Bắt đầu nhẹ nhàng và chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể là điều tối quan trọng khi tập thể dục với những ai có vấn đề về bệnh tự miễn.
Cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất khi vận động thường xuyên và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc quản lý khả năng tự miễn dịch. Trên thực tế, lối sống ít vận động có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Điều quan trọng là xác định tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện cũng như nhu cầu phục hồi của mình.
Nghiên cứu đã chỉ ra nhiều cách khác nhau mà tập thể dục có thể giúp bạn quản lý khả năng tự miễn dịch:
- Cải thiện lưu thông và lưu lượng máu, giúp phục hồi và điều chỉnh miễn dịch. Tập thể dục giúp tăng cường tổng hợp oxit nitric nội mô (eNOS ), một loại enzyme thúc đẩy lưu lượng máu và tuần hoàn.
Tình trạng viêm liên quan đến bệnh tự miễn có thể làm giảm lưu lượng máu và tuần hoàn, ảnh hưởng đến việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cũng như loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể. Lưu lượng máu được cải thiện nhờ tăng eNOS có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng tự miễn.
- Giảm hoạt động quá mức của các tế bào viêm. Các thụ thể giống Toll, tế bào diệt tự nhiên và bạch cầu trung tính tham gia vào quá trình viêm để giúp chống lại các kháng nguyên và bảo vệ cơ thể.
Nhưng chúng thường trở nên hoạt động quá mức khi mắc bệnh tự miễn dịch (chúng cũng có thể trở nên kém hoạt động). Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có thể điều chỉnh hoạt động của chúng, giúp chức năng miễn dịch cân bằng hơn. Tuy nhiên, tập thể dục quá mức có thể làm tăng tình trạng viêm.
- Cân bằng tỷ lệ tế bào lympho T, giữa TH-1 và TH-2. Con đường TH-1 và TH-2 của hệ thống miễn dịch có xu hướng mất cân bằng với bệnh tự miễn (bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này tại đây). Tập thể dục có thể giúp cân bằng chúng.
- Tăng mức độ opioid. Opioid giúp chúng ta tập luyện “cao độ” và giúp giảm đau, giảm viêm và điều hòa hệ thống miễn dịch.
- Giảm căng thẳng. Căng thẳng là yếu tố chính gây ra nguy cơ tự miễn dịch và tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả.
- Kích thích giải phóng hormone tăng trưởng. Tăng hormone tăng trưởng từ tập thể dục có tác dụng chống viêm và có thể giúp sửa chữa các mô bị tổn thương do quá trình tự miễn dịch.
- Cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô và loại bỏ các chất thải, có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF hỗ trợ sự tồn tại và phát triển của các tế bào thần kinh trong não. Tập thể dục làm tăng giải phóng BDNF, có thể tác động tích cực đến chức năng não và sức khỏe tổng thể.
- Cải thiện độ nhạy của thụ thể insulin. Tình trạng kháng insulin phát triển để đáp ứng với lượng đường cao mãn tính trong máu và tạo tiền đề cho nhiều rối loạn sức khỏe mãn tính, bao gồm cả bệnh tự miễn dịch.
Khôi phục độ nhạy insulin là mục tiêu chính trong quản lý bệnh tự miễn mà tập thể dục có thể giúp bạn đạt được. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng số lượng và hoạt động của các thụ thể insulin trong tế bào và cải thiện khả năng xử lý lượng đường trong máu của cơ thể, giúp giảm viêm.
Xử lý tất cả với tình trạng tự miễn dịch và sức khỏe mãn tính
Tuy nhiên, bệnh nhân bệnh tự miễn phải thận trọng khi tập thể dục. Điều quan trọng là tìm ra cách tập luyện phù hợp - bài tập thách thức bạn nhưng không khiến bạn rơi vào tình trạng phản ứng viêm hoặc tái phát.
