Trải qua đại dịch COVID-19, có lẽ nhiều người đã nhận ra rằng sức khỏe rất quan trọng. Trong năm mới 2024, chúng ta có thể áp dụng một số thói quen mới để sống khỏe hơn.
Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc tối ưu hóa hiệu suất công việc. Trong các lĩnh vực thể thao, thể dục, giáo dục và kinh doanh, nhiều người vẫn đang tìm kiếm các phương pháp mới để có thể khỏe mạnh hơn và phát huy được những tiềm năng của mình.
Nhưng đằng sau xu hướng tích cực chăm sóc sức khỏe này là một câu chuyện đầy thách thức. Hiện nay, căng thẳng chính là nguyên nhân gây ra bệnh tật hàng đầu trên toàn thế giới, góp phần gây ra từ 75% đến 90% tổng số bệnh tật của con người. Chúng ta đã phải chiến đấu với COVID-19 cũng như nỗi lo về những vấn đề liên đến đến chính trị và kinh tế.
Khi cuộc sống có quá nhiều căng thẳng, có thể bạn sẽ nhớ đến một lời khuyên rằng, điều mà tất cả chúng ta cần làm chính là “hít một hơi thật sâu”.
Liệu chúng ta đã hiểu đúng lời khuyên 'Hít một hơi thật sâu!'?
Tôi đã giải thích trong cuốn sách “Phương pháp chữa lành bằng hơi thở: Xây dựng những thói quen mới để có cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và lâu dài hơn”, có thể chúng ta sẽ hiểu lầm lời khuyên “hít một hơi thật sâu” nếu bạn không chú ý đến cách thở.
Thực hành không đúng sẽ có thể khiến tình trạng căng thẳng kéo dài hơn và lượng oxy đến được các hệ cơ quan quan trọng của cơ thể ít hơn. Khi hít thở sâu, nhiều người sẽ hít một hơi thật nhanh và mạnh qua miệng, đồng thời hít không khí vào phần ngực trên.
Trừ khi bạn đang mắc những bệnh lý hô hấp như hen suyễn, thông thường chúng ta ít chú ý đến hơi thở. Việc hít thở vẫn diễn ra một cách tự nhiên nên chúng ta thường ít chú ý đến hoạt động này. Tuy nhiên, ở một thời điểm nào đó, có những tình huống, những căng thẳng của cuộc sống hiện đại khiến chúng ta có thói quen hít vào lượng khí nhiều so với lượng khí cơ thể cần. Căng thẳng sẽ tạo ra kiểu thở nhanh, nông làm giảm nồng độ các loại khí quan trọng trong máu.
Một khi không thở đúng, chúng ta sẽ rất dễ mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn. Bạn thở nhanh và nông thường xuyên hơn, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng, gây nên stress, làm tăng nguy cơ mắc bệnh và khiến bạn không thể phát huy hết tiềm năng của mình.
Để khắc phục tình trạng thở không đúng cách, trước tiên bạn hãy thử quan sát xem mình đang thở bằng miệng hay bằng mũi. Vào ban ngày, rất dễ để nhận ra điều này. Tuy nhiên, vào ban đêm sẽ khó khăn hơn. Nếu bạn ngủ ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ, có thể vợ/chồng của bạn sẽ phát hiện được. Tuy nhiên nếu ngủ một mình, bạn hãy lưu ý một số dấu hiệu báo hiệu tình trạng thở bằng miệng.
Khi thức dậy vào buổi sáng, nếu bạn thường có tình trạng khô miệng và hôi miệng thì có thể bạn đã thở bằng miệng trong lúc ngủ. Sau 40 tuổi, tỷ lệ thở bằng miệng trong hơn 50% thời gian một đêm sẽ tăng gấp 6 lần. Phần mỡ ở bụng, cổ và lưỡi sẽ góp phần gây ra tình trạng thở bằng miệng. Và với phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh, nguy cơ ngưng thở khi ngủ sẽ tăng 200%.
