Chúng ta đều biết lợi ích của việc đi bộ (về phía trước), nhưng có một bài tập đơn giản đến bất ngờ lại khuyến khích chúng ta làm ngược lại: đi lùi. Hơn cả một trào lưu nhất thời, các bằng chứng khoa học cho thấy nó có lợi ích lớn hơn so với phương pháp tập luyện truyền thống.
Đi bộ giật lùi, hay còn gọi là “retro walking”, là sự hồi sinh của một kỹ thuật cổ xưa có nguồn gốc từ Trung Quốc.
Tiến sĩ Michael Mosley nhấn mạnh ý nghĩa lịch sử của nó trong một podcast: "Người Trung Quốc có câu nói rằng 100 bước đi lùi bằng 1000 bước đi tới”, điều này cho thấy tiềm năng to lớn của phương pháp này.
Trông có vẻ như một trò hề, nhưng nó hoàn toàn nghiêm túc. Cách đây hơn một thế kỷ, Patrick Harmon đã gây chú ý bằng cách đi lùi từ San Francisco đến New York City, khơi dậy sự tò mò và hứng thú của công chúng.
Ngày nay, đi lùi đang trở thành thói quen hàng ngày của khá nhiều người. Phương pháp này không chỉ được các chuyên gia sức khoẻ ủng hộ mà còn nhận được sự đón nhận của những người yêu thích thể thao. Sự hấp dẫn của nó nằm ở sự đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả.
Tính linh hoạt của đi lùi cho phép bạn thực hiện nó ở công viên, phòng khách hoặc máy chạy bộ, giúp dễ dàng thích ứng với nhiều phong cách sống khác nhau. Điều kiện tiên quyết duy nhất là cởi mở với những trải nghiệm mới và lý tưởng nhất là có bạn đồng hành để đảm bảo an toàn.
5 lợi ích của đi bộ giật lùi
- Cải thiện sự thăng bằng
Đi bộ giật lùi nổi lên như một công cụ mạnh mẽ để cải thiện khả năng thăng bằng.
Tracie Haines-Landram, một chuyên gia về sức mạnh và thể hình được BarBend chứng nhận, nói với The Epoch Times: "Đi lùi thách thức khả năng nhận thức bản thân và nhận thức không gian của bạn, điều này có thể cải thiện sự thăng bằng và ổn định".
Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh cho quan điểm này, cho thấy những người đi lùi có được những cải thiện đáng kể về khả năng thăng bằng, chiều dài bước chân và tốc độ đi bộ.
Các tác giả của nghiên cứu lưu ý: "Mặc dù đi lùi không phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, nhưng nó hiệu quả trong việc kích thích các cơ ở khớp gối và cơ tứ đầu đùi một cách cân bằng hơn".
Những nghiên cứu được công bố trên Gait & Posture cung cấp thêm bằng chứng ủng hộ cho phương pháp đi lùi.
Một phân tích tổng hợp toàn diện từ 11 nghiên cứu cho thấy đi lùi giúp cải thiện tổng thể khả năng thăng bằng, nâng cao khả năng đứng trên một chân và tăng tốc độ đi bộ. Cụ thể, đi lùi làm giảm điểm số chỉ số ổn định, một thước đo quan trọng của khả năng thăng bằng.
- Đốt cháy nhiều calo hơn
Bạn đang tìm kiếm một bước ngoặt trong chế độ giảm cân của mình? Hãy cân nhắc đến phương pháp đơn giản này: đảo ngược hướng đi của bạn.
Bảng tóm tắt các hoạt động thể chất (The Compendium of Physical Activities) xếp hạng đi lùi ở mức 6.0 MET (đơn vị tương đương trao đổi chất), đáng chú ý là cao hơn so với mức 3.8 MET cho đi bộ về phía trước.
Tỷ lệ trao đổi chất này cho thấy các bước đi lùi có thể tăng cường quá trình đốt cháy calo, đây là một chiến lược mới để giảm cân.
Hãy cân nhắc điều này - một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 140 calo trong 30 phút đi bộ về phía trước.
Bằng cách đi lùi, lượng calo tiêu thụ tăng lên khoảng 223 calo - hơn 80 calo bổ sung được đốt cháy chỉ bằng việc thay đổi hướng đi, mang lại lợi thế đáng kể cho các nỗ lực giảm cân.
