Cách tối ưu để loại bỏ đường

Việc bỏ đường thực sự và hoàn toàn không chỉ cần làm theo một phương pháp; trước tiên bạn phải đi sâu vào nguyên nhân cơ bản khiến bạn thèm ăn.

Bạn có thể đã nghĩ đến việc cắt giảm hoặc thậm chí loại bỏ đường. Nhưng chính xác thì bạn nên thực hiện điều đó như thế nào, và quan trọng hơn, làm thế nào bạn có thể đạt được mục tiêu lớn hơn là vượt qua cơn thèm ngọt quá mức?

Từ năm 2005 đến 2009, ít nhất 74% thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn có chứa đường bổ sung. Ngay cả khi không có thói quen ăn đồ ngọt, bạn vẫn có thể vô tình tiêu thụ quá nhiều đường. Ví dụ: đường bổ sung có hàng tá tên, vì vậy bạn thậm chí có thể không biết mình đang ăn chúng mặc dù đã đọc nhãn thành phần.

Tuy nhiên, bỏ đường không phải là một nhiệm vụ bất khả thi. Nhiều người đối mặt với thử thách vì họ không biết cách hoặc họ đặt ra những mục tiêu quá tham vọng.

Bạn có thể chia nó thành các bước: Đầu tiên hãy giảm lượng đường, sau đó bỏ hoàn toàn và cuối cùng là vượt qua cơn thèm ngọt.

Lợi ích của phương pháp này không khác gì việc trực tiếp bỏ đường. Tiến sĩ Jason Fung, bác sĩ chuyên khoa thận chuyên điều trị bệnh tiểu đường type 2 và nhịn ăn gián đoạn, đã ví nó giống như bơi lội.

Một số thích thả mình xuống nước để thích ứng với nhiệt độ, trong khi những người khác lại lặn ngay. Cả hai phương pháp đều có thể đạt được một mục tiêu cuối cùng.

Jessica Russo, nhà tâm lý học lâm sàng có bằng tiến sĩ tâm lý học ở Philadelphia, nói với The Epoch Times: “Giống như chúng tôi khuyên những người mắc chứng nghiện nào đó, mỗi ngày chỉ cần [cắt] lượng đường của bạn xuống một chút”.

Lorenzo Cohen, giáo sư và giám đốc chương trình y học tích hợp tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, cho biết trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times: “Quá trình cai nghiện đường là để rèn luyện lại cái miệng”.

Một khi mọi người áp dụng điều này, họ sẽ dần dần phát hiện ra rằng ngay cả những món có rất ít đường cũng có vị khá ngọt và những thay đổi không ngờ sẽ xảy ra trong cơ thể.

The Epoch Times đã phỏng vấn hơn chục chuyên gia và xem xét các nghiên cứu khoa học để biên soạn các phương pháp cai nghiện đường hiệu quả nhất.

Bước 1: Giảm lượng đường ăn vào

Tránh thực phẩm nhiều đường

Đọc nhãn thường là thói quen đầu tiên mà nhiều người áp dụng khi bỏ đường hoặc bắt đầu chế độ ăn kiêng. Khi đọc nhãn, có hai khía cạnh chính cần tập trung vào: danh sách thành phần và hàm lượng đường trên 100 gram hoặc trong khẩu phần.

Amy Gonzalez, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nói với The Epoch Times: “Có hơn 60 tên gọi cho đường”.

Chúng bao gồm đường mạch nha lúa mạch, dextrose, sucrose và xi-rô gạo.

Bà Gonzalez cho rằng trong số các loại đường bổ sung này, những loại có hàm lượng fructose cao như xi-rô ngô và mật cây thùa sẽ gây bất lợi cho cơ thể nhiều hơn. Những thứ này có thể gây hại cho gan và dẫn đến tình trạng kháng insulin.

Laura Schmidt, giáo sư chính sách y tế tại Đại học California-San Francisco, viết trong email gửi The Epoch Times: “Ngành công nghiệp thực phẩm đưa tất cả các dạng đường này vào thực phẩm và liệt kê tên hóa học của chúng trên bao bì. Điều này gây nhầm lẫn cho mọi người.”

GS Schmidt chia sẻ cách nhận biết đường đơn giản: Hãy tìm tên hóa học kết thúc bằng “ose”, chẳng hạn như “lactose” (đường trong sữa). Chúng có thể chỉ ra đường.

