Lượng dầu ăn đối với một người có sức khỏe bình thường không nên vượt quá 4 muỗng cà phê/người/ngày (tương đương với 20 gram/người/ngày). Ngoài việc đảm bảo số lượng, việc lựa chọn dầu ăn chất lượng cao cũng hết sức quan trọng.
Dầu ăn là thứ không thể thiếu trong nấu nướng trong cuộc sống hàng ngày, tuyệt đối không thể không ăn nó, vì có một số axit béo mà bản thân cơ thể người không có khả năng tự tổng hợp. Nó chỉ có thể bổ sung bằng cách tiêu thụ dầu ăn, kết hợp