Bác sĩ nắn chỉnh cột sống thể thao Jordan Duncan, chủ sở hữu của Silverdale Sport and Spine, giải thích với The Epoch Times, khả năng dự trữ và giải phóng năng lượng của phương pháp đi lùi có sự khác biệt đáng kể so với đi bộ về phía trước, điều này khiến nó trở thành một biện pháp tuyệt vời để đốt cháy calo.
Bằng chứng hỗ trợ đến từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế, trong đó những phụ nữ trẻ tham gia đi bộ và chạy lùi trong sáu tuần đã chứng kiến cân nặng sụt giảm đáng kể.
Kết quả cho thấy lượng mỡ cơ thể giảm 2,4% và số đo nếp gấp da giảm gần 20%, nhấn mạnh hiệu quả của việc đi lùi trong các chiến lược kiểm soát cân nặng.
- Tăng cường cơ bắp
Đi lùi không chỉ thách thức khả năng định hướng của chúng ta, nó còn tích cực tham gia và tăng cường sức mạnh cơ bắp theo cách mà phương pháp đi bộ thông thường không thể làm được.
Bằng cách đảo ngược hướng đi, chúng ta kích hoạt và thử thách bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ lõi theo những cách mà việc đi bộ về phía trước không thể sánh được.
Chuyển động lùi đòi hỏi cơ thể chúng ta nhiều hơn, biến một cuộc đi dạo đơn giản thành một bài tập toàn thân cho phần thân dưới và cơ trung tâm.
Janet Dufek, một nhà cơ chế sinh học nổi tiếng và là giáo sư về khoa học dinh dưỡng và vận động học tại Đại học Nevada (Las Vegas), đã mở rộng vấn đề này trong cuộc trò chuyện với The Epoch Times.
Bà giải thích: “Các cơ chủ vận trở thành cơ đối kháng và ngược lại”. Sự thay đổi hấp dẫn này có nghĩa là khi đi lùi, vai trò của các cơ bị đảo ngược - ví dụ, cơ tứ đầu thường chiếm chủ đạo sẽ lùi về phía sau, cho phép gân kheo dẫn đường.
Sự đảo ngược này đặt các cơ không dẫn đầu vào vai trò chính, thách thức chúng theo những cách mới và có lợi.
Bà Dufek giải thích thêm: “Việc đi lùi không phải là hình ảnh phản chiếu 100% của cách đi về phía trước, đó là do kiểu bước chân. Khớp gối của chúng ta uốn cong rất tốt nhưng không giãn quá mức. Vì vậy, bạn không thể hoàn toàn đảo ngược được”.
Những hiểu biết sâu sắc của giáo sư Dufek đã làm sáng tỏ những lợi ích độc đáo của việc đi lùi, nó thúc đẩy cơ bắp của chúng ta thực hiện những nhiệm vụ mà chúng thường không được giao.
Điều này mang đến một cách tiếp cận mới mẻ cho thói quen tập thể dục hàng ngày và khiến việc đi lùi trở thành một cách hiệu quả để tăng cường chức năng cơ bắp và thể lực tổng thể.
- Giảm đau đầu gối
Để phục hồi chức năng đầu gối, đi lùi đang trở thành một khuyến nghị được các chuyên gia y tế khuyên dùng. Hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ phục hồi đặc biệt được ghi nhận trong các trường hợp viêm xương khớp đầu gối (OA) và các trường hợp điều trị sau thay khớp gối.
Nghiên cứu năm 2021 nêu bật những lợi ích đối với bệnh nhân viêm khớp gối, bao gồm giảm đau đáng kể, cải thiện chức năng thể chất và tăng độ ổn định, tất cả đều có được từ việc thêm đi lùi vào chế độ tập luyện của họ.
Cách tập này tác động nhẹ nhàng hơn đến đầu gối so với cách đi bộ về phía trước truyền thống, giảm căng thẳng cho khoang giữa của đầu gối và khuyến khích phạm vi chuyển động đầy đủ hơn.
Kết quả là, nó củng cố các cơ xung quanh đầu gối, cung cấp sự hỗ trợ cần thiết và tăng cường sự ổn định của khớp.
- Thử thách trí não
Đi lùi không chỉ là một thử thách về thể chất - đó là một bài tập luyện tinh thần có thể điều chỉnh lại bộ não.