Thở bằng mũi có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Phương pháp thở này giúp cải thiện chất lượng không khí hít vào, đồng thời lọc, làm ấm và làm ẩm không khí trước khi đến phổi. Thở bằng mũi tạo nên tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại virus, vi khuẩn và các chất gây dị ứng. Mũi sẽ bảo vệ bạn khỏi 20 tỷ hạt vật chất lạ mỗi ngày. Đối với chức năng thở, miệng chỉ có chức năng dự phòng, trong khi đó mũi thực hiện ít nhất 30 chức năng.
Lợi ích khi thở bằng mũi
Lực cản tăng thêm trong quá trình thở bằng mũi sẽ giúp quá trình oxy hóa tế bào và cơ quan tốt hơn từ 10% đến 20%.
Thở bằng mũi hiệu quả hơn 22% so với thở bằng miệng. Điều này sẽ giúp hoạt động thở dễ dàng hơn và các cơ tham gia chức năng này sẽ không bị mỏi quá nhanh.
Khi thở bằng mũi, bạn hít vào lượng khí oxit nitric được tạo ra trong các xoang quanh mũi. Oxit nitric sẽ khử trùng không khí hít vào. Chất này ức chế sự nhân lên của virus COVID-19 và bảo vệ chống lại vi khuẩn, nấm và các mầm bệnh khác.
Hít vào và thở ra bằng mũi giúp giữ đường thở của bạn được thông thoáng. Carbon dioxide và oxit nitric trong đường thở ở mũi có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp mũi của bạn không bị tắc nghẽn. Oxit nitric cũng có tác dụng mở các mạch máu trong phổi, cho phép nhiều oxy đi vào máu hơn.
Thở bằng mũi khi ngủ sẽ giúp loại bỏ tình trạng ngáy bằng miệng và giúp các triệu chứng ngưng thở khi ngủ ít nghiêm trọng hơn. Khi thở bằng miệng, lưỡi có thể rơi ngược vào đường thở, khiến bạn bị nghẹn. Khi thở miệng, luồng không khí sẽ nhanh hơn, làm tăng khả năng xẹp đường thở. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khi thở bằng miệng trong giấc ngủ, những bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ ngừng thở thường xuyên hơn và tình trạng thiếu oxy cũng trầm trọng hơn.
Khi tập thể dục, thở bằng mũi sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Kiểu thở này giúp phòng ngừa bệnh hen suyễn do tập thể dục nhờ tác dụng giúp đường hô hấp tránh viêm và kích ứng. Thở bằng mũi sẽ tác động vào cơ hoành, từ đó hỗ trợ cột sống và tủy, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế và chuyển động cơ thể. Thở mũi sẽ giúp bạn tập thể dục với nhịp độ chậm hơn với kiểu thở đúng cách, có tác dụng làm giảm huyết áp và căng thẳng, đồng thời bảo vệ bạn không tập luyện quá sức. Thở bằng mũi cũng giúp cải thiện quá trình oxy hóa các cơ đang tập luyện.
Mặc dù chúng ta thường xem oxy là loại khí thở quan trọng nhất, tuy nhiên cơ thể con người cũng cần duy trì sự cân bằng của carbon dioxide để có thể tồn tại được. Hầu hết lượng oxy bạn hít vào sẽ di chuyển khắp cơ thể nhờ huyết sắc tố trong hồng cầu. Carbon dioxide cũng có vai trò rất quan trọng vì đây là chất xúc tác giúp giải phóng lượng oxy trên đến các mô và cơ quan trong cơ thể.
Khi bạn thở nhanh và mạnh bằng đường miệng, bạn sẽ thải ra nhiều khí carbon dioxide hơn. Điều này có nghĩa là, mặc dù bạn hít thở nhiều không khí hơn nhưng cơ thể lại nhận được ít oxy hơn. Thở bằng mũi giúp cân bằng nồng độ carbon dioxide và làm chậm nhịp thở của bạn, do đó không khí sẽ có nhiều thời gian trong phổi hơn. Đây chính là một trong những lý do tại sao thở bằng mũi sẽ cung cấp oxy cho toàn cơ thể tốt hơn.
Thở bằng mũi cũng sẽ kích hoạt các vùng não giúp bạn tập trung. Đây là kiểu thở giúp làm tăng lưu lượng máu đến não và giúp bạn đạt được trạng thái sẵn sàng hoạt động tốt hơn. Ngược lại, thở bằng miệng sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể. Quá trình này sẽ tắt các vùng não liên quan đến chức năng giải quyết vấn đề và trí nhớ. Nếu kích hoạt phản ứng căng thẳng trong thời gian dài sẽ giết chết các tế bào não, khiến thể tích não của bạn bị teo nhỏ.
Khi quay lại nhịp thở bằng mũi, cơ thể bạn sẽ tự động bình thường hóa lưu lượng khí thở và giảm lượng không khí hít vào. Quá trình này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn.
Thở bằng mũi sẽ làm chậm nhịp thở của bạn một cách tự nhiên. Nếu bạn thở nhanh và mạnh bằng miệng, bạn sẽ hít một thể tích không khí lớn hơn. Cũng giống như khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ quen với lượng thức ăn dư thừa, khiến bạn luôn trong tình trạng đói không khí. Hít quá nhiều không khí liên tục, bạn sẽ tạo ra bệnh tật cho cơ thể. Thở quá mức có liên quan đến nhiều bệnh lý, từ bệnh tim mạch đến rối loạn chức năng tình dục, đau mãn tính, sâu răng, tiểu đường, hội chứng tiền kinh nguyệt và những bệnh có vai trò của yếu tố căng thẳng.
Một vấn đề xảy ra khi thở quá mức là tình trạng tăng thông khí mãn tính, sẽ làm ảnh hưởng đến nồng độ carbon dioxide trong máu. Carbon dioxide có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự sống của chúng ta. Khi nồng độ carbon dioxide thấp, liên kết giữa huyết sắc tố trong hồng cầu và oxy sẽ mạnh hơn. Ngay cả khi máu của bạn đã bão hòa oxy, lượng oxy này cũng không thể đến được những nơi cần thiết trong cơ thể. Bạn có thể hình dung bằng một tình huống: tài xế xe tải đang đi giao hàng và phát hiện ra ổ khóa cửa của xe tải bị kẹt. Người tài xế có thể lái xe đến địa chỉ giao hàng, nhưng anh không thể giao được gói hàng.
Hít thở đúng cách không nên là một việc làm nhất thời. Chúng ta cần xây dựng thói quen lành mạnh này. Cách hít thở sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập trung vào các công việc quan trọng và ảnh hưởng đến giấc ngủ, mức độ căng thẳng của bạn. Bạn có thể sử dụng các bài tập thở để nâng cao hiệu suất trong thể thao và công việc, đồng thời trực tiếp giúp giảm căng thẳng.
Hít thở lành mạnh sẽ hỗ trợ cột sống và tăng cường các cơ hô hấp. Hít thở đúng cách sẽ làm giảm lo lắng và các triệu chứng phổ biến như đau đầu và đau lưng. Hít thở bằng mũi sẽ cải thiện quá trình lưu thông máu, sức khỏe của đường thở và phổi, và thúc đẩy cung cấp oxy đến các tế bào, tối ưu hóa các kết nối quan trọng giữa hệ thống hô hấp, tim và huyết áp.
Kết quả sẽ tốt hơn nếu bạn đưa một hoặc hai bài tập thở vào lịch trình hằng ngày của mình. Nếu bạn muốn quay lại với cách thở bằng mũi để có sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn thì đây là cam kết lâu dài. Đây không phải là một nhiệm vụ quá khó khăn. Đừng đợi cho đến khi bạn mắc bệnh. Dưới đây là những bước đơn giản có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe, hiệu suất làm việc, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của bạn.
Kỹ thuật phục hồi kiểu thở bằng mũi
Đầu tiên, hãy dành thời gian để chú ý đến những lúc bạn thở bằng miệng mở. Mở miệng để thở khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng có thể bạn cũng thở bằng miệng khi đang tập trung, ở chỗ làm, khi lái xe hay xem TV. Mỗi khi bạn nhận thấy mình đang thở bằng miệng, hãy ngậm miệng lại và thở bằng mũi.
