Vitamin B phức hợp đề cập đến một nhóm 8 vitamin B tan trong nước và chất bổ sung được làm từ hợp chất của chúng. Các vitamin này hoạt động hiệp đồng với nhau và rất quan trọng đối với cơ thể con người.
Ruột có thể hấp thu nhanh chóng phức hợp vitamin B và bài tiết thông qua quá trình chuyển hóa ở thận. Sau đó, nó hoạt động như một coenzym trong nhiều phản ứng enzym dị hóa và đồng hóa, đóng vai trò không thể thiếu trong chức năng của tế bào.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Neural Regeneration Research vào năm 2016 thậm chí còn chỉ ra rằng, nhóm vitamin B giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo thần kinh ở chuột thí nghiệm.
Vậy vitamin B tổng hợp bao gồm những loại vitamin nào? Chức năng cụ thể của chúng là gì? Ai nên dùng vitamin B tổng hợp? Mọi người có nên dùng chất bổ sung vitamin B không?
Các loại và chức năng của vitamin B
Phức hợp vitamin B bao gồm tám loại vitamin B, mỗi loại có một mục đích riêng.
1. Vitamin B1
Còn gọi là thiamin, vitamin B1 hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp chuyển đổi thức ăn ăn vào thành năng lượng mà cơ thể cần. Thiamine đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động của tế bào.
2. Vitamin B2
Còn được gọi là riboflavin, vitamin B2 là thành phần chính của hai coenzym, flavin mononucleotide và flavin adenine dinucleotide. Cả hai coenzyme đều hỗ trợ tăng trưởng tế bào và sản xuất năng lượng. Chúng cũng giúp chuyển hóa chất béo, steroid và thuốc.
3. Vitamin B3
Vitamin B3, hay niacin, chuyển đổi thành coenzyme nicotinamide adenine dinucleotide trong cơ thể. Hơn 400 enzym dựa vào niacin cho các phản ứng khác nhau.
Niacin hoạt động như một chất chống oxy hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo ra cholesterol và chất béo, đồng thời sản xuất và sửa chữa DNA.
4. Vitamin B5
Axit pantothenic, được gọi là vitamin B5, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và duy trì coenzym A. Coenzym A chuyển hóa axit béo, khiến axit pantothenic không thể thiếu đối với hầu hết các dạng sống.
5. Vitamin B6
Vitamin B6, hoặc pyridoxine, hỗ trợ chức năng miễn dịch và hình thành tế bào hồng cầu (hemoglobin).
6. Vitamin B7
Biotin, vitamin B7, hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrate và protein trong thực phẩm, điều chỉnh hoạt động của gen và đóng vai trò chính trong việc truyền tín hiệu cho tế bào.
7. Vitamin B9
B9, axit folic, hoặc folate, tạo thành DNA và RNA và tạo ra quá trình chuyển hóa protein. Axit folic cũng rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong quá trình tăng trưởng nhanh, chẳng hạn như trong quá trình mang thai và phát triển của thai nhi.
8. Vitamin B12
Vitamin B12, hay cobalamin, rất quan trọng cho sự hình thành máu bình thường và chức năng thần kinh. Vitamin B12 cũng là thành phần chủ yếu cho sự vận hành và phát triển của não bộ và các tế bào thần kinh.
4 kiểu người cần bổ sung vitamin B
Nói chung, thiếu vitamin B không xảy ra ở người duy trì lựa chọn lối sống tốt và chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số kiểu người có thể bị thiếu vitamin B và cần bổ sung.
Dưới đây là bốn kiểu người cụ thể cần bổ sung lượng vitamin B để duy trì sức khỏe tổng thể:
1. Người cao tuổi
Một nghiên cứu vào năm 2016 lưu ý rằng có tới 43% người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12.
Nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Nutritional Science and Vitaminology vào năm 2012 cho thấy, đối với những người trong diện khảo sát, tình trạng thiếu vitamin B1 xảy ra với hơn 50% người lớn tuổi cần được chăm sóc liên tục tại các viện dưỡng lão.
