Cơ thể con người cần vận động thường xuyên. Sự phát triển thể chất của con người ở mỗi lứa tuổi là khác nhau, nên việc lựa chọn môn thể thao phù hợp là rất quan trọng, không chỉ giúp phát triển toàn diện cơ bắp, chiều cao, mà còn bảo vệ an toàn cho sức khỏe về lâu dài.
Điều gì xảy ra nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài?
Nghiên cứu cho thấy nếu con người không tập thể dục trong 14 ngày, thì chức năng tim mạch của cơ thể sẽ giảm 1.8%, chức năng tim phổi cũng giảm theo, vòng bụng tăng lên.
Tuy nhiên, sau 14 ngày đó, nếu con người quay lại các hoạt động bình thường, chức năng mạch máu vẫn phục hồi đáng kể.
10 ngày liền không tập thể dục, não bộ sẽ khác
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience cho thấy, nếu một người cao tuổi khỏe mạnh ngừng tập thể dục khoảng 10 ngày, thì lưu lượng máu trong các khu vực quan trọng của não chịu trách nhiệm về suy nghĩ, học tập và trí nhớ của cơ thể, chẳng hạn như hồi hải mã, sẽ suy giảm đáng kể.
Hai tuần bất động hoàn toàn, sức mạnh cơ bắp bị lão hóa 40 năm
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học phục hồi chức năng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch) đã trói một chân của những người tình nguyện tham gia bằng máy cố định và giữ yên chân của họ trong hai tuần.
Sau khi ở yên trong hai tuần, những người trẻ tuổi mất trung bình 485 gram cơ bắp chân, trong khi người lớn tuổi mất trung bình 250 gram cơ chân.
Điều này chứng tỏ rằng, sức mạnh cơ bắp chân của người trẻ tuổi bị giảm đi một phần ba, và sự suy giảm này tương đương với sự lão hóa từ 40 đến 50 năm. Trong khi đó, sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi giảm khoảng 1/4.
Lựa chọn môn tập phù hợp với lứa tuổi
Vì sự linh hoạt, phối hợp và chịu đựng của các cơ quan ở từng độ tuổi khác nhau, nên mỗi lứa tuổi có những “chương trình luyện tập tiêu chuẩn” khác nhau. Tiếp theo, hãy cùng điểm qua những phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho từng lứa tuổi.
Trẻ từ 3 đến 7 tuổi
Trẻ em mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi phát triển nhanh hơn về các cơ lớn. Khả năng phối hợp thể chất của trẻ tăng lên so với giai đoạn sơ sinh, nên chúng phù hợp với các môn thể thao ngoài trời.
Ví dụ, đi xe đạp có thể rèn luyện hiệu quả sự phối hợp của tay, mắt và chân cho trẻ, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Trẻ từ 5 đến 7 tuổi bước vào giai đoạn phát triển chậm, đặc biệt hệ tim mạch phát triển chậm hơn so với hệ vận động. Vậy nên, trẻ phù hợp với những môn thể thao không gây mệt mỏi về thể chất như bơi lội.
Bơi lội giúp trẻ học cách kiểm soát khả năng của cơ thể, điều hòa chức năng tim phổi, tích hợp một số phản xạ phát triển thông qua việc tập bơi, rất tốt cho thể chất và học tập.
Trẻ em 8 đến 12 tuổi
Ở giai đoạn này, trẻ đã có nền tảng nhất định về sức mạnh, tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn. Tuy nhiên, xương của chúng vẫn tương đối mỏng manh nên cần tránh những va chạm mạnh và chú ý thời gian vận động hợp lý.
Trẻ có thể tham gia vào các hoạt động sau:
- Chơi bóng bàn: Rèn luyện sự nhạy cảm của cơ thể, giảm mỏi mắt, chống cận thị.
- Chơi cầu lông: Thư giãn cột sống cổ và tăng chức năng tim phổi.
- Chơi quần vợt: Cải thiện sự phối hợp của các chi.
- Học khiêu vũ: Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Trong quá trình này, phụ huynh cần lưu ý tuân theo quy luật sinh trưởng, phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên, không nên để trẻ vận động quá sức.
Ngoài ra, đây cũng là giai đoạn nhạy cảm đối với sự phát triển của hệ thần kinh cá nhân.
Với các chức năng vận động khác nhau, chúng đang ở trong thời kỳ “học càng sớm càng tốt”. Vì vậy, cha mẹ nên cho trẻ tiếp xúc với các hoạt động nhẹ nhàng để trau dồi sự hứng thú.
12 ~ 18 tuổi: Thời kỳ vàng
Giai đoạn này là giai đoạn tăng trưởng và phát triển, tập trung vào sự phát triển của xương và hình thành mật độ xương. Đây cũng là giai đoạn nhạy cảm đối với sự phát triển thể lực của tim phổi. Do đó, khi tập luyện cần tránh những bài tập quá sức.
Bóng bàn và cầu lông có thể tiếp tục duy trì. Bên cạnh đó, bạn nên cân nhắc cho trẻ tham gia các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá và bóng chuyền.
Ngoài việc tập luyện, giai đoạn này cha mẹ nên chú ý cho trẻ ăn uống điều độ, nếu cần thiết có thể tăng cường bổ sung canxi và vitamin.
Giai đoạn trưởng thành: 18 ~ 25 tuổi
Ở giai đoạn này, chức năng thể chất đang ở mức cao nhất. Nhịp tim, năng lực sống, độ nhạy, độ ổn định và độ đàn hồi của xương đã đạt đến điểm tối ưu.
Những người trong độ tuổi này có thể vận động cường độ cao, hình thành thói quen tập thể dục, nâng cao thể chất tổng thể và tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe của họ.
Nên tập ba lần một tuần, tốt nhất là kết hợp giữa các bài thể dục thông thường và rèn luyện sức mạnh.
Thời kỳ dễ bị thừa cân: 26 ~ 45 tuổi
Đây là giai đoạn quan trọng để phát triển cuộc sống và sự nghiệp, áp lực lớn, nhiều người trở nên lơ là vận động, tỷ lệ béo phì cũng tăng cao.
Vì vậy, khoảng thời gian này nên ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ và giảm căng thẳng. Nam giới vẫn nên tập trung vào việc tập luyện sức mạnh cơ bắp, nhưng họ phải kiểm soát cường độ và không ép mình quá sức.
Trong giai đoạn này, phụ nữ cũng nên tập thể dục cường độ thấp kết hợp với các bài tập sức mạnh; chẳng hạn như yoga, chạy nhanh, bơi lội, v.v.
46 ~ 65 tuổi: Giai đoạn lão hóa
Ở giai đoạn này, thể lực và khối lượng cơ bắp của con người bắt đầu suy giảm. Do đó, việc tập luyện chủ yếu nhằm mục đích chống loãng xương và giãn cơ, tuân theo nguyên tắc an toàn và đơn giản.
Đi bộ nhanh được khuyến khích để cải thiện lưu thông máu và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Các bài tập sức mạnh như nâng tạ được khuyến khích để tăng cường hoặc duy trì sức mạnh cơ bắp.
Tuổi già: Sau 65
Sau 65 tuổi, các chức năng thể chất ở mức thấp, giai đoạn này chủ yếu là nâng cao chất lượng cuộc sống, chống té ngã, cải thiện chức năng tim phổi.
Bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng, kết hợp tập luyện sức bền vừa phải để làm rắn chắc cơ và xương. Chú ý ăn uống điều độ, bổ sung hợp lý protein chất lượng cao, canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Cần lưu ý với mọi độ tuổi rằng, trước và sau khi tập thể dục, bạn nên tập các bài khởi động để kéo dãn cơ bắp, mặc trang phục và giày thể thao phù hợp.
Ngoài ra, việc luyện tập không nên quá sức, cần tùy theo thể trạng và sức chịu đựng của cơ thể để điều chỉnh hợp lý.
Bảo Vy
Theo Aboluowang
