Hội chứng "Ngưng thở do email" và những kỹ thuật thở giúp bạn thư giãn

Căng thẳng hay thoải mái trước một áp lực, một công việc có thể tùy thuộc vào cách mà chúng ta thở hàng ngày. Vậy, bạn đã biết thở đúng cách chưa?...

Ông bà xưa có câu “Học ăn, học nói, học gói, học mở”, chúng ta không chỉ học những điều to lớn, mà còn cần học những điều nhỏ nhặt. Học thở là điều nhỏ nhặt nhưng lại đem đến nhiều điều vô cùng to lớn.

Theo một giáo sư của Đại học California - Berkeley, nhằm giảm áp lực căng thẳng, lo lắng trước đại dịch COVID-19 hay bầu cử tổng thống, ông đã đưa ra lời khuyên cho chúng ta: “Chỉ cần lấy một, hai hơi là đã có thể lấy lại được nền tảng về thân thể, tâm trí và tinh thần”.

Thở thôi cũng có thể thực sự tạo ra sự khác biệt?

Trong cuốn sách mới của mình Thở: Khoa học mới của một nghệ thuật đã mất, nhà báo James Nestor lập luận rằng:

Con người hiện đại đang dần đối xử quá tệ với cách thở của mình hằng ngày. Ví như nhân viên văn phòng bận rộn có một hiện tượng thở mới của thời hiện đại “ngưng thở do email”.

Điện thoại đổ chuông làm gián đoạn công việc có thể gây ra căng thẳng thể chất cho chúng ta...(Pixabay)

“Ngưng thở do email” là cách nhân viên văn phòng hít thở không đều và nông, hay thậm chí nín thở nửa phút hay nhiều hơn trong khi dán mắt vào màn hình máy tính - do họ thở bằng miệng và thực hiện cách thở quá nhanh.

Tác hại việc thở như vậy có thể gây ra một hậu quả to lớn: làm tăng sự lo lắng và những vấn đề sức khỏe tâm thần khác, theo chia sẻ của nhà báo Nestor trong cuốn sách của mình.

Cũng đưa ra ý kiến tương tự về việc hít thở, giáo sư Elissa Epel tại trường Đại học California - San Francisco cho biết: “Tốc độ và độ sâu của việc thở là một yếu tố quyết định rất lớn đến trạng thái tinh thần của chúng ta”.

Điều này được Epel khám phá ra bằng cách thực hành các kỹ thuật thở - một số là hiện đại, còn một số là truyền thống có từ thời cổ. Những gì họ đã khám phá ra về hít thở là điều chúng ta làm mọi lúc, có thể là một chìa khóa bị bỏ quên để tìm thấy sự bình tĩnh và yên bình hơn.

Thở thế nào để có thể giúp bạn bình tĩnh?

Chúng ta thường xuyên cố gắng trấn áp sự lo lắng bằng cách thay đổi suy nghĩ của mình, như đặt câu hỏi về những tình cảnh tồi tệ nhất trong đầu, làm gián đoạn suy nghĩ bằng một số loại phân tâm hoặc đi trị liệu. Nhưng thở là một cách khác, nó giúp ta loại bỏ những lo lắng của tâm trí bằng những việc làm cụ thể: thở chậm hay nhanh; theo một nhịp điệu cụ thể hay thông qua cách thở khác nhau: thở mũi, thở miệng, thở bụng hay thở ngực, v.v..

Trong một nghiên cứu vào năm 2017, những người lo lắng cực độ đã được chỉ định tham gia một khóa học về thư giãn thông qua việc thực hành “thở bụng”, chỉ hai lần một ngày ở tại nhà. Sau 8 tuần thực hành, kết quả cho thấy họ có ít cảm giác lo lắng hơn, đồng thời các dấu hiệu thể chất về lo lắng cũng giảm xuống: nhịp tim, nhịp thở và độ dẫn điện của da đã cải thiện hơn nhiều so với nhóm không tập luyện.