Một mẹo khác: “Nếu một sản phẩm có nhiều hơn một vài thành phần và một số thành phần nghe có vẻ lạ, thì đừng ăn nó”, bà nói thêm.

Ngay cả trong những thực phẩm không có vị ngọt, như bánh quy giòn hoặc nước sốt salad, bạn vẫn có thể tìm thấy đường trong thành phần.

Một thìa sốt cà chua Heinz (17 gram) chứa 4 gram đường bổ sung. Một chiếc Big Mac của McDonald's có thêm 7 gram đường. Trong một bữa ăn kết hợp Big Mac lớn (với một cốc Coca-Cola lớn và một phần lớn khoai tây chiên), tổng hàm lượng đường bổ sung lên tới 84 gram. Ngay cả khoai tây chiên và các món ăn nhẹ mặn khác cũng có thể chứa đường.

Nếu lượng đường bổ sung vượt quá 20% thì được xếp vào loại sản phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao. (Minh họa của The Epoch Times, Shutterstock)

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), nếu lượng đường bổ sung trong mỗi khẩu phần thực phẩm thấp hơn 5% giá trị hàng ngày (DV) - 50 gram mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo - thì nó được coi là một sản phẩm với lượng đường bổ sung thấp. Nếu vượt quá 20%, nó được coi là một sản phẩm đường có hàm lượng đường bổ sung cao.

Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), thực phẩm có ít hơn 5 gram đường trên 100 gram được phân loại là ít đường, những thực phẩm có hàm lượng đường từ 5 gram đến 22,5 gram được phân loại là có lượng đường trung bình và những thực phẩm vượt quá 22,5 gram thuộc loại có lượng đường cao.

Tiến sĩ Becky Gillaspy, bác sĩ chỉnh hình và tác giả cuốn sách “Không đường / Một tháng”, gợi ý một cách tiếp cận đơn giản hơn: Tránh mua thực phẩm có đường nằm trong ba thành phần hàng đầu trên nhãn thực phẩm (các thành phần thường được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần). Bà cho biết, so với việc sử dụng tiêu chí số cụ thể, phương pháp sàng lọc này nhanh chóng, thuận tiện hơn, lọc ra hiệu quả những mặt hàng có hàm lượng đường bổ sung cao.

Tuy nhiên, bà Gonzalez cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc học hết tên các loại đường và đọc thành phần từ đầu đến cuối. Điều này rất quan trọng vì nhiều nhà sản xuất thực phẩm sử dụng nhiều dạng chất làm ngọt khác nhau, sẽ khiến chúng bị đẩy xuống cuối danh sách.

Trao đổi chất làm ngọt tự nhiên hoặc đường tự nhiên

Tiêu thụ đường về cơ bản là để theo đuổi hương vị. Vậy tại sao không thỏa mãn cơn thèm đó bằng vị ngọt tự nhiên, chẳng hạn như cây cỏ ngọt (stevia) và quả la hán (monk fruit)? Bạn có thể thêm chúng vào cà phê và trà hoặc sử dụng chúng trong nấu ăn.

Không giống như đường tinh luyện, cây cỏ ngọt và quả la hán có chỉ số đường huyết (GI) gần như bằng 0. Nhiều nghiên cứu chỉ ra khả năng ổn định lượng đường trong máu và thậm chí còn gợi ý những lợi ích tiềm năng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, cây cỏ ngọt còn mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và lipid máu, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Quả la hán cũng được phát hiện là có lợi cho việc chống lại các bệnh như COVID-19 và ung thư.

Thỏa mãn cơn thèm ăn với chất làm ngọt tự nhiên như stevia và la hán quả. (dedek/Shutterstock, Ảnh Hajai/Shutterstock)

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn cỏ ngọt trong thời gian dài có thể gây tác dụng phụ đối với gan và thận hoặc làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.

Những phát hiện này gây tranh cãi, vì nghiên cứu khác chỉ ra rằng cỏ ngọt có thể mang lại lợi ích cho bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính và cải thiện tổn thương gan, thận. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng của cỏ ngọt có thể phụ thuộc vào lượng bạn ăn và ăn cùng với gì.