Không có một kế hoạch tập thể dục nào cho bệnh nhân mắc bệnh tự miễn hoặc bệnh mãn tính. Thay vào đó, mỗi người phải dựa trên 4 yếu tố sau để tìm ra mức độ tập luyện phù hợp nhưng không gây ra cơn bùng phát hoặc tái phát bệnh tự miễn:
- Tần suất: Bạn tập thể dục bao lâu một lần? Là hàng ngày, cách ngày hay hai lần một tuần? Lý tưởng nhất là bạn có thể tập thể dục hàng ngày hoặc cách ngày, nhưng bắt đầu từ đâu tùy thuộc vào tình trạng của bạn.
- Thời lượng: Mỗi buổi tập kéo dài bao lâu để có thể phục hồi dễ dàng và không bị bùng phát? Ban đầu, bạn có thể chỉ tập thể dục trong vài phút. Khi bạn xây dựng được khả năng phục hồi, nó có thể kéo dài đến nửa giờ, 45 phút hoặc một giờ hoặc hơn.
- Cường độ: Cường độ bao gồm mức độ tập luyện chăm chỉ, chẳng hạn như tốc độ bạn đi bộ hoặc chạy, mức độ nâng vật nặng, bạn đi được bao xa, v.v. Điều này sẽ khác nhau tùy theo mức độ và thể trạng của mỗi người.
- Phục hồi: Mất bao lâu để bạn có thể hồi phục tập thể dục trở lại? Đối với cử tạ và các hoạt động áp lực khác, điều quan trọng là để cơ bắp phục hồi nhằm phát triển mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn có thể thực hiện các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội hàng ngày.
Kịch bản lý tưởng là tập luyện với tần suất, thời lượng và cường độ cho phép bạn phục hồi hoàn toàn vào ngày hôm sau để có thể tập thể dục trở lại. Nếu bạn tiến xa hơn trong hành trình sức khỏe và rèn luyện sức mạnh hoặc tập thể dục cường độ cao hơn, bạn sẽ cần những ngày nghỉ ngơi để tăng cường sức mạnh. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và có thể ngủ ngon cũng như hoạt động bình thường vào những ngày hồi phục.
Đối với những người ít hoặc không tập thể dục, hãy cố gắng tìm một khoảng thời gian để tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục thường xuyên với khả năng phục hồi dễ dàng sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình chữa bệnh.
-
- Hãy cố gắng tìm một khoảng thời gian để tập thể dục hàng ngày. (Ảnh pexels)
Cách bạn phục hồi sẽ là một trong những manh mối quan trọng nhất. Làm suy yếu cơ thể mỗi khi tập thể dục sẽ khiến bạn bị thụt lùi. Nếu bạn mất ba ngày để hồi phục sau chuyến đi bộ dài ba dặm thì đi bộ 10 hoặc 20 phút là đủ đối với bạn.
Nếu bạn không thể tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước kéo dài 60 phút, hãy rời đi sớm hơn có thể sau 15 phút đầu tiên. Các lớp thể dục kéo dài một giờ nhưng cơ thể bạn có thể không chịu được 60 phút, vì vậy hãy nói với giáo viên rằng mình sẽ rời lớp sớm. Điều quan trọng hơn là bạn đến lớp học lần tiếp theo với cảm giác sảng khoái hơn là kết thúc buổi học một cách bất lợi.
Còn nỗi đau thì sao?
Nhiều người lấy cơn đau làm lý do để không tập thể dục. Tất nhiên, bạn không muốn cố gắng vượt qua cơn đau đến mức làm tổn thương khớp hoặc làm bản thân bị thương, nhưng thật đáng ngạc nhiên khi có nhiều người nhận thấy tập thể dục giúp giảm đau.
Bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp thường được sử dụng nhiều nhất trong các nghiên cứu về khả năng tự miễn dịch và tập thể dục. Điều này là do họ thường xuyên bị đau, điều này có thể cung cấp biểu đồ để đánh giá mức độ hiệu quả của một việc gì đó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh nhân viêm khớp dạng thấp càng di chuyển thường xuyên thì họ càng ít bị đau cấp tính, ngay cả khi ban đầu họ cảm thấy đau nhiều hơn. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng hành vi ít vận động làm trầm trọng thêm bệnh viêm khớp dạng thấp. Các bài tập không chịu áp lực có thể phù hợp hơn với những người bị đau, chẳng hạn như tập thể dục dưới nước hoặc trên xe đạp cố định.
