Những gì mà nhiều người làm trong phòng tập gym chỉ có thể được coi là tập thể dục, không phải là tập luyện. Vậy sự khác biệt giữa tập thể dục và tập luyện là gì?
Tập thể dục là hoạt động thể chất được thiết kế để đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh hoặc nâng cao tâm trạng của bạn; trong khi tập luyện thực sự là một cách tiếp cận có hệ thống để luyện tập với các mục tiêu dài hạn rõ ràng, chẳng hạn như tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện hiệu suất thể thao.
Bản thân việc tập thể dục không có gì sai, tốt hơn nhiều so với việc chỉ ngồi yên một chỗ, nhưng chỉ có tập luyện hệ thống mới có thể mang lại cho bạn vóc dáng lý tưởng.
Tập thể dục có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng nó không đảm bảo rằng bạn sẽ tăng cơ và giảm mỡ, vốn là hai yếu tố quyết định liệu bạn có được vóc dáng khỏe đẹp hay không.
Thật không may, hầu hết những người đi tập gym đều không hiểu được điều này, họ thực hiện các động tác giống nhau, đẩy cùng một mức tạ trong nhiều ngày, nhiều tuần, nhiều tháng, thậm chí nhiều năm và thời gian trôi qua, cơ thể vẫn không phát triển.
Dưới đây là 10 hiểu lầm trong việc xây dựng cơ bắp đối với phụ nữ do vận động viên thể hình người Mỹ Michael Matthews tổng hợp.
Quan niệm 1: Có thể điều chỉnh, định hình cơ bắp dựa vào cách tập
Sự thật là bạn không thể định hình cơ bắp, tuy nhiên, bạn có thể thêm cơ vào khung xương và giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ có được lượng cơ vừa phải, với các đường cong và đường nét ở đúng vị trí.
Nếu nói rằng một số cách tập nhất định có thể định hình các đường cơ, thì là sai. Cho dù bạn tập Pilates, yoga hay nâng tạ, cơ bắp của bạn cũng chỉ có cùng một hình dạng.
Quan niệm 2: Tập tạ khiến vóc dáng phụ nữ trở nên lớn hơn
Thoạt nghe có vẻ hợp lý, nâng tạ sẽ làm nổi bắp tay và khiến người ta trông mạnh mẽ, nhưng phụ nữ sẽ khó có thân hình "khủng" trừ khi bạn sở hữu gen và phong cách tập luyện đỉnh cao, kết hợp với nhiều năm tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt (vốn chỉ có thể đạt được bởi các vận động viên chuyên nghiệp).
Nói là như vậy, nhưng chúng ta vẫn thấy nhiều phụ nữ tập gym trông khá to lớn, thực tế thì đó là do mỡ thừa trên cơ thể.
Quan niệm 3: Tập tạ rất nguy hiểm
So với chạy bộ, đạp xe hay tập yoga, nhiều người cho rằng tập tạ có những rủi ro nhất định, nhất là tập tạ nặng.
Rất may, thời gian trôi đi và suy nghĩ của con người cũng thay đổi, tập tạ mặc dù có rủi ro nhất định nhưng nó không quá tệ như mọi người vẫn nghĩ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập tạ có thể là một trong những môn thể thao an toàn nhất khi được thực hiện đúng cách.
Tỷ lệ chấn thương khi tập thể dục hàng ngày cao hơn từ 6 đến 10 lần so với tập luyện trong phòng gym. Tập tạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và đây là 9 lợi ích của việc tập tạ:
- Khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn.
- Khối lượng cơ nhiều hơn.
- Thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện sức khỏe não bộ.
- Tuổi thọ cao hơn và chất lượng cuộc sống được cải thiện.
- Tăng mật độ xương.
- Giảm nguy cơ gãy xương.
- Tăng tốc độ trao đổi chất.
- Cơ thể dẻo dai hơn.
Quan niệm 4: Con gái khó tăng cơ
Bạn có thể đã nghe câu nói này: Con gái khó xây dựng cơ bắp vì cơ địa của họ.
Thông thường, những người đưa ra ý kiến như vậy dựa trên lý thuyết rằng con gái tiết ra ít testosterone hơn con trai (ít hơn khoảng 15 - 20 lần), vốn là hormone chính thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Sự thật là dù phụ nữ có mức testosterone thấp, nhưng testosterone không phải là hormone duy nhất liên quan chặt chẽ đến việc xây dựng cơ bắp.
Estrogen cũng là một hormone quan trọng khi xây dựng cơ bắp, phụ nữ có nhiều estrogen hơn nam giới. Estrogen không chỉ làm tăng khối lượng cơ mà còn hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Đó là lý do tại sao có nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả không kém gì nam giới.