Nếu mũi của bạn bị nghẹt, hãy sử dụng bài tập thông mũi này:
Ngồi thẳng trên một chiếc ghế có lưng thẳng.
Thả lỏng và thư giãn hơi thở của bạn
Hãy hít vào một hơi nhỏ (hai giây) bằng mũi và thở ra một hơi nhỏ (ba giây) bằng miệng.
Nếu bạn không thể thở bằng mũi, hãy hít một ngụm không khí nhỏ qua khóe miệng.
Sau khi thở ra, kẹp cánh mũi lại để nín thở một khoảng thời gian. Đồng thời ngậm miệng lại.
Nhẹ nhàng gật đầu lên xuống hoặc lắc lư cơ thể từ bên này sang bên kia cho đến khi bạn không thể nín thở được nữa.
Buông tay và hít vào nhẹ nhàng qua đường mũi. Nên giữ hơi thở của bạn nhẹ nhàng và thư giãn.
Lặp lại bài tập cho đến khi bạn có thể thở hoàn toàn bằng cả hai lỗ mũi. Nếu mũi của bạn không được thông thoáng hoàn toàn, hãy đợi khoảng một phút và lặp lại.
Sau khi tập thể dục, mũi của bạn sẽ thông thoáng. Nhưng nếu bạn tiếp tục thở quá mức, mũi sẽ lại bị tắc. Khi thực hiện các bài tập thở và thở bằng mũi, tình trạng này sẽ được giảm dần theo thời gian.
Khi tập thể dục, hãy tập cho cơ thể chỉ thở bằng mũi. Cơ thể bạn sẽ mất khoảng sáu tuần để thích nghi, nhưng quá trình tập luyện này sẽ mang lại nhiều lợi ích.
Nếu mũi bạn nhỏ, vách ngăn lệch hoặc có một số tình trạng tắc nghẽn mũi, hãy thử dùng dụng cụ nong mũi. Phương pháp sẽ mở rộng đường thở của bạn và giúp việc thở bằng mũi dễ dàng hơn.
Hãy đưa các bài tập thở vào lịch trình hằng ngày của bạn. Nên thực hiện các bài tập giúp giảm lưu lượng khí thở và bình thường hóa khả năng dung nạp carbon dioxide. Những bài tập này sẽ làm chậm quá trình xuất hiện khó thở và giúp bạn quay về cách thở đúng. Bạn có thể tìm thấy những bài tập này trong những quyển sách khác của tác giả.
Hãy dành khoảng 10 hoặc 15 phút trước khi ngủ để thở chậm lại và làm giảm nhịp thở. Hoạt động này sẽ làm dịu tâm trí của bạn và giảm khả năng ngáy và ngưng thở khi ngủ.
Bạn cũng có thể băng miệng vào ban đêm bằng nhiều loại sản phẩm khác nhau, trong đó bao gồm cả loại băng dính ngủ đã được cấp bằng sáng chế của tác giả, có tên là MYOTAPE. Sản phẩm này băng quanh miệng thay vì bịt kín môi. Băng là duy nhất có thể chắc chắn giữ kín miệng của bạn khi ngủ và phương pháp này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng rối loạn nhịp thở khi ngủ, ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ.
Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên thở bằng miệng, bạn có thể đeo băng miệng trong khoảng thời thời gian nhất định trong ngày cho đến khi hình thành được thói quen thở mũi.
Theo The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
Tác giả: Patrick McKeown
Patrick McKeown là huấn luyện viên thở, tác giả và diễn giả nổi tiếng thế giới. Ông là người tạo ra Oxygen Advantage®, người sáng lập Buteyko Clinic International và là thành viên của Hiệp hội Sinh học Hoàng gia ở Anh. Các tác phẩm đã xuất bản của ông bao gồm các nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lâm sàng và các cuốn sách như “The Oxygen Advantage”, “The Breathing Cure” và “Atomic Focus”.
