Với việc một năm học mới đang diễn ra trên khắp nơi, các bậc cha mẹ lại một lần nữa phải đối mặt với rắc rối quen thuộc, lôi những đứa trẻ loạng choạng ra khỏi giường vào buổi sáng. Vấn đề có thể trở nên đặc biêt khó khăn với các bậc cha mẹ khi con họ vẫn còn nhỏ tuổi hoặc đang độ tuổi thiếu niên.
Đôi khi điều này được cho là do sự lười biếng của thanh thiếu niên. Nhưng lý do chính khiến một người khỏe mạnh không thể thức dậy một cách tự nhiên mà không có báo thức là họ ngủ không đủ thời gian mà não và cơ thể cần.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn 9 tiếng một ngày để khỏe mạnh về thể chất và tinh thần.
Nhưng khả năng một thiếu niên ngủ đủ giấc là khá nhỏ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, dưới 30% học sinh trung học Mỹ - hoặc những học sinh từ lớp 9 đến lớp 12 - ngủ đủ giấc theo khuyến nghị. Trong số học sinh trung học từ lớp 6-8, gần 60% các em không ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Tuy nhiên, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của tôi cho thấy tỷ lệ thanh thiếu niên ngủ ít cao hơn nhiều.
Tôi là giáo sư sinh học và đã nghiên cứu về giấc ngủ và nhịp sinh học trong hơn 30 năm. Trong bảy năm qua, phòng thí nghiệm của tôi tại Đại học Washington đã thực hiện nghiên cứu về giấc ngủ ở thanh thiếu niên khu vực Seattle. Nghiên cứu của chúng tôi đã phát hiện ra rằng, cũng giống như ở các khu vực khác của Hoa Kỳ, học sinh trung học ở Seattle không ngủ đủ giấc mà họ cần. Nghiên cứu của chúng tôi đã đo lường khách quan giấc ngủ của 182 học sinh năm hai và cuối cấp và chỉ tìm thấy hai người ngủ không dưới 9 tiếng vào ban đêm trong các ngày phải đi học.
Các nghiên cứu của chúng tôi và những nghiên cứu của những người khác chỉ ra rằng ba yếu tố quan trọng nằm sau căn bệnh thiếu ngủ phổ biến này: sự điều tiết sinh lý của giấc ngủ khiến thanh thiếu niên ngủ dậy muộn và không phù hợp với thời gian bắt đầu vào học sớm ở trường, thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng đèn điện và màn hình thiết bị thông minh vào buổi tối.
Sinh học giấc ngủ của tuổi teen
Thời gian con người đi ngủ, chìm vào giấc ngủ và thức dậy bị chi phối bởi hai yếu tố chính trong não. Đầu tiên là cái gọi là "máy theo dõi sự thức giấc" (wakefulness tracker), một bộ đếm thời gian sinh lý làm tăng nhu cầu ngủ của chúng ta khi chúng ta thức lâu hơn. Điều này một phần là hậu quả của sự tích tụ các tín hiệu hóa học do các tế bào thần kinh tiết ra, chẳng hạn như adenosine.
Khi chúng ta thức, adenosine liên tục tích tụ trong não, dẫn đến tình trạng ngày càng buồn ngủ. Ví dụ, nếu một người thức dậy lúc 7 giờ sáng, các tín hiệu hóa học này sẽ tích tụ suốt cả ngày cho đến khi nồng độ đủ cao để người đó đi vào giấc ngủ, thường là vào buổi tối muộn.
Yếu tố thứ hai điều khiển chu kỳ ngủ/thức là đồng hồ sinh học 24 giờ cho não bộ của chúng ta biết thời gian nào trong ngày chúng ta nên thức và nên ngủ vào thời gian nào. Đồng hồ sinh học này nằm trong một khu vực của não được gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus). Đồng hồ bao gồm các tế bào thần kinh điều phối các khu vực não điều tiết giấc ngủ và sự thức giấc theo chu kỳ ngủ/thức 24 giờ.
Hai cơ quan điều tiết này hoạt động tương đối độc lập với nhau. Nhưng trong những điều kiện bình thường, chúng được phối hợp để khiến một người có thể tiếp xúc với ánh sáng đèn điện sẽ ngủ vào buổi tối muộn - từ khoảng 10 giờ tối đến 11 giờ tối và thức dậy vào buổi sáng sớm, khoảng 6 giờ đến 7 giờ sáng.
Vậy tại sao thanh thiếu niên thường muốn đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn bố mẹ?
Điều chỉ ra rằng trong thời kỳ thanh thiếu niên, cả thiết bị theo dõi sự thức giấc và đồng hồ sinh học đã thông đồng với nhau để trì hoãn thời gian của giấc ngủ. Đầu tiên, thanh thiếu niên có thể thức cho đến đêm muộn trước khi máy theo dõi sự thức giấc của họ khiến họ cảm thấy buồn ngủ để đi vào giấc ngủ.