Vị ngọt của cỏ ngọt nguyên chất và quả la hán gấp hàng trăm lần đường thông thường. Các dạng bột thường thấy trong siêu thị thường được pha trộn với các thành phần cơ bản. Ví dụ: bạn có thể tìm thấy chế phẩm gồm 1% steviol glycoside trộn với 99% erythritol. Điều này có nghĩa là cách sử dụng và số lượng của các sản phẩm này cũng tương tự như đường thông thường. Tuy nhiên, bạn nên đọc hướng dẫn sử dụng trên bao bì để biết được lượng cho một khẩu phần. Điều tương tự cũng áp dụng cho các sản phẩm chứa cỏ ngọt và quả la hán, trong đó lượng khuyến nghị có thể khác nhau.

Đối với một số người, một giọt có thể tương đương với vị ngọt của một thìa cà phê đường, trong khi những người khác có thể cần 10 giọt hoặc vài ml.

Chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, sucralose và saccharin, thường được sử dụng làm chất thay thế đường trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống được dán nhãn không đường.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những chất làm ngọt này có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa gây hại cho sức khỏe đường ruột và thậm chí có thể gây ung thư.

Đường tự nhiên là một sự thay thế tuyệt vời khác. Ví dụ, mật ong thường được đánh đồng với đường nhưng thực sự có thể giúp ổn định lượng đường trong máu khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Hơn nữa, mật ong đã được sử dụng hàng ngàn năm vì đặc tính chữa bệnh của nó, đặc biệt là tác dụng kháng khuẩn và kháng virus. Một số loại mật ong, như Manuka, có đặc tính kháng khuẩn cao hơn so với các loại khác.

Được thu từ cây phong, si-rô cây phong có hương vị độc đáo làm say lòng nhiều người và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đường dừa vừa có tác dụng chống viêm vừa chống oxy hóa, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây phong và đường dừa, là những lựa chọn thay thế tốt khác. (Emi Yunita/Shutterstock, Marc Bruxelle/Shutterstock, Barbro Bergfeldt/Shutterstock)

Một cách phổ biến là sử dụng ½ đến ⅔ cốc mật ong hoặc ¾ cốc si-rô cây phong để thay thế 1 cốc (240 ml) đường.

Các nguyên liệu khác cũng mang vị ngọt tự nhiên. Ví dụ, bà Russo đề cập rằng rễ cam thảo có vị ngọt tự nhiên và mang lại lợi ích cho sức khỏe khi dùng để pha trà. Ngoài ra, các nguyên liệu có vị ngọt tự nhiên như chà là đỏ và quả kỷ tử khô có thể dùng để pha trà hoặc nấu súp vừa ngọt vừa thơm.

Trong các cuộc phỏng vấn, nhiều chuyên gia ủng hộ ý tưởng nấu ăn tại nhà là cách an toàn và tốt nhất để tránh dư thừa đường. Chọn các nguyên liệu tự nhiên, không đường như sữa chua không đường và yến mạch nguyên chất, sau đó làm ngọt bằng một lượng chất làm ngọt tương đối tự nhiên thích hợp.

Thay thế món tráng miệng bằng trái cây

Tiến sĩ Luc Tappy, Giáo sư danh dự tại Khoa Sinh lý học tại Đại học Lausanne, Thụy Sĩ, cho biết trong một email gửi tới The Epoch Times rằng, những người thèm món tráng miệng và đồ ăn nhẹ có thể thay thế những món ăn đó bằng trái cây tươi. Việc lựa chọn trái cây thường không bị hạn chế.

Trái cây có rất nhiều loại, từ những loại phổ biến như quả việt quất và chuối cho đến những loại lạ hơn như sầu riêng và măng cụt. Ngay cả cùng một loại trái cây cũng sẽ có nhiều loại khác nhau ở một số vùng nhiệt đới và ôn đới.

Món tráng miệng có thể được làm từ những loại trái cây này cũng rất đa dạng. Khi khám phá các lựa chọn, bạn sẽ thấy rằng việc sử dụng những loại trái cây này có thể mang lại hương vị thú vị bất ngờ, đồng thời thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn.

Ellen Kampman, nhà dịch tễ học dinh dưỡng, chủ tịch về dinh dưỡng và bệnh tật tại Đại học Wageningen ở Hà Lan, nói với The Epoch Times: “Những chất tốt trong trái cây quan trọng hơn nhiều so với lượng đường trong trái cây. Vì vậy tôi không sợ mọi người ăn quá nhiều [chúng]”.