Quan niệm 5: Thay đổi bài tập liên tục để kích thích phát triển cơ bắp
Chẳng phải người ta thường nghe rằng, bạn cần liên tục thay đổi bài tập để kích thích cơ bắp phát triển? Điều này có vẻ hợp lý, phải không?
Thực ra, muốn cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh thì bạn cần liên tục đặt ra các thử thách.
Bạn có thể thay đổi nội dung tập luyện của mình hàng tuần, hoặc thậm chí hàng ngày, nhưng cuối cùng nó sẽ đến một giai đoạn đình trệ, vì sự phát triển của cơ bắp không phụ thuộc vào sự thay đổi bài tập.
Những gì bạn cần là phải khiến cơ bắp chịu quá tải liên tục, đó là chìa khóa để phát triển cơ bắp, hơn bất cứ điều gì. Quá tải lũy tiến đề cập đến việc tăng dần áp lực lên các cơ, và phương pháp hiệu quả nhất là tăng dần khối lượng của buổi tập.
Quan niệm 6: Kết quả đạt được sẽ cao hơn hơn nếu kết hợp với các thiết bị hỗ trợ như dây chun
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong lĩnh vực phát triển cơ bắp và phát triển sức mạnh, trọng lượng tự do hữu ích hơn so với thiết bị hỗ trợ. Kinh nghiệm cá nhân của nhiều người cũng phù hợp với nghiên cứu này.
Trong nhiều thập kỷ, hầu hết các vận động viên thể hình giỏi nhất đều tập tạ tự do, và tôi cá rằng người khỏe nhất trong phòng tập của bạn cũng đang làm điều tương tự.
Quan niệm 7: Tập càng nhiều bài tập đơn khớp càng tốt
Theo quan điểm chuyên môn, bài tập tăng cơ hiệu quả nhất thực chất là “bài tập kết hợp” cần sử dụng nhiều nhóm cơ.
Ví dụ, squat yêu cầu sử dụng đầu gối, mắt cá chân, hông và sự phối hợp của các nhóm cơ toàn thân, cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông để chịu sức nặng.
Quan niệm 8: Không cần phải tăng dần khối lượng tạ
Như đã nói ở trên, quá tải lũy tiến đề cập đến sự gia tăng của tải trọng lên các cơ, đây là động lực chính thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng hầu hết mọi người đều không biết cách thực hiện, và họ cứ lặp đi lặp lại các động tác như vậy ngày này qua ngày khác, năm này qua năm khác và không bao giờ tìm ra lý do tại sao cơ bắp lại khó hình thành.
Quan niệm 9: Không cần phải ăn nhiều protein
Tôi đã gặp rất nhiều cô gái thích tập thể dục, nhưng họ không ưa chế độ ăn giàu protein.
Nghiên cứu từ Đại học McMaster, Nestlé và Đại học Bang Kent cho thấy, phụ nữ cần ít nhất 1.6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng cơ tối đa.
Như vậy, một phụ nữ 55kg cần 70 đến 100 gram protein mỗi ngày. Theo như tôi biết, nhiều phụ nữ chỉ đơn giản là không nạp đủ lượng này.
Mặc dù không thực sự điều tra sâu, tôi đoán rằng một phụ nữ trung bình tiêu thụ khoảng 30 đến 50 gram protein mỗi ngày.
Điều này cũng đủ lý giải vì sao nhiều phụ nữ dù có nghiêm túc với việc tập tạ vẫn không thể phát triển được cơ bắp như mong muốn.
Quan niệm 10: Tập aerobic có thể xây dựng vóc dáng
Nhiều người chọn tập aerobic để cải thiện khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể, nhưng nó là con dao hai lưỡi.
Mặc dù nó có thể đốt cháy năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm mỡ; tuy nhiên, trong khi giúp bạn giảm mỡ, nó cũng làm tiêu hao cơ bắp, về cơ bản đây là một cản trở đối với những người muốn tạo nhiều cơ và có một vóc dáng cường tráng.
Bạn nên thử "luyện tập cường độ cao ngắt quãng" (còn thường được gọi là HIIT). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn so với tập aerobic truyền thống trong thời gian dài.
Bài viết này được ủy quyền và xuất bản bởi Nhà xuất bản Văn hóa Caishi, được trích từ "Người đàn ông khỏe mạnh số 1 ở Mỹ, Sách bài tập khoa học: Tập nặng × Chế độ ăn kiêng, 12 tuần tập luyện hiệu quả, hình thể đột phá và xây dựng cơ bắp săn chắc", tác giả: Michael Matthews.
Bảo Vy
Theo Secret China
