chất adaptogen để giảm căng thẳng và lo lắng:

Ashwagandha

Liều lượng khuyến cáo của chiết xuất rễ cây ashwagandha dựa trên các nghiên cứu nằm trong khoảng từ 250 đến 600mg/ngày, chia làm hai lần: một viên vào buổi sáng và một viên vào buổi tối.
Nghiên cứu chỉ ra rằng liều 600mg/ngày hiệu quả hơn trong việc cải thiện giấc ngủ và liều từ 600 đến 1.000mg/ngày có thể có lợi hơn cho các vận động viên tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác minh xem liều lượng vượt quá 600mg/ngày có mang lại lợi ích lớn hơn hay không.
Tác động của việc sử dụng ashwagandha hàng ngày trong thời gian dài đối với hiệu lực của nó vẫn chưa được biết. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng ashwagandha trong một đến hai tháng, khi bị căng thẳng từ trung bình đến nặng.

Cây rễ vàng

Sử dụng Rhodiola rosea hàng ngày như một biện pháp phòng ngừa mệt mỏi đã được chứng minh là có hiệu quả với liều lượng thấp 50mg.
Để giảm mệt mỏi và căng thẳng ngay lập tức, Rhodiola rosea thường được dùng với liều lượng từ 288 đến 680mg.
Phản ứng cơ thể với Rhodiola tuân theo mô hình đường cong hình chuông. Do đó, nên hạn chế vượt quá liều lượng 680mg, vì liều lượng cao hơn có thể không có lợi.

Húng quế

Liều khuyến cáo của húng quế cho các tác dụng thần kinh và thích ứng là 500mg chiết xuất từ lá được dùng hai lần một ngày.
Các nghiên cứu cho thấy liều lượng từ 100 đến 200mg/kg và 500mg/kg có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và tăng cường testosterone tương ứng.

Mặc dù các chất adaptogen thường được coi là an toàn, nhưng chúng có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người. Các tác dụng phụ thường gặp có thể bao gồm rối loạn tiêu hóa, nhức đầu và mất ngủ. Tham vấn bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn có tình trạng bệnh lý hoặc đang dùng thuốc.

Các chất adaptogen khác

Như chúng ta đã khám phá ra, căng thẳng là một phần của tình trạng cơ thể và tâm trí. Về mặt lý thuyết, bất cứ thứ gì làm cho quá trình chữa bệnh tự nhiên của cơ thể mạnh hơn đều có thể giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng.

Thực hiện và duy trì những thay đổi trong cuộc sống dưới đây cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng: