Những người làm việc đến khuya và ăn mì gói. (Ảnh/Shutterstock)

Ăn đêm như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Giúp NTDVN sửa lỗi

Nói thật đi, bạn có thường xuyên “ăn bữa phụ” vào đêm khuya, rồi buồn phiền vì tăng cân? Có cách nào ăn đêm mà không lo tăng cân, tham khảo nội dung bài dưới đây để xem có gợi ý nào hay ho không?

Có thể bạn là một nhân viên văn phòng bận rộn, làm thêm giờ đến tận khuya và muốn xua tan căng thẳng bằng cảm giác thèm ăn; có thể bạn là một sinh viên chuẩn bị cho kỳ thi đến tận sáng sớm, cần sự an ủi từ đầu lưỡi để giúp bạn phấn chấn tinh thần muốn một cái gì đó để ăn. Dù lý do là gì, chúng ta phải thừa nhận một điều, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm xung quanh chúng ta, và lịch trình cuộc sống và công việc kéo dài chắc chắn sẽ dẫn đến nhu cầu ăn vào lúc nửa đêm.

Để ăn uống lành mạnh, trước tiên chúng ta phải hiểu tại sao chúng ta lại đói vào nửa đêm? Vì sao ăn khuya không tốt cho sức khỏe? Và làm thế nào để đạt được sự cân bằng?

Vì sao ăn khuya không tốt cho sức khỏe?

Buổi tối, sau một ngày bận rộn, chúng ta mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi. Nếu chúng ta phải thức vào thời gian này, tiếp tục làm việc ngoài giờ hoặc học tập, cơ thể sẽ tiết ra hormone kiểm soát sự thèm ăn, khiến chúng ta đói. Lúc này, dù vì lý do gì, chúng ta có xu hướng lựa chọn những thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường và nhiều calo (như khoai tây chiên, gà rán, mì gói, khoai tây chiên, v.v.).

Ngoài ra, một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn với tốc độ khác nhau vào những thời điểm khác nhau, trong đó quá trình tiêu hóa diễn ra vào ban đêm chậm hơn nhiều so với ban ngày. Chỉ với 1-2 giờ trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành chất béo thay vì tiêu hóa chúng. Do đó, bất kể loại thực phẩm nào, do quy luật tiêu hóa của cơ thể, ăn khuya dễ tăng cân hơn so với ăn ban ngày, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây suy giảm trí nhớ, đầy bụng, khó tiêu.

Ăn hay không ăn? Nên ăn những món gì?

Do đó, nếu muốn ăn vào lúc nửa đêm, trước tiên bạn cần phân biệt xem mình thực sự có đói không hay chỉ là thói quen? Nếu đó chỉ là một thói quen, thì nhiều khả năng nó bị thúc đẩy bởi một ham muốn. Bạn có thể uống nước trước, sau đó viết ra giấy những gì bạn muốn ăn và tự nhủ: “Hãy kiên nhẫn, sáng mai mình có thể ăn được!” Rồi khi thức dậy, có lẽ bạn sẽ không muốn ăn nữa.

Nếu thực sự đói, chúng ta có thể lựa chọn những món ăn nhẹ lúc nửa đêm tốt cho sức khỏe, ngon miệng, tiện lợi sau đây :

Bột yến mạch: Hơi ấm trong đêm khuya

Ai nói bột yến mạch chỉ dành cho bữa sáng? Nửa đêm ăn một bát cháo yến mạch ngọt ngào ấm bụng, quả thực là một niềm hạnh phúc đánh tan một ngày mệt mỏi! Cố gắng tránh loại yến mạch đóng gói ăn liền có hàm lượng đường cao và bị cắt vụn, thay vào đó hãy chọn loại yến mạch cán truyền thống còn nguyên hạt, tốt cho sức khỏe và có hương vị thơm ngon hơn.

: Yến mạch và việt quất. (pixabay)

Đổ nửa cốc bột yến mạch vào cốc, thêm sữa (bạn có thể chỉ đậy nắp bột yến mạch), khuấy một chút và hâm nóng trong lò vi sóng từ một phút rưỡi đến hai phút. Lượng sữa có thể được điều chỉnh theo sở thích của bạn. Bột yến mạch sẽ hấp thụ hoàn hảo vị ngọt của sữa trong quá trình hâm nóng, nó mềm và dai, có độ sánh đặc và sánh mịn giữa cháo và thức uống, rất vừa miệng. Nếu muốn tăng vị ngọt, bạn cũng có thể cho thêm một ít quả việt quất vào và khuấy đều, nước cốt việt quất được trộn với bã và bột yến mạch, vị ngọt sẽ đậm đà hơn!

Các loại hạt tự nhiên: Nuôi dưỡng não và tiếp thêm sinh lực cho lá lách

Các nhà khoa học đã tiến hành một cuộc khảo sát kéo dài 8 năm với hơn 50.000 phụ nữ và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ các loại hạt trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn… những loại hạt này rất giàu vitamin, tăng cường chất béo lành mạnh cho cơ thể và tiêu hóa chậm hơn giúp kéo dài cảm giác no. Nếu dạ dày lại biểu tình vào lúc nửa đêm, thay vì ăn liền một túi khoai tây chiên, bạn nên thay thế bằng các loại hạt! Nếu cảm thấy ăn riêng các loại hạt hơi khô, bạn có thể thêm sữa chua không đường giàu canxi và protein.

: Các loại hạt tự nhiên. (pixabay)

Cần lưu ý rằng trên thị trường có rất nhiều loại hạt có hương vị đặc biệt như mật ong, mù tạt, thịt nướng, bơ, cay... Hầu hết các loại hạt này đều được chế biến thêm hương vị, chứa nhiều đường, dầu và calo tốt hơn để ăn ít hơn!

Bơ đậu phộng táo: Tươi mát và đậm đà

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, việc sử dụng lâu dài các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng, làm giảm cân cho những người ăn chúng. Bơ đậu phộng thường chứa chất béo, protein và vitamin chất lượng cao, có thể tăng cường cảm giác no mà không cần tiêu thụ quá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nó cùng với bánh mì nhiều đường và nhiều carb trước khi đi ngủ, lượng đường trong máu sẽ tăng cao, cơ thể không có thời gian tiêu hóa, lâu dài sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Vì vậy, thay thế những lát táo giòn, lạnh cho bánh mì là một cách hay để chống lại vị béo của bơ đậu phộng và là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn. Chỉ cần cắt lát một quả táo và phết bơ đậu phộng lên đó là bạn đã có một bữa ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng vào ban đêm!

: Bơ đậu phộng táo. (Shutterstock)

Trứng luộc: Khách quen cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối

Trứng luộc thực sự là món ăn giàu protein, ít chất béo bão hòa, thích hợp cho cả buổi sáng và buổi tối. Hơn nữa, trứng luộc có chứa melatonin, có thể thúc đẩy giấc ngủ. Trứng cho vào nồi dưới vòi nước lạnh (để trứng không bị nứt do nở nhiệt giữa lúc luộc), luộc khoảng 6-10 phút tùy sở thích rồi bóc vỏ ăn. Nếu cảm thấy hương vị của món trứng luộc nguyên chất nhạt nhẽo, bạn cũng có thể dùng hạt tiêu đen hoặc bột ớt để tăng hương vị, nhưng không nên dùng các loại nước sốt có hàm lượng calo cao như sốt mayonnaise!

: Trứng luộc. (pixabay)

Bánh nướng xốp cốc chuối: Tự làm lành mạnh hơn

Nếu bạn có năm phút, một quả chuối chín, một ít bột mì và sữa, hãy thử món bánh muffin cốc dễ dàng và ngon miệng này! Cắt đôi quả chuối chín, dùng nĩa nghiền nhuyễn rồi đổ vào đáy ly. Đổ một thìa sữa, một thìa dầu, một thìa mật ong, ba thìa bột mì và một thìa muối nở vào, khuấy đều rồi đun nóng trong lò vi sóng từ 45 giây đến một phút sẽ được một cốc hỗn hợp mềm và mịn, bánh nướng chuối xốp ngon đã sẵn sàng! Bạn cũng có thể thêm một lượng sô cô la đen hoặc nho khô thái hạt lựu vừa phải theo ý thích của mình. Một quả chuối có thể làm hai phần ăn, có thể chia sẻ với các thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng, hoặc tất cả chúng có thể được thưởng cho cái bụng của bạn!