Thứ hai, đồng hồ sinh học của thanh thiếu niên bị chậm lại vì trong một số trường hợp, nó dường như chạy với tốc độ chậm hơn và vì nó phản ứng khác với các tín hiệu ánh sáng thiết lập lại đồng hồ hàng ngày. Sự kết hợp này dẫn đến chu kỳ giấc ngủ hoạt động muộn hơn vài giờ so với người lớn tuổi — nếu một người lớn tuổi cảm thấy các tín hiệu để đi vào giấc ngủ vào khoảng 10 giờ tối hoặc 11 giờ đêm, điều này sẽ không xảy ra cho đến nửa đêm hoặc muộn hơn ở thanh thiếu niên.
Thời gian bắt đầu vào học ảnh hưởng như thế nào
Để giúp thanh thiếu niên có nhiều giờ ngủ hơn, một biện pháp mà một số học khu trên toàn nước Mỹ đã thực hiện là lùi giờ bắt đầu vào học của các trường trung học cơ sở và trung học phổ thông. Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các trường học dành cho lứa tuổi này không nên vào học trước 8:30 sáng. Tuy nhiên, phần lớn các trường trung học ở Mỹ bắt đầu từ 8 giờ sáng hoặc sớm hơn.
Dựa trên khuyến nghị của các chuyên gia về giấc ngủ, bắt đầu từ năm học 2016 - 2017, thời gian bắt đầu vào học của trường trung học cơ sở và trung học phổ thông tại học khu Seattle đã hoãn thêm gần một giờ, từ 7:50 sáng đến 8:45 sáng. Trong một nghiên cứu được tiến hành sau khi học khu ban hành kế hoạch, chúng tôi nhận thấy rằng học sinh đã có thêm 34 phút để ngủ mỗi ngày - một mức tăng lớn theo tiêu chuẩn giấc ngủ. Ngoài ra, tình trạng đi học đầy đủ và đúng giờ của học sinh cũng được cải thiện, và điểm trung bình tăng 4,5%.
Mặc dù có rất nhiều bằng chứng nghiên cứu và lời khuyên từ hầu như tất cả các chuyên gia về giấc ngủ trong nước, hầu hết các học khu của Mỹ vẫn còn mắc kẹt với việc sắp xếp thời gian bắt đầu vào học khiến tình trạng thiếu ngủ mãn tính ở thanh thiếu niên kéo dài. Việc bắt đầu học sớm càng trở nên trầm trọng hơn bởi quy ước giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày - đồng hồ được đặt nhanh hơn một giờ vào mùa xuân. Sự thay đổi thời gian này - một sự thay đổi có thể trở thành vĩnh viễn ở Hoa Kỳ vào năm 2023 - càng làm trầm trọng thêm thời gian ngủ bị trì hoãn tự nhiên của thanh thiếu niên.
Dạy thói quen ngủ lành mạnh cho thanh thiếu niên
Ngoài thời gian bắt đầu vào học, trẻ em cũng cần học tầm quan trọng của những thói quen lành mạnh giúp thúc đẩy ngủ đủ giấc.
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, thúc đẩy đồng hồ sinh học của chúng ta chạy đúng hơn. Đổi lại, điều này sẽ giúp thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy sớm hơn một cách tự nhiên.
Ngược lại, ánh sáng vào buổi tối - bao gồm cả ánh sáng phát ra từ màn hình - rất kích thích não bộ. Nó ức chế việc sản xuất các tín hiệu tự nhiên như melatonin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng của não khi đêm đến và phản ứng với bóng tối. Nhưng khi những tín hiệu này bị ánh sáng nhân tạo ức chế vào buổi tối, đồng hồ sinh học của chúng ta sẽ bị trì hoãn, thúc đẩy thời gian đi ngủ muộn hơn và thời gian thức dậy vào buổi sáng muộn hơn. Và do đó, chu kỳ phải đẩy một thiếu niên ngái ngủ đến trường lại bắt đầu.
Tuy nhiên, rất ít trường học dạy tầm quan trọng của thói quen hàng ngày và thời gian ngủ tốt, và cha mẹ và thanh thiếu niên cũng không đánh giá đầy đủ tầm quan trọng của chúng. Thiếu ngủ kinh niên làm gián đoạn mọi quá trình sinh lý trong cơ thể và có liên quan đến bệnh tật, bao gồm trầm cảm và lo âu, béo phì và hành vi gây nghiện.
Ngược lại, ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm các bệnh về thể chất và cải thiện sức khỏe tinh thần, mà nó còn được chứng minh là nền tảng để đạt được hiệu quả tối ưu về thể chất và tinh thần.
Bài viết của Horacio de la Iglesia, giáo sư Sinh học từ Đại học Washington, được đăng trên The Conversation.
Văn Thiện