Tìm điểm tập luyện tốt nhất của bạn
Khi xây dựng khả năng phục hồi, bạn có thể tăng tần suất, cường độ và thời lượng. Thử thách bản thân trong giới hạn của mình là một phần của công thức giảm viêm. Làm thế nào tìm thấy điểm hạnh phúc tùy thuộc vào bản chất và tình trạng của mình.
Một số người tìm thấy nó bằng cách vô tình ép bản thân quá mức, trải qua cơn bùng phát hoặc khó phục hồi và nhận ra rằng họ cần phải giảm mức độ gắng sức. Những người khác có thể tiếp cận thận trọng, tập luyện trong giới hạn và tăng dần khi năng lượng của mình được cải thiện. Tôi nói với bệnh nhân của mình rằng an toàn nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần mà không gây ra cơn bùng phát.
Không có cách duy nhất để tiếp cận vấn đề này, vì mọi người là khác nhau. Tập thể dục làm tăng tình trạng stress oxy hóa, kích hoạt hệ thống chống oxy hóa của cơ thể và liên tục nâng cao năng lực. Nhưng lạm dụng nó sẽ làm tăng tình trạng viêm.
Một người ở độ tuổi 50 bị viêm khớp dạng thấp, suy nhược và bệnh đa xơ cứng chỉ có thể đi bộ quanh khu nhà một hoặc hai lần một ngày. Làm thêm bất cứ điều gì nữa, sức chịu đựng có thể sụp đổ. Trong khi một thanh niên 26 tuổi mắc bệnh Hashimoto có thể tập luyện cường độ cao vài lần một tuần và thấy điều đó làm dịu khả năng tự miễn dịch.
Hãy chú ý hơn đến giới hạn của mình khi bạn cảm thấy tốt. Bạn có thể có khả năng thúc đẩy bản thân nhiều hơn nhưng bạn cũng có thể dễ rơi vào tình trạng làm việc quá sức. Ngoài ra, hãy thận trọng hơn khi bạn ngủ không ngon giấc, bị căng thẳng nhiều hơn hoặc cảm thấy dễ bị nhiễm siêu vi hơn. Khi cơ thể bạn đang bị căng thẳng, đừng ép bản thân quá mức.
Thật hấp dẫn khi muốn có một công thức để giải quyết tất cả những điều này. Công thức của bạn sẽ yêu cầu thử và có thể sai, nhưng biểu đồ sau có thể hướng dẫn cường độ nếu bạn muốn đeo thiết bị theo dõi hoạt động hoặc tiến trình của mình.
Cuối cùng, bạn phải tìm ra cường độ mà mình có thể xử lý mà không bị ảnh hưởng và duy trì trong ngưỡng đó. Tùy thuộc vào tình trạng, bạn có thể không bao giờ muốn mạo hiểm vượt qua ngưỡng đó. Sau đó, biến nó thành một thói quen.
Sử dụng các nguyên tắc tương tự với các yếu tố gây căng thẳng 'lành mạnh' không chỉ tập thể dục
Hãy nhớ rằng những nguyên tắc này áp dụng cho các yếu tố gây căng thẳng lành mạnh khác. Ví dụ, chườm lạnh đã trở thành một cách phổ biến để giảm viêm và cải thiện khả năng phục hồi.
Nhưng đối với bệnh nhân có khả năng mắc bệnh tự miễn, làm theo lời khuyên từ những người có ảnh hưởng trên Instagram và ngâm mình trong nước quá lạnh hoặc quá lâu có thể gây ra nguy hiểm.
Nếu bạn quyết định bổ sung phương pháp ngâm mình trong nước lạnh, hãy áp dụng các nguyên tắc tương tự khi tập thể dục bằng cách bắt đầu với nước ấm hơn trong thời gian ngắn hơn và xem bạn phục hồi tốt như thế nào.
Sau khi trị liệu bằng nước lạnh, bạn sẽ có thể khởi động nhanh chóng, ngủ ngon vào đêm hôm đó và không bị suy giảm năng lượng hoặc thuyên giảm các triệu chứng. Bắt đầu bằng việc tắm nước mát hoặc ngâm mặt vào nước đá vài lần một tuần có thể là khởi đầu an toàn hơn.
Điều tương tự cũng áp dụng cho các chiến lược sinh học khác, chẳng hạn như xông hơi hoặc trị liệu bằng ozone. Luôn thận trọng khi áp dụng bất cứ điều gì mới cho cơ thể của mình.
Bệnh tự miễn - Biến việc giảm căng thẳng thành một lối sống
Điều này đưa chúng ta đến một vấn đề lâm sàng tổng quát liên quan đến khả năng tự miễn dịch, cơ chế điều chỉnh căng thẳng của bạn. Căng thẳng làm tăng tình trạng viêm và bạn phải sử dụng nhiều chiến lược giảm căng thẳng để giữ cho hệ thống miễn dịch của mình không bị suy giảm.
Các ý tưởng bao gồm thiền, yoga, thái cực quyền, xem hài kịch, đấm bao cát và đi bộ đường dài trong thiên nhiên. Hãy tìm những gì bạn cảm thấy thư giãn, cho phép tâm trí thoát khỏi trách nhiệm trong cuộc sống và giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.
-
- Bệnh tự miễn - Biến việc giảm căng thẳng thành một lối sống. (Ảnh shutterstock)
Ngoài ra, hãy cho bản thân một ngày trong tuần không làm gì cả. Tôi biết đây là một yêu cầu khó đối với những bà mẹ và người chăm sóc bận rộn. Nhưng hãy tranh thủ nhờ gia đình hoặc bạn bè của bạn đảm nhận một số công việc hàng ngày để bạn có thể được nghỉ ít nhất nửa ngày.
Nếu bạn muốn làm việc vặt vào ngày hôm đó thì không sao cả. Mục tiêu là không có kế hoạch gì và không có nghĩa vụ. Việc tích hợp điều này vào cuộc sống của bạn có thể mang lại sự thay đổi, đặc biệt nếu bạn thường xuyên cảm thấy choáng ngợp với những việc phải làm.
Những bệnh nhân làm tốt nhất trong việc quản lý khả năng tự miễn dịch của mình có một nguyên tắc: Không ép mình vào bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống và tuân theo thói quen đều đặn hàng ngày là đi ngủ, thức dậy, ăn uống và tập thể dục.
Điều này hỗ trợ tốt nhất cho chức năng ty thể của họ để cân bằng miễn dịch. Thói quen thất thường, lối sống ít vận động và thức quá khuya mỗi đêm khiến việc kiểm soát khả năng tự miễn dịch trở nên tồi tệ hơn.
Một ngoại lệ quan trọng
Mặc dù lời khuyên trong bài viết này áp dụng cho hầu hết những người mắc bệnh tự miễn dịch, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số người bệnh quá nặng hoặc sức khỏe yếu đến mức bất kỳ bài tập nào cũng có thể khiến tình trạng của họ tái phát và trầm trọng hơn. Điều này thường thấy ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, còn được gọi là viêm não tủy cơ, hay ME/CFS.
Với bất cứ điều gì trong cuộc sống, hãy cân nhắc các chiến lược và lời khuyên trên hành trình sức khỏe của bạn, nhưng hãy luôn ưu tiên các nhu cầu và phản ứng của cơ thể bạn.
Datis Kharazian-The Epoch Times
Thiện Tâm biên dịch
- Tận hưởng những lợi ích từ thiền định thông qua lớp thiền định online miễn phí tại đây.
Datis Kharrazian, Ph.D., DHSc, DC, MS, MMSc, FACN, là nhà khoa học nghiên cứu lâm sàng được đào tạo tại Trường Y Harvard, giáo sư hàn lâm và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe y học chức năng nổi tiếng thế giới. Ông phát triển giáo dục và nguồn lực cho bệnh nhân và bác sĩ trong các lĩnh vực bệnh tự miễn, thần kinh và các bệnh mãn tính chưa xác định bằng cách sử dụng các ứng dụng phi dược phẩm.
