Bạn không thể bảo vệ sức khoẻ chỉ bằng cách tiêu thụ vitamin, bởi sử dụng sai cách có thể khiến bạn vừa tốn tiền vừa không đạt được kết quả như mong muốn. Vậy đâu là cách sử dụng đúng?
Mặc dù các chuyên gia nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống cân bằng là ưu tiên hàng đầu trong việc bổ sung dinh dưỡng, nhưng người hiện đại lại tìm kiếm sự tiện lợi và có thói quen sử dụng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng sức khoẻ.
Tuy nhiên, bạn không thể bảo vệ sức khoẻ chỉ bằng cách tiêu thụ vitamin, bởi sử dụng sai cách có thể khiến bạn vừa tốn tiền vừa không đạt được kết quả như mong muốn. Vậy đâu là cách sử dụng đúng?
Dưới đây là một số cách sử dụng vitamin mà các chuyên gia khuyến nghị:
1. Bổ sung sắt
Cách dùng đúng: Uống lúc bụng đói, sau bữa tối hai tiếng và trước khi đi ngủ một tiếng; có thể uống cùng với vitamin C, tránh dùng chung với các sản phẩm từ sữa, trà và thực phẩm bổ sung kẽm.
Nhiều phụ nữ bị mất sắt do kinh nguyệt, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và tim đập nhanh.
Các sản phẩm từ sữa cản trở sự hấp thụ sắt, vì canxi chặn sắt ở ruột. Bạn cũng nên tránh uống trà, bởi uống trà ngay sau bữa ăn sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể tới 90%. Nguyên nhân là do chất tannin có trong trà. Một nghiên cứu vào năm 2017 đối với phụ nữ Anh cho thấy, uống trà sau bữa ăn khoảng một tiếng có thể làm giảm 50% lượng sắt hấp thụ.
Vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt, do đó, các dược sĩ khuyên bạn nên uống trà sau bữa tối khoảng hai tiếng và trước khi đi ngủ một tiếng để có kết quả tốt nhất. Kết hợp vitamin C với sắt, sẽ giúp hòa tan hoàn toàn chất sắt trong ruột và tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ, bất kể đó là viên vitamin C hay nước cam, thì kết quả đều như nhau.
Cũng có một số nghiên cứu cho thấy bổ sung sắt tốt nhất nên được thực hiện cách ngày.
Năm 2017, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet Haematology của Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Con người ở Zurich, Thụy Sĩ cho thấy việc bổ sung sắt luân phiên thay vì liên tục có thể làm tăng hàm lượng sắt và tỷ lệ hấp thu.
2. Phức hợp vitamin B
Cách dùng đúng: Uống khi bụng đói vào buổi sáng và chọn thực phẩm bổ sung có chứa nhiều loại vitamin B.
Tám loại vitamin B, bao gồm B6, B9 (axit folic) và B12, rất quan trọng đối với máu, chức năng thần kinh và năng lượng cơ thể. Vì nó là một loại vitamin tan trong nước và có đặc tính tăng cường năng lượng, nên dùng vào buổi sáng khi bụng đói để có hiệu quả tối đa.
Đặc biệt là B12 sẽ kết hợp với protein trong thức ăn, cuối cùng đào thải trực tiếp qua ruột cùng với chất thải và không được cơ thể hấp thụ.
Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2018 của Đại học Adelaide (Úc) cho thấy vitamin B6 liều cao có thể cản trở giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng B6 kích thích các vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác tỉnh táo.
Bạn nên dùng thực phẩm bổ sung có chứa nhiều phức hợp B. Chỉ dùng một loại vitamin B nhất định có thể khiến cơ thể tăng nhu cầu đối với các vitamin B khác, cuối cùng dẫn đến thiếu hụt. Ví dụ, chỉ dùng axit folic có thể che giấu tình trạng thiếu B12.
3. Canxi
Cách dùng đúng: Dùng trong bữa ăn (viên canxi chứa magie, vitamin D và K có hiệu quả cao hơn), canxi citrate là lựa chọn tốt hơn. Tránh dùng nó với kẽm và sắt.
Nhiều người uống viên canxi để ngăn ngừa loãng xương. Thông thường, magie được thêm vào viên canxi. Hai khoáng chất này là sự kết hợp lý tưởng để cải thiện sức khỏe của xương. Nhưng chúng cũng cạnh tranh với nhau trong quá trình hấp thu ở ruột.
Bất chấp điều này, các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên uống thuốc có chứa cả canxi và magie, bởi những lợi ích và sự tiện lợi mà chúng mang lại cao hơn nhiều so với tỷ lệ không được hấp thụ.
Vitamin D và K cũng thường được tìm thấy trong viên canxi và cả hai đều được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi tổng thể. Cần có đủ vitamin D (ít nhất 400 IU) trong máu để hấp thụ canxi hiệu quả. Vitamin D cần magie để cân bằng canxi. “Đây là một mối quan hệ mong manh”, vì vậy, thực phẩm bổ sung có chứa canxi, magie, D và K là sự lựa chọn lý tưởng.