Theo một nghiên cứu trước đó xuất bản trên Tạp chí nhân cách và Tâm lý xã hội, các nhà nghiên cứu đã đưa những người tham gia vào phòng thí nghiệm và bảo họ rằng họ sẽ bị sốc điện. Trong số đó, một số người đã thở chậm trước khi bị sốc (nhưng thực tế là không bao giờ bị sốc), trong khi những người khác tập trung vào việc thở với tốc độ bình thường hoặc hoàn toàn không chú ý điều hòa nhịp thở.

Theo quan sát của nghiên cứu này, những người thở chậm, khoảng 8 lần/phút, đã ít lo lắng hơn và có thể lường trước được sự đau đớn. Không chỉ vậy, những người này còn thể hiện mức độ thể chất lo lắng thấp hơn các nhóm khác thông qua chỉ số tốc độ lưu thông máu và mồ hôi.

Cũng đã có một thử nghiệm khác tiếp sau nghiên cứu này nhằm kiểm tra độ hiệu quả các phương pháp thở khác nhau khi lo lắng. Ba nhịp điệu thở khác nhau được nghiệm cứu là: (1) hít vào nhanh, thở ra chậm; (2) hít vào chậm, thở ra nhanh; (3) cả hít vào và thở ra đồng đều. Kết quả cho thấy, hít vào nhanh, thở ra chậm (hít vào 2 giây, thở ra 8 giây) là hiệu quả nhất để giảm sự lo lắng ở cả thể chất và tinh thần.

Vì vậy, thực hành hít thở đều đặn có thể giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn mỗi ngày, hiệu quả ngay cả khi gặp những vấn đề stress đột xuất.

Bạn cũng có thể thực hành thiền mọi lúc mọi nơi - dù đang đi dạo, đang trên xe buýt, đang chờ cuộc hẹn với bác sĩ hay ngay cả đang trong một cuộc họp căng thẳng... (Minh họa)

Thở là một phần của thiền định và chánh niệm

Thiền định đã được chứng minh là một phương pháp giúp chúng ta giảm stress tốt trong nhiều trường hợp. Trong nhiều cách thiền, thở cũng là một phần cực kỳ quan trọng.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người bị rối loạn lo âu cố gắng hít thở qua từng lỗ mũi luân phiên hay chú ý nhận biết hơi thở trong 10 phút, trong 2 ngày liên tiếp. Những người lo âu nhận thấy rằng, cách thở này hiệu quả và giúp làm giảm cảm giác lo lắng gấp khoảng 3 lần so với trước.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Southampton, Anh, cũng báo cáo hiệu quả tương tự. Những người tham gia lớp học thở yoga trong 12 tuần cảm nhận được một cách sâu sắc những lợi ích này.

Đáng chú ý hơn, nghiên cứu này cho hay:

“Những người tham gia mô tả cảm giác kiểm soát lo lắng nhiều hơn và không cảm thấy mệt mỏi nữa. Một người báo cáo sự tự tin, chánh niệm và tinh thần tăng lên rõ rệt; khả năng thư giãn lớn hơn… Ba người khác đã có thể trở lại với công việc được trả lương; một người khác có thể đảm nhận một công việc khao khát từng lâu; và những người khác dự tính quay trở lại làm việc, điều mà họ không thể làm trong nhiều năm”.

Không chỉ vậy, thở còn là một cách giúp “Người băng” Wim Hof đạt được nhiều thành tích ngoài sự tưởng tượng của con người như trèo lên núi Kilimanjaro với chiếc quần đùi và thay đổi phản ứng miễn dịch của mình trước vi khuẩn E.coli. Ngoài ra, Hof còn có khả năng kiểm soát sinh lý của chính mình tốt hơn nhờ thực hành phương pháp thở của mình.

Bạn sẽ phải đối mặt với bóng tối của bản thân. Và sau đó, bạn sẽ bắt đầu làm chủ chính mình... (Fizkes / Shutterstock)

Cơ chế hít thở kiểm soát lo âu

Cách chúng ta thở có thể tạo ra một loạt sự thay đổi trong cơ thể, có thể gây ra căng thẳng hoặc thư giãn.

