Yogurt (sữa chua) là một sản phẩm được làm từ sữa lên men, không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn có tác dụng giảm cân.
Tại sao ăn sữa chua lại giúp bạn giảm cân?
Sữa chua có thể được thưởng thức như một phần trong bữa ăn hoặc một món ăn nhẹ, nhiều người đưa chúng vào chế độ ăn uống như một biện pháp hỗ trợ giảm cân.
Cai Yingjie, một chuyên gia về probiotic, chỉ ra rằng ăn sữa chua có thể giảm cân, điều này liên quan đến hai chất dinh dưỡng trong đó:
1. Chế phẩm sinh học
Trong một cốc sữa chua có khoảng 10 tỷ đến 20 tỷ men vi sinh, những vi khuẩn tốt này đi vào dạ dày và ruột sẽ có lợi cho sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Cai Yingjie nói: “Sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa calo và năng lượng của chúng ta".
Ông giải thích rằng béo phì cũng là một bệnh viêm nhiễm, và một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giúp giảm viêm và chuyển hóa năng lượng.
2. Chất đạm
Sữa chua rất giàu protein, giúp tăng cảm giác no.
Đại học Missouri (Mỹ) đã tiến hành một nghiên cứu để xem liệu sữa chua có làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào hay không.
Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn đồ ăn nhẹ có cùng lượng calo: sữa chua giàu protein, bánh quy giàu chất béo và sô-cô-la giàu chất béo.
Người ta thấy rằng so với những người ăn đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, những người ăn sữa chua ít đói hơn đáng kể, ít bị đói trở lại và ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối.
Sữa chua nào tốt để giảm cân?
Sữa chua bán trên thị trường có thể được chia thành sữa chua thông thường (Yogurt), sữa chua kiểu Hy Lạp (Greek-style yogurt) và sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt). Sự khác biệt của chúng nằm ở lượng protein.
Sữa chua Hy Lạp là thành phẩm của sữa được lên men và cô đặc bằng ly tâm để loại bỏ một phần váng sữa. Do đó, sữa chua Hy Lạp có nồng độ protein cao hơn, nhưng cũng tương đối cao hơn về lượng calo.
Sữa chua “kiểu” Hy Lạp khác hoàn toàn với sữa chua Hy Lạp. Sữa chua kiểu Hy Lạp không được cô đặc trong quá trình sản xuất, nhưng chất làm đặc được thêm vào để làm cho nó có vị giống như sữa chua Hy Lạp.
Do đó, không có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa sữa chua Hy Lạp và sữa chua nói chung.
Cai Yingjie chỉ ra rằng chức năng giảm cân của sữa chua đến từ vi khuẩn tốt của nó, vì vậy bạn có thể ăn bất kỳ loại sữa chua nào. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và calo chất lượng cao hơn, vì vậy bạn cũng cần kiểm soát lượng ăn vào.
Loại vi khuẩn được thêm vào sữa chua cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân.
Vi khuẩn mà các nhà sản xuất thường sử dụng để lên men sữa là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus. Sử dụng hai loại vi khuẩn này có thể làm ra các loại sữa chua, sữa chua uống cao cấp.
Cai Yingjie giới thiệu rằng các chủng bổ sung khác là vi khuẩn chức năng, và một số chủng đã được nghiên cứu và xác nhận là có lợi ích đáng kể cho việc giảm cân.
Một bài đánh giá trên tạp chí Nutrients vào tháng 10 năm 2021 cho thấy, các chủng vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium đem lại kết quả tốt nhất trong việc giảm cân.
Ví dụ, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei.
Bifidobacterium bao gồm Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, v.v.
Ngoài ra, trong lựa chọn hương vị sữa chua, có loại với hương vị nguyên bản, có loại mang hương vị (hương dâu) và có loại không đường. Sữa chua mang hương vị có thêm gia vị và nhiều đường, bạn cố gắng không chọn những loại này.
Cai Yingjie nhắc nhở rằng, bạn không nên bỏ qua các sản phẩm sữa chua có hương vị nguyên bản, đồng thời phải cẩn thận với cái bẫy "sữa chua không đường".
Bởi vì một số loại sữa chua được cho là không đường nhưng đã thêm chất thay thế đường (chất làm ngọt nhân tạo), có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe hơn so với đường.
Ăn sữa chua khi nào và với những thực phẩm gì?
Sau khi chọn sữa chua, tiếp theo ăn như thế nào sẽ giúp bạn giảm cân?
Cai Yingjie nói rằng ăn sữa chua vào buổi sáng và kết hợp nó với một số protein chất lượng cao như trứng hoặc ức gà, cũng như các nguồn prebiotic như bột yến mạch, salad, các loại hạt hoặc trái cây.
Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột cần bổ sung cả Probiotics và Prebiotics.
Theo Vinmec, Probiotics là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Prebiotics có trong các loại carbs mà con người không thể tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ). Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này. Vì sữa chua không chứa chất xơ nên hãy thêm một số loại hạt và quả mọng vào sữa chua của bạn.
Nhưng những loại thực phẩm này thường không được bổ sung quá nhiều một lúc, vì vậy vẫn cần ăn thêm một số loại trái cây và rau xanh.
Cai Yingjie cho biết: Sữa chua có thể ăn cả trước và sau bữa ăn, nhưng ông vẫn khuyên bạn nên ăn trước bữa ăn. Vì protein có thể mang lại cảm giác no, đồng thời giúp ổn định insulin.
Ông nói thêm rằng, bạn chỉ cần ăn 1-2 cốc sữa chua mỗi ngày là đủ, vì sữa chua có không ít calo.
Ngoài ra, không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của sữa chua và sữa chua uống, nhưng phương pháp sản xuất khác nhau, dẫn đến sự khác biệt giữa chất rắn và chất lỏng. Cả hai sản phẩm sữa đều có thể ăn thường xuyên.
Vì cả sữa chua và sữa chua uống đều cần để trong tủ lạnh nên những ai không hợp với thực phẩm lạnh có thể hâm nóng một chút, nhưng cố gắng không để dưới nhiệt độ quá cao.
Các phương pháp hâm nóng bao gồm đặt trong lò vi sóng từ 20 đến 30 giây, đun nóng qua nước hoặc để ở nhiệt độ phòng. Tuy nhiên, sau khi đun và hâm lại sữa chua thì bạn nên sử dụng ngay, không nên để quá nửa tiếng.
Bảo Vy
Theo Epoch Times tiếng Trung