Dùng viên canxi cùng với thức ăn cũng sẽ tăng cường khả năng hấp thu. So với canxi rẻ hơn như canxi cacbonat, canxi citrate được ruột hấp thụ dễ dàng hơn.
4. Vitamin C
Cách dùng đúng: Uống khi bụng đói, chia làm nhiều lần trong ngày sẽ tốt hơn dùng liều lớn một lần.
Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, da và xương. Nó là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và không cần uống cùng với chất béo. Hầu hết các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước tốt nhất nên uống khi bụng đói, chẳng hạn như trước khi ăn sáng. Bởi chất đạm và chất xơ trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể người có thể hấp thụ liều lượng lên tới 400mg vitamin C (gấp 4 lần lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn), nhưng vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể và lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu… vì vậy dùng liều lượng lớn trong thời gian ngắn (chẳng hạn như khi bị cảm lạnh) không có ý nghĩa gì. Tốt hơn hết bạn nên dùng thuốc chia làm nhiều lần vào các thời điểm khác nhau trong ngày để duy trì chất dinh dưỡng trong máu không đổi.
5. Dầu cá
Cách dùng đúng: Dùng với thức ăn béo, tránh ăn trước khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.
Dầu cá giàu chất béo Omega-3 EPA và DHA, được chứng minh là có lợi cho nhiều bệnh như trầm cảm, bệnh tim và bệnh thấp khớp.
Dầu cá cần dầu trong chất xơ để giúp hấp thụ, vì chất béo trong thức ăn kích thích tuyến tụy tiết ra các enzyme giúp phân hủy Omega-3 thành những phần nhỏ, đủ để hấp thu qua thành ruột. Vì vậy, nên dùng nó cùng với thức ăn và không nên uống khi bụng đói.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá có thể sinh ra khí trong dạ dày, do đó, hoạt động gắng sức hoặc nằm ngủ sẽ khiến khí trào ngược thực quản, gây nấc và khó chịu. Vậy nên, bạn cần hạn chế uống trước khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ.
6. Probiotic (men vi sinh)
Cách dùng đúng: Uống trước bữa ăn nửa tiếng, tốt nhất nên tiêu thụ đồ ăn có chứa một ít chất béo, tránh dùng chung với đồ uống nóng, nước trái cây và rượu.
Chế độ ăn uống kém và sử dụng thuốc (như kháng sinh) sẽ tiêu diệt vi khuẩn có lợi, làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, bổ sung men vi sinh là để tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nhưng trước hết, vi khuẩn có lợi phải “sống sót” khi đến ruột mới phát huy hiệu quả. Do đó, điều quan trọng là phải tránh mọi yếu tố có thể làm gián đoạn hoạt động của vi khuẩn có lợi trước khi đến ruột.
Tính axit trong đồ uống nóng, nước ép trái cây và rượu sẽ tiêu diệt men vi sinh, vì vậy hãy nhớ sử dụng men vi sinh với nước đun sôi để nguội. Nước còn làm loãng axit dạ dày, tăng thêm cơ hội sống sót của vi khuẩn có lợi.
Một nghiên cứu của Canada năm 2011 cho thấy, probiotic có chứa Lactobacilli và Bifidobacteria, tỷ lệ sống sót cao nhất khi uống trước bữa ăn 30 phút. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, nếu bữa ăn tiếp theo có chứa một ít chất béo, có thể làm giảm độ axit tổng thể của dạ dày, từ đó làm tăng khả năng sống sót của men vi sinh.
Tỷ lệ vi khuẩn sống sót sẽ ở mức thấp nhất nếu uống men vi sinh sau bữa ăn, có lẽ vì đây là thời điểm axit dạ dày tiết ra cao nhất.
7. Vitamin D
Cách dùng đúng: Dùng trong bữa tối nhiều chất béo (hoặc một trong những bữa ăn lớn hơn trong ngày); tránh dùng chung với vitamin E.
Vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và khả năng miễn dịch của xương. Để có được nó, chúng ta cần sản xuất vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đặc biệt vào mùa đông, vốn hạn chế ánh nắng, bạn nên bổ sung 10 microgam (khoảng 400 IU) vitamin D mỗi ngày để bù đắp lượng thiếu hụt.
Giống như các vitamin tan trong chất béo khác (A, E và K), bổ sung vitamin D sẽ đem lại tác dụng tốt nhất nếu kết hợp với các bữa ăn có chứa chất béo như quả bơ, lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu.
Tuy nhiên, không nên dùng chung vitamin D và E vì chúng được hấp thụ theo cơ chế giống nhau và sẽ cạnh tranh với nhau, từ đó ảnh hưởng đến lượng hấp thu cần thiết.
Theo Song Yun - Aboluowang
Bảo Vy biên dịch