Giáo sư Elissa Epel nói: “Nếu chúng ta đang hít thở nông và nhanh, thì hệ thống thần kinh bị điều chỉnh lại và chúng ta cảm thấy căng thẳng, lo lắng. Ngược lại, nếu chúng ta hít thở chậm, thì cơ thể khởi động phản ứng chống căng thẳng”.

Về mặt sinh lý, thở có thể thúc đẩy thần kinh giao cảm (chiến đấu hay bỏ chạy) hoặc hệ phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa). Một số kỹ thuật thở nhất định có thể thúc đẩy hệ phó giao cảm, giúp chúng ta lấy lại sự bình tĩnh và thư giãn. Trong khi một số khác lại giúp cơ thể tiết ra các hormone như prolactin và oxytocin, những hormone tạo cảm giác tích cực, thường thấy trong tình yêu và sự gắn kết.

“Kỹ thuật thở cho phép chúng ta kiểm soát hơi thở của mình do đó có thể kiểm soát được hệ thống thần kinh, từ đó kiểm soát được sự lo lắng” - Nestor nói. “Khi hít thở theo một cách nhất định, chúng ta đang gửi thông điệp tới trung tâm cảm xúc của não bộ để giúp ta bình tĩnh”.

Ngược lại, thở nhanh có thể gây ra cho chúng ta cảm giác lo lắng, đem đến cảm giác ngứa ran chân tay, choáng váng thường kèm theo các cơn hoảng sợ.

Nếu phát hiện sự lo lắng của mình là do thói quen thở sai, có nghĩa bạn cần thay đổi cách thở và bạn sẽ thấy mọi thứ bắt đầu cải thiện hơn.

Thở như thế nào sẽ tốt hơn?

Nếu bạn muốn thực hành thở để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, có những kỹ thuật thở sâu mà bạn có thể thử. Mặc dù không nên xem nó như một sự thay thế cho việc trị liệu hay một giải pháp cho sự lo lắng nghiêm trọng. Tuy nhiên, chúng có thể là những phương pháp miễn phí, những công cụ đơn giản để giúp bạn nhẹ nhõm ngay tức thời cũng như có được lợi ích lâu dài.

“Kỹ thuật thở có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị bổ sung và đầu tiên đối với người bị căng thẳng và lo âu.” - Ravinder Jerath và đồng nghiệp của anh viết trong một nghiên cứu năm 2015.

Nhiều kỹ thuật đã được nghiên cứu chính thức có nguồn gốc từ pranayama (thở yoga) xuất hiện từ thời Ấn Độ cổ:

• • Ujjayi, hít thở sâu với cổ họng co thắt nhẹ, tạo ra âm thanh “HHHHHAAAA” như đại dương, thường được khuyến khích khi tập các tư thế yoga.
  • Bhastrika, hay "thở bễ” hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
  • Nadi Shodhan và Anulom Vilom, kiểu thở từng lỗ mũi luân phiên, trong đó không khí được hít vào một lỗ mũi và thở ra qua lỗ mũi còn lại, đôi khi có thể nín thở.

Ngoài ra còn có nhiều cách thực hành "thở bằng nhau", bắt nguồn từ pranayama Sama Vritti. Cụ thể, bạn hít vào trong 4 giây, giữ trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, giữ trong 4 giây và lặp lại. Các kỹ thuật hẹn giờ khác bao gồm thở 4-7-8, thường được khuyến nghị để giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta có nhiều điều phải lo lắng, nhưng đừng để hơi thở phải trở thành một trong những nỗi lo sâu sắc nhất và cơ bản nhất của chúng ta. Dĩ nhiên cần phải thay đổi cách thở và tất cả các kỹ thuật thở đề cập ở trên đều có thể giúp chúng ta giải tỏa lo lắng này một cách hữu hiệu.

Hà Thành
- Theo ET tiếng Anh.