Tham gia vào quá trình điều hướng ngược này buộc bộ não phải điều chỉnh và hình thành các kết nối thần kinh mới, nâng cao sự tỉnh táo về tinh thần và cải thiện khả năng nhận thức. Đi lùi sẽ kích hoạt não một cách rõ ràng, tương tự như việc thành thạo một kỹ năng mới.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động như vậy ảnh hưởng đến vỏ não trước trán – trung tâm của cảm xúc và giải quyết vấn đề – nuôi dưỡng một bộ não nhanh nhẹn và hiệu quả hơn.
Khả năng thích ứng này có thể dẫn đến trí nhớ tốt hơn, nâng cao nhận thức về không gian và kỹ năng giải quyết vấn đề.
Bằng chứng về những lợi ích này đã được thấy trong một nghiên cứu của Hà Lan, trong đó những người tham gia thực hiện bài kiểm tra Stroop trong khi di chuyển theo các hướng khác nhau.
Những người đi lùi có phản ứng nhanh nhất, cho thấy rằng việc tham gia vào hoạt động không điển hình này sẽ giúp tăng cường tốc độ xử lý nhận thức.
Mẹo để việc đi lùi trở nên dễ dàng hơn
Áp dụng đi lùi như một phần trong thói quen tập thể dục hàng ngày có thể tạo thêm sự mới mẻ cho quá trình tập luyện của bạn, thử thách cơ thể và tâm trí theo những cách mới.
Bà Dufek giải thích: “Ban đầu, việc đi lùi khá kém hiệu quả. Tuy nhiên, với sự luyện tập kiên trì, nó có thể đem lại kết quả tích cực”. Đây là cách bạn có thể tích hợp phương pháp đi lùi này vào cuộc sống hàng ngày của mình:
- Bắt đầu một cách thận trọng
Bắt đầu với các buổi tập ngắn ở khu vực không có chướng ngại vật. Bà Dufek khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng máy chạy bộ vì các tính năng an toàn của nó, bao gồm cả công tắc tắt.
Máy chạy bộ cũng có tay vịn để giữ thăng bằng khi bạn thích nghi với việc đi lùi, mang lại sự tự tin để tăng tốc độ một cách an toàn. Theo thời gian, hãy cố gắng giảm sự phụ thuộc vào đường ray để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng di chuyển của bạn.
- Chọn giày dép phù hợp
Hãy chọn những đôi giày mang lại sự thoải mái và hỗ trợ, điều này rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã. Khi ở ngoài trời, mặc trang phục sáng màu hoặc phản chiếu sẽ giúp người khác dễ nhận biết hơn.
- Hợp tác
Đi lùi cùng một người bạn có thể khiến quá trình trở nên thú vị và an toàn hơn. Đối tác của bạn có thể đóng vai trò là người chỉ điểm, giúp bạn điều hướng và tránh chướng ngại vật.
- Kết hợp các khoảng thời gian
Kết hợp đi lùi với đi bộ về phía trước.
Bà Dufek gợi ý: “Việc kết hợp các khoảng thời gian đi lùi và tiến có thể tối đa hóa lợi ích và khiến quá trình tập luyện trở nên hấp dẫn, đặc biệt là khi thực hiện với một người bạn”.
- Lắng nghe cơ thể
Hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể với việc đi bộ ngược. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hơn mức đau nhức cơ bình thường, hãy tạm dừng và nếu cần, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế.
Việc tuân thủ những nguyên tắc này có thể khiến việc đi lùi trở thành một phần bổ ích trong thói quen tập thể dục của bạn, mang lại những lợi ích vượt trội so với các bài tập truyền thống.
Theo Sheramy Tsai - The Epoch Times
Nhật Duy
Sheramy Tsai là một y tá dày dạn kinh nghiệm với sự nghiệp viết lách kéo dài hàng thập kỷ. Là cựu sinh viên của Đại học Middlebury và Johns Hopkins, Sheramy kết hợp chuyên môn viết lách và điều dưỡng của mình để mang đến nội dung có sức ảnh hưởng. Sống ở Vermont, cô cân bằng cuộc sống nghề nghiệp của mình với cuộc sống bền vững và nuôi dạy ba đứa con.