2. Phụ nữ mang thai
Các hướng dẫn được Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ xuất bản vào năm 2017 chỉ ra rằng, nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thông thường, hầu hết phụ nữ không thể có đủ lượng vitamin B9 mỗi ngày theo khuyến nghị.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bổ sung vitamin B9 có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
3. Người ăn chay
Vì vitamin B12 không tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau hoặc ngũ cốc, người ăn chay có thể không nạp đủ vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống của họ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu năm 2014 cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12. Vitamin B12 rất quan trọng đối với thành phần của axit nucleic, hồng cầu và duy trì myelin. Không đủ vitamin B12 dẫn đến một loạt các triệu chứng thể chất, trong đó, một số tình trạng không thể đảo ngược.
4. Những người có lối sống không lành mạnh
Uống quá nhiều rượu sẽ dẫn đến thiếu vitamin B. Các nghiên cứu xác nhận rằng có tới 80% người (tham gia nghiên cứu) nghiện rượu bị thiếu vitamin B1 do giảm hấp thu vitamin B1 trong đường tiêu hóa và không đủ dinh dưỡng.
Nguồn và lượng phức hợp vitamin B
Dịch vụ Y tế Quốc gia của Anh khuyến nghị các nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B cho nam giới và phụ nữ trưởng thành từ 19-64 tuổi:
- Vitamin B1: 1 miligam cho nam và 0,8 miligam cho nữ.
Đậu Hà Lan, trái cây tươi (chẳng hạn như chuối và cam), các loại hạt, bánh mì nguyên cám và gan là những nguồn cung cấp vitamin B1 tuyệt vời.
- Vitamin B2: 1,3 miligam đối với nam và 1,1 miligam đối với nữ.
Các nguồn bao gồm: Sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng, nấm và pho mát.
- Vitamin B3: 16,5 miligam đối với nam và 13,2 miligam đối với nữ.
Các nguồn bao gồm: Thịt, cá, bột mì nguyên chất và trứng.
- Vitamin B5: Không có chỉ định rõ ràng về lượng thích hợp.
Các nguồn bao gồm: Thịt gà, thịt bò, gan và thận, trứng, nấm và bơ.
- Vitamin B6: 1,4 miligam đối với nam và 1,2 miligam đối với nữ.
Các nguồn bao gồm: Thịt lợn, thịt gia cầm, gà hoặc gà tây, cá, đậu phộng, đậu nành, yến mạch, chuối và sữa.
- Vitamin B7: Không quá 0,9 miligam cho cả nam và nữ.
Các nguồn bao gồm: Thịt, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin B9: Cả nam và nữ đều cần 0,2 mg.
Các nguồn bao gồm: Rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn và rau chân vịt; đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu tây.
- Vitamin B12: Cả nam và nữ đều cần 0,0015 mg.
Các nguồn bao gồm: Thịt, cá, sữa, phô mai và trứng.
Chọn một chất bổ sung phức hợp vitamin B
Có rất nhiều sản phẩm vitamin B có sẵn trên thị trường. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm FDA Hoa Kỳ cảnh báo công chúng rằng một vài chất bổ sung có thể chứa các thành phần tác động mạnh đến cơ thể. Một số chất bổ sung có thể chống chỉ định đối với một số loại thuốc hoặc điều kiện hoặc các cuộc phẫu thuật khác nhau.
Trước khi mua hoặc dùng thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về những ưu và nhược điểm cũng như loại phù hợp nhất với bạn.
Theo David Chu từ The Epoch Times
Nhật Duy biên dịch
David Chu là một nhà báo ở London, đã làm việc trong lĩnh vực tài chính gần 30 năm tại các thành phố lớn ở Trung Quốc và nước ngoài, bao gồm Hàn Quốc, Thái Lan và các nước Đông Nam Á khác. Ông sinh ra trong một gia đình chuyên về Y học cổ truyền Trung Quốc và có nền tảng về văn học cổ đại Trung Quốc.