Tuy nhiên, TS Tappy đã chỉ ra tầm quan trọng của việc chú ý đến khẩu phần ăn. Ban đầu, khi giảm lượng đường, nên tiêu thụ tối đa ba phần trái cây tươi mỗi ngày, sau đó có thể giảm xuống còn hai phần. Một nghiên cứu toàn diện được công bố vào năm 2021 cho thấy tiêu thụ hai phần trái cây mỗi ngày là lý tưởng và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần thường tương ứng với một miếng trái cây cỡ trung bình hoặc khoảng 80 gram.

Tiến sĩ Fung cảnh báo rằng trái cây chúng ta tiêu thụ ngày nay nhìn chung ngọt hơn nhiều so với 50 năm trước, cho thấy hàm lượng đường tăng lên.

Các cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về lượng đường trong máu hoặc nghiện đường nặng, nên chọn trái cây có chỉ số GI thấp và tránh các loại trái cây có lượng đường cao như nho và chuối; vị ngọt đậm của những loại trái cây này cũng có thể gây ra cảm giác thèm đường.

Sử dụng trái cây tươi để làm món tráng miệng có thể mang lại hương vị thú vị không ngờ đồng thời thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn. (yingko/Shutterstock, Strokan/Shutterstock, Ika Rahma H/Shutterstock)

Phương pháp nấu ăn cũng ảnh hưởng đến hàm lượng đường trong trái cây. Quả khô co lại trong quá trình phơi nắng hoặc khử nước. Mặc dù ăn một quả táo có thể khiến bạn no, nhưng bạn lại dễ dàng ăn 2 hoặc 3 quả táo sấy khô.

Khi tiêu thụ trái cây sấy khô, chúng ta phải tính toán dựa trên kích thước ban đầu của trái cây. Nước ép trái cây cũng cô đặc đường từ nhiều loại trái cây đồng thời lọc ra chất xơ. Trong một cốc nước cam nặng 227 gram , về cơ bản bạn nhận được lượng đường và calo tương đương với 3 quả cam.

Ngoài trái cây, bà Russo cũng cho rằng có thể thay thế món tráng miệng truyền thống bằng một miếng sôcôla đen ít đường sau bữa tối. Điều này không chỉ mang lại sự hài lòng mà còn mang lại cảm giác nghi lễ. Hơn nữa, sô cô la đen rất giàu magie và việc thiếu khoáng chất này thường là lý do khiến nhiều phụ nữ thèm sô cô la trước kỳ kinh nguyệt.

Bước 2: Đè bẹp ham muốn ngọt ngào

Việc bỏ đường thực sự và hoàn toàn không chỉ cần làm theo một phương pháp; trước tiên bạn phải đi sâu vào nguyên nhân cơ bản khiến bạn thèm ăn.

“Những lựa chọn ảnh hưởng đến cảm giác và cách chúng ta cảm nhận sẽ ảnh hưởng đến những lựa chọn mà chúng ta đưa ra. Đây là một chu kỳ”,

Steve Anton, giáo sư tại Khoa Sinh lý học và Lão hóa tại Đại học Florida, người có bằng tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng và sức khỏe, cho biết. “Nếu bạn có thể tìm ra những cách lành mạnh để giúp bản thân cảm thấy thoải mái, bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn hơn”.

Thèm đồ ngọt là dấu hiệu của nhu cầu dinh dưỡng chưa được đáp ứng

Mọi người thèm đường một phần là do mất cân bằng trong việc lựa chọn thực phẩm.

Ông Anton giải thích với The Epoch Times rằng sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp (như rau, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ) trong chế độ ăn uống giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh sau bữa ăn, góp phần mang lại sức khỏe tổng thể.

Những chất dinh dưỡng đa lượng này làm chậm quá trình tiêu hóa, làm giảm tốc độ giải phóng glucose vào máu. Khi có sự mất cân bằng trong lượng thực phẩm tiêu thụ, cơ thể phải vật lộn để duy trì mức năng lượng tối ưu, dẫn đến lượng đường trong máu giảm nhanh chóng.

Đáp lại, não nhanh chóng gửi tín hiệu thèm ăn, cố gắng tăng lượng đường trong máu bằng cách khuyến khích chúng ta ăn đồ ngọt.

Loại chất dinh dưỡng nào tốt nhất trong việc ngăn chặn cơn thèm đường? Ông Anton nói: “Nếu phải chọn một, có lẽ tôi sẽ chọn protein. Protein giúp chúng ta duy trì cảm giác no lâu. Nó làm tăng hormone no, giảm hormone đói và thúc đẩy bài tiết glucagon, do đó ổn định mức insulin”.

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chọn thực phẩm giàu protein nếu bạn thực sự muốn ăn vặt. Bà Gonzalez cho biết, đôi khi những thứ này có thể là “chìa khóa thần kỳ” để giảm bớt ham muốn vị ngọt.

Nhìn chung, protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và quá trình sống. Chúng phân hủy thành các axit amin mà cơ thể sử dụng làm chất dẫn truyền thần kinh để sản xuất enzyme và kháng thể, đồng thời hỗ trợ xây dựng các mô của cơ thể.

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chọn thực phẩm giàu protein nếu bạn thực sự muốn ăn vặt. (Minh họa của The Epoch Times, Shutterstock)

Điều quan trọng nữa là phân phối protein đều trong ba bữa ăn.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ tại Đại học Texas tiết lộ rằng ăn cùng một lượng protein trong mỗi bữa ăn - trong trường hợp này là 30 gram (gần tương đương với kích thước lòng bàn tay của người lớn) - có lợi hơn việc ăn nhiều lượng khác nhau, xen kẽ vào bữa trưa và bữa tối.

Tuy nhiên, dữ liệu từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia cho thấy người Mỹ trưởng thành có xu hướng nạp hầu hết protein vào bữa tối.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo sẽ làm giảm cảm giác thèm đường. Trong một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí Nutrients, những người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì, sau khi thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate trong 4 tuần, trong đó carbohydrate chỉ chiếm 14% tổng năng lượng, phần lớn năng lượng đến từ chất béo, sau đó là protein - đã giảm cảm giác thèm đồ ngọt. Đáng chú ý, phụ nữ có biểu hiện giảm cảm giác thèm ăn rõ rệt hơn nam giới.

Những người tham gia thừa cân hoặc béo phì, sau khi thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate trong bốn tuần, đã giảm cảm giác thèm đồ ngọt. (Minh họa của The Epoch Times)

Bà Gonzalez tin rằng nhiều người tiêu thụ sai loại chất béo - thường là quá nhiều dầu thực vật. Ngược lại, các chất béo lành mạnh như ô liu, bơ và dầu dừa có thể giúp chúng ta cảm thấy no. Bà cũng nhấn mạnh lợi ích dinh dưỡng của bơ, nhấn mạnh đến lượng vitamin K và axit béo omega-3 dồi dào.

“Trao đổi chất là khả năng của chúng ta chuyển hóa thức ăn thành năng lượng”. Chuyên gia dinh dưỡng Cindy Chan Phillips cho biết: Càng duy trì quá trình trao đổi chất tốt hơn - bạn càng cảm thấy nhiều năng lượng trong cơ thể - thì bạn càng ít thèm đường. Chế độ ăn nhiều đường tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến không đủ năng lượng cho tế bào.

Tiến sĩ Gillaspy cho biết thêm, sau khi loại bỏ thực phẩm có nhiều đường, cơ thể chuyển từ chủ yếu dựa vào đường để lấy năng lượng sang lấy năng lượng từ protein và chất béo lành mạnh, dẫn đến quá trình trao đổi chất linh hoạt hơn.

Thèm đường cũng là dấu hiệu của sự đau khổ về tinh thần

Một lý do khác khiến chúng ta ăn đường là để lấp đầy những khoảng trống cảm xúc hoặc tìm sự giải thoát. Bà Russo nói: “Tôi nghĩ bạn phải tìm cách khác”.

Điều quan trọng không chỉ là vượt qua cơn nghiện thể chất mà còn phải giải quyết các thói quen tâm lý hoặc cảm giác thèm ăn.

“Những gì chúng tôi đang theo đuổi không phải là một cái bánh quy; chúng tôi đang theo đuổi cảm giác”, bà Phillips nói. Bà đề cập rằng nhiều người ngay từ khi còn nhỏ đã không bao giờ học được cách đối phó với những cảm xúc tiêu cực.

