Sự xuất hiện thường xuyên của những suy nghĩ tiêu cực đã tạo thành rãnh sâu trong tâm trí con người. Vậy điều gì thúc đẩy vòng lặp tinh thần đen tối này? Chúng ta có sức mạnh nào để ngăn chặn nó? Nancy Colier, nhà trị liệu tâm lý đưa ra một số lý giải cho những câu hỏi này.
Suy nghĩ tiêu cực liên tục lặp đi lặp lại những điều bất an, lo lắng và phàn nàn của chúng ta cho dù chúng ta có muốn hay không. Các nhà nghiên cứu định nghĩa kiểu nói chuyện với chính mình này là suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại (RNT) vì nó có xu hướng tập trung vào những cảm xúc và sự kiện tiêu cực.
RNT được đặc trưng bởi sự kết hợp giữa nghiền ngẫm (thói quen xem xét nguyên nhân và ý nghĩa của một mối quan tâm cụ thể) và lo lắng (một quan niệm dai dẳng về một kết quả tiêu cực).
Căng thẳng, tin xấu hoặc ký ức đau thương có thể đẩy bất kỳ ai đến chỗ lo lắng và suy tư, mặc dù một số người có suy nghĩ tiêu cực nhiều hơn những người khác. Bản thân RNT không phải là một tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng nó thường là một trong các yếu tố nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Vậy điều gì thúc đẩy vòng lặp tinh thần đen tối này? Liệu nó có bất kỳ lợi ích gì không? Chúng ta có sức mạnh nào để ngăn chặn nó? Nancy Colier, nhà trị liệu tâm lý có một số hiểu biết sâu sắc về những câu hỏi này. Bạn cũng có thể nghe trực tuyến cuộc phỏng vấn podcast mà chúng tôi đã thực hiện về chủ đề này.
Colier, tác giả của cuốn sách “Không thể ngừng suy nghĩ: Làm thế nào để buông bỏ lo lắng và giải phóng bản thân khỏi những tin đồn ám ảnh” cho biết suy nghĩ tiêu cực có thể có nhiều dạng. Chúng ta có thể sử dụng nó để dọa nạt bản thân, chỉ trích bản thân hoặc nói với bản thân về mọi điều không ổn với mỗi người chúng ta tiếp xúc (ngay cả trong những tình huống tưởng tượng). Đây là một loại suy nghĩ thường gây ra đau khổ.
Colier nói: “Nó thực sự giống như mang theo ai đó chỉ nói với chúng ta những điều khủng khiếp. Sự thật mà nói, nó nghĩ rằng nó đang giúp chúng ta theo một cách kỳ quái nào đó”.
Nghiện suy nghĩ
Khả năng suy nghĩ phức tạp là một trong những đặc điểm quý giá nhất của con người, tuy nhiên, việc thực hành không phải lúc nào cũng mang lại kết quả tích cực. Bộ não có thể nghiền ngẫm một số ý tưởng trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều năm, thậm chí còn mất ngủ vì nó.
Vậy tại sao bộ não vốn có rất nhiều tiềm năng để trở nên vĩ đại, lại quá chú tâm vào việc hành hạ con người bằng những lo lắng, tranh luận và đau khổ?
Colier nói đó là một loại nghiện. Quan sát của bà xuất phát từ công việc của một nhà trị liệu trong gần 30 năm - nói chuyện với hàng trăm người. Một số người thực sự mô tả việc bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực một cách vô vọng, giống như một người uống rượu bị nghiện rượu.
Trong vài năm qua, từ nghiện không chỉ dùng cho việc lạm dụng ma túy mà còn đối với nhiều thứ khác như thực phẩm, tình dục và trò chơi điện tử. Thoạt đầu, việc dùng nó có vẻ như mang tính cá nhân, và cho những việc kéo dài. Nhưng có thể dùng từ nào khác khi mô tả tình trạng bị mắc kẹt trong một vòng lặp thói quen nuông chiều và phá hoại hoàn toàn trốn tránh sự kiểm soát?
Colier cho rằng, một lý do khiến mọi người khó coi suy nghĩ là thứ gây nghiện vì văn hóa của chúng ta quá coi trọng suy nghĩ. Chúng ta đánh giá cao khả năng lập luận, phân tích và suy nghĩ thấu đáo mọi thứ.
Nhưng hãy xem xét khả năng một số suy nghĩ có thể không phải là con đường dẫn đến giác ngộ, mà là một phương tiện để trốn thoát. Tâm trí bị ám ảnh bởi việc chuẩn bị cho tương lai hoặc giải quyết quá khứ đến nỗi chúng ta phung phí hiện tại quý giá của mình.
“Chúng ta bị cuốn vào những gì chúng ta sẽ làm hoặc không làm. Hoặc lặp đi lặp lại những điều tương tự. Đó là bởi vì chúng ta không thực sự muốn cảm nhận nó”, Colier nói. “Có vẻ như chúng ta đang cố gắng thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực một cách lành mạnh và hiệu quả, nhưng những gì chúng ta thực sự đang làm là tránh những khoảnh khắc giống như khi chúng ta nghiện rượu, mua sắm hoặc ma túy”.
Nếu suy nghĩ thực sự có thể gây nghiện, thì chúng khác với các loại nghiện khác ở một điểm quan trọng: Chúng ta có thể quyết định cai ma túy và rượu. Tuy nhiên, sẽ là một sai lầm nếu từ bỏ hoàn toàn suy nghĩ.
Để suy nghĩ điều độ, trước tiên bạn phải nhận ra giới hạn của tâm trí. Mặc dù nhiều tình huống đòi hỏi logic, lý do và phân tích kỹ lưỡng, nhưng không phải lúc nào nó cũng là công cụ phù hợp cho công việc.
“Trong những vấn đề quan trọng về tình cảm, hoặc về sức khỏe, khi cố gắng thực hiện phân tích ưu và nhược điểm, cố gắng nghĩ đi nghĩ lại về nó, và giả tưởng mọi tình huống, thì đó là cách làm sai”, Colier nói.
Mục tiêu là suy nghĩ có mục đích - chứ không chỉ theo thói quen - nhưng phá vỡ thói quen này thường không dễ. Trong xã hội hiện đại, nó đã trở thành chiến lược chủ yếu cho cuộc sống.
Colier quan sát thấy rằng, mọi người đã ngừng tin tưởng vào những cách nhận biết khác của chính mình, chẳng hạn như trực giác hoặc cảm giác ruột thịt. Kết quả là, mọi người đã mong đợi mọi thứ phải được khoa học xác minh giá trị của nó.
“Điều mà tôi luôn được hỏi là: 'Cơ sở bằng chứng là gì? MRI mà bạn đã nhìn thấy ở đâu? Khoa học trong này là gì? Làm thế nào bạn tìm ra điều này?'” Colier nói. “Chúng ta đã đặt tất cả niềm tin của mình vào một thứ, và nó loại trừ rất nhiều cách khác để trở thành một con người”.
Tập thể dục
Một số người chuyển sang tập thể dục để cho bộ não không ngừng huyên thuyên của mình được nghỉ ngơi, và tuyên bố rằng thể dục cho phép họ điều chỉnh cơ thể. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục là một phương tiện hiệu quả để chống lại các tình trạng liên quan đến RNT, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.
Một phân tích tổng hợp được công bố gần đây trên the British Journal of Sports Medicine cho thấy tập thể dục có hiệu quả gấp 1,5 lần trong việc giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm từ nhẹ đến trung bình so với dược phẩm hoặc liệu pháp hành vi nhận thức. Thậm chí còn có một meme phổ biến trong cộng đồng cử tạ mô tả hiệu ứng này: “Nâng viên đá nặng - làm cho suy nghĩ tiêu cực im lặng”.
-
- tập thể dục rất tốt để giúp con người thoát khỏi suy nghĩ trong một thời gian. (Shutterstock)
Colier đồng ý tập thể dục rất tốt để giúp con người thoát khỏi suy nghĩ trong một thời gian, nhưng bà cảnh báo rằng, chúng ta có thể vô tình để tâm trí mình thâm nhập vào trải nghiệm đó. Các ứng dụng hoặc thiết bị được thiết kế để báo cáo những cải thiện về dữ liệu như nhịp tim và lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện chắc chắn mang lại nhiều thông tin nhưng cũng chuyển sự tập trung trở lại tâm trí.
“Vì vậy, bây giờ chúng ta lại một lần nữa bước ra khỏi trực tiếp trải nghiệm về tập thể dục mà là đang kể về nó”, Colier nói về việc sử dụng công nghệ khi tập thể dục. “Điều này đang làm gì cho tôi? Điều này sẽ giúp gì cho sức khỏe của tôi?' Chúng ta đang nói về thời điểm hiện tại hơn là sống trong đó”.
Tiếp cận với nhận thức
Lo lắng và suy tư luôn ăn sâu vào cuộc đấu tranh của con người. Nhưng thật khó để thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực với tất cả những vấn đề chưa từng có đang hoành hành thế giới hiện đại của chúng ta. Để đối phó, nhiều người chỉ suy nghĩ gấp đôi trong nỗ lực định hướng bản thân và kết quả là vẫn cảm thấy mất phương hướng hơn.
Colier nói: “Những gì chúng ta thực sự đang cố gắng làm là kiểm soát những gì cảm thấy không thể kiểm soát được. Chúng ta có thể không bao giờ hiểu được nó, hoặc chúng ta có thể hiểu nó nhưng không cảm thấy bình yên khi hiểu nó”.
Một lý do khác khiến khó kiềm chế những suy nghĩ lung tung là vì chúng ta xem chúng như một thứ gì đó quý giá và rất đồng cảm. Mối liên hệ vô cùng mật thiết với những hiểu biết của chính mình là lý do tại sao chúng ta lại rất khó khăn khi ý kiến của mình bị chất vấn, bị coi thường hoặc bị tấn công. Chúng ta coi đó là điều rất cá nhân - bởi vì suy nghĩ của mình như một phần mở rộng của chính mình.
Colier nói: “Chúng ta đã được dạy đi dạy lại rằng “nếu ai không đồng ý với suy nghĩ của bạn, thì theo cách nào đó, bạn không ổn, hoặc đang bị bôi nhọ”. Nhưng chúng ta không cần tất cả mọi người đồng ý. Suy nghĩ không mang tính phổ quát đúng. Chúng chỉ là những suy nghĩ”.
Để tránh xa những suy nghĩ tiêu cực, lời khuyên của Colier là nhận ra rằng chúng không thực sự là bạn. Quá trình này tương tự như một số hình thức thiền định. Nó bắt đầu bằng việc lưu tâm đến quá trình suy nghĩ và nhận ra bản chất của những suy nghĩ đó - chỉ là những ý tưởng và đề xuất mà bạn có thể chọn chấp nhận hoặc từ chối khi chúng lướt qua não. Thay vì tự động chạy theo mọi quan niệm rắc rối len lỏi vào, nuôi dưỡng cảm giác xa rời những suy nghĩ có thể giúp bạn dễ dàng buông bỏ chúng hơn.
Tất nhiên, một số suy nghĩ dễ giải phóng hơn những suy nghĩ khác. Suy nghĩ càng phức tạp và đầy cảm xúc thì bài tập càng trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, nếu một ý nghĩ gợi lại việc ai đó có thể đã làm tổn thương hoặc ngược đãi bạn như thế nào, thì không dễ để bỏ qua.
Thực hành lòng trắc ẩn
Một công cụ rất quan trọng để tiếp cận những suy nghĩ tiêu cực là phát triển lòng trắc ẩn đối với bản thân. Điều này liên quan đến việc thừa nhận sự tổn thương mà bạn đã cảm nhận hoặc sự thiếu tôn trọng và lạm dụng mà bạn phải chịu đựng, nhưng nó cũng đòi hỏi sự can đảm để nói với bản thân rằng, việc lặp đi lặp lại những ký ức về những sự kiện đó sẽ không thể xoa dịu nỗi đau.
“Đó là một quá trình đầu tiên nhận ra rằng chúng ta đang bị mắc kẹt trong vòng lặp đau khổ này. Và sau đó hỏi, 'Cái tâm đang thực sự cố gắng chữa lành là gì?' Bởi vì thường đó chỉ là cách sai lầm để cố gắng cảm thấy tốt hơn. Và sau đó nhận ra rằng, bản thân đã khôn ngoan hơn, tiến bộ hơn”, Colier nói.
Tất nhiên, việc phát triển ý thức tách rời và lòng trắc ẩn này cần có sự thực hành và trải nghiệm. Đặc biệt nếu việc chỉ trích bản thân đã được cài đặt mặc định trong nhiều năm, thì việc đối xử tử tế với bản thân có thể khiến bạn cảm thấy không tự nhiên và thậm chí nguy hiểm. Chúng ta sợ rằng có thể không còn hiệu quả nếu chúng ta không liên tục buông thả mình.
Colier nói: “Tuy nhiên, những gì chúng ta tìm thấy là lòng trắc ẩn giải phóng năng suất đáng kinh ngạc này đến từ một nơi khác. Chúng ta phải bắt đầu từ những bước nhỏ để nói: 'Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi đối xử với bản thân trong thời điểm này như thể tôi là người mà tôi thích? Nó sẽ mất gì?' Có lẽ bạn sẽ không nói rằng mình là một thứ không ra gì, và mình không bao giờ làm được điều gì tốt”.
Nhiều người coi cuộc đối thoại nội tâm tự trừng phạt bản thân như một cách để thúc đẩy chính mình, nhưng Colier cho biết đó là một chiến lược sai lầm. Bà nói rằng, những suy nghĩ thân thiện hơn và khích lệ bản thân hơn có thể thực sự mang lại hiệu quả cao hơn nhiều vì nó dẫn chúng ta đến một nơi yên bình và cân bằng hơn.
“Thật sự cần một bước nhảy vọt về niềm tin bởi vì đã có quá nhiều điều để nói rằng giải pháp duy nhất là suy nghĩ nhiều hơn và tự nói với bản thân những gì chúng ta cần làm. Nhưng sự bình tâm của chúng ta mới là quan trọng nhất”, Colier nói.
- Bạn có thể tham gia lớp thiền định online miễn phí tại đây.
Conan Milner -The Epoch Times
Thiện Tâm biên dịch