Khi cảm giác khó chịu nảy sinh, họ thường chọn cách tránh đối mặt với chúng và do đó chuyển sang sử dụng đường như một cách giải tỏa tạm thời.

Trong một nghiên cứu quan sát, hơn 77% phụ nữ gặp mức độ căng thẳng cao hơn cho thấy thèm đồ ngọt. Họ cũng cư xử khác so với những phụ nữ không bị căng thẳng. Một thí nghiệm kéo dài 7 ngày với 142 sinh viên đại học cho thấy các cá nhân cảm thấy thèm đồ ngọt tăng từ 5% đến 26% vào những ngày được đánh dấu bằng cảm xúc căng thẳng cao hơn.

Trong đại dịch COVID-19, mức tiêu thụ thực phẩm nhiều đường đã tăng từ 28% đến 45%. Những người cho biết cảm giác thèm ăn tăng lên khi bị căng thẳng có khả năng tiêu thụ thực phẩm nhiều đường cao hơn 11 lần, trong khi họ có khả năng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cao gấp 6 lần.

Đây không hoàn toàn là lỗi của chúng ta. Khi đường chạm vào vị giác của chúng ta, các thụ thể trên lưỡi sẽ gửi tín hiệu đến não kích hoạt giải phóng dopamine, chất này có thể tạo ra cảm giác hài lòng và hạnh phúc. Cảm giác khen thưởng này khiến mọi người khó có thể cưỡng lại đồ ngọt.

Tìm cách mới để kích hoạt giải phóng dopamine

May mắn thay, tiêu thụ đường không phải là hoạt động duy nhất tạo ra dopamine.

Trong vài thập kỷ qua, ngày càng nhiều nghiên cứu về hình ảnh thần kinh đã chỉ ra rằng việc tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui sẽ kích thích não sản xuất dopamine. Những hoạt động đa dạng nhưng tích cực này có sự chồng chéo đáng chú ý ở các vùng não mà chúng tác động.

Các sự kiện được đề cập trong những nghiên cứu này rất rộng lớn, bao gồm những món ăn thú vị, các mối quan hệ với bạn đời, bạn bè và gia đình cũng như sự gắn kết với âm nhạc, nghệ thuật, thiền định và các nguồn hạnh phúc khác trong cuộc sống, chẳng hạn như giúp đỡ người khác.

Trong một nghiên cứu trước đó, các nhà nghiên cứu đã tiến hành quét não những người tham gia và nhận thấy lượng dopamine giải phóng trong não tăng 65% khi thiền so với nhóm đối chứng.

Khi chúng ta xem bức ảnh của người mà chúng ta yêu, các vùng trong não liên quan chặt chẽ đến hoạt động của dopamine sẽ ngay lập tức được kích hoạt.

Nồng độ và lượng dopamine trong não cũng tăng lên khi chúng ta xem tranh và nghe nhạc.

Ngoài ra, tập thể dục có thể tạo ra dopamine, giúp mọi người vượt qua ác cảm với những hoạt động mà họ muốn tránh. Đối với nhiều người, chạy bộ khi bị căng thẳng cao độ giúp họ vượt qua cả ngày.

Trong một nghiên cứu, 78 người thường xuyên ăn sô cô la được chia thành hai nhóm: một nhóm đi bộ nhanh trong 15 phút và nhóm còn lại ngồi nghỉ ngơi. Mặc dù những người tham gia được phép ăn sô cô la một cách thoải mái, nhưng ham muốn và tiêu thụ sô cô la của nhóm đi bộ nhanh đã giảm đáng kể. Nhóm nghỉ ngơi chỉ giảm được một nửa.

Kenneth Blum, một nhà khoa học nổi tiếng có bằng tiến sĩ về thần kinh học và là giáo sư chính thức tại Trường Khoa học Y sinh thuộc Đại học Y tế Western ở California, đã chia sẻ danh sách kiểm tra “dopamine thực sự” sau đây:

Danh sách kiểm tra “Dopamine đích thực”. (Minh họa của The Epoch Times, Shutterstock)

Bà Phillips cho biết, bạn có thể chuẩn bị trước một loạt chiến lược “dopamine thực sự” đơn giản và hiệu quả “vì sự thôi thúc xảy ra quá nhanh”. Thông thường, để đối phó với những cảm xúc tiêu cực, đồ ngọt hoặc đồ ăn nhẹ dễ tiếp cận, giàu carbohydrate tinh chế, trở thành giải pháp nhanh nhất. Việc lập kế hoạch cho những tình huống như vậy sẽ giúp bạn có cơ chế đối phó tốt hơn khi có cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Bà Phillips cũng khuyến khích mọi người viết ra những rắc rối của mình. Khi làm như vậy, sự cám dỗ “giảm cường độ, [và] nó không còn tồn tại trong đầu bạn nữa”.

Hãy cân nhắc việc kết hợp viết nhật ký như một công cụ giảm căng thẳng. Bạn có thể đặt một cuốn nhật ký và cây bút trên bàn cạnh giường ngủ, dành vài phút mỗi tối để dồn hết suy nghĩ của mình vào đó, giống như nói chuyện với một người bạn thân.

Bà Russo cho biết, viết nhật ký mang đến cơ hội tự suy ngẫm không đúng sai, không có cấu trúc cụ thể và không cần sàng lọc nội dung.

Ngoài ra, bà đề nghị cân bằng tâm trí và cơ thể thông qua thiền định. Bà giải thích thêm: “Khi những suy nghĩ xao lãng của bạn xuất hiện, chỉ cần nhẹ nhàng đẩy chúng sang một bên và để chúng trôi qua”. Bà Russo cho biết hãy bắt đầu bằng việc cố gắng thiền 5 phút, hai lần một ngày, dần dần kéo dài thời gian thiền lên 20 phút mỗi buổi.

Sử dụng 'Ngăn chặn đồ vật' để bỏ đường

Con người đã trải qua tình trạng khan hiếm lương thực trong suốt lịch sử, dẫn đến sự thích nghi cho phép chúng ta ăn ngay cả khi đã no. Tiến sĩ Gillaspy nói về việc sử dụng “các vật dừng lại” để chống lại cảm giác muốn tiếp tục ăn hoặc tiêu thụ đường.

Các vật cản có thể là kẹo cao su làm thay đổi mùi vị trong miệng của bạn; một tách trà nóng, trong đó quá trình nhấm nháp dần dần sẽ giúp dạ dày của bạn có thời gian để báo hiệu cho não rằng bạn đã no; hoặc đánh răng, vì cảm giác tươi mát trong miệng giúp bạn không còn muốn ăn bất cứ thứ gì khác.

Bà Phillips gợi ý, đôi khi, chỉ cần rời khỏi không gian nơi cơn thèm được kích hoạt sẽ giúp ích. Chuyển từ phòng ăn sang phòng ngủ có thể giúp bạn vượt qua ham muốn ăn uống theo cảm xúc.

Đặt đồ ngọt xa tầm với

Việc đặt bánh quy ở phía sau tủ và kem bên dưới các thực phẩm khác một cách có chiến lược có thể mang lại lợi ích. Mặc dù bạn biết chính xác chúng ở đâu nhưng việc để chúng ngoài tầm mắt có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tín hiệu thị giác về thức ăn làm tăng phản ứng sinh lý và cảm giác thèm ăn, có khả năng dẫn đến tăng lượng tiêu thụ thực phẩm.

Tiến sĩ Gillaspy giải thích: “Nếu thực phẩm có đường không có trong nhà bạn, thì bạn không cần phải dồn hết ý chí để tránh chúng”.

Trong khi chất làm ngọt tự nhiên có thể đóng vai trò như một chiếc nạng để giảm lượng đường bổ sung, một số chuyên gia nhấn mạnh rằng vị ngọt của chúng vẫn có thể kích thích phần não thèm đường.

Do đó, dần dần tránh xa chúng để hướng tới mục tiêu bỏ đường hoàn toàn. Điều này liên quan đến việc từ từ buông bỏ sự hỗ trợ và bước đi độc lập, bạn có được vị ngọt và sự hài lòng chỉ từ thực phẩm tự nhiên. Việc bỏ đường sẽ giúp thiết lập lại cả não và vị giác.

Flora Zhao -The Epoch Times

Thiện Tâm biên dịch

• Mọi người có thể tận hưởng hạnh phúc từ thiền định qua lớp thiền online miễn phí tại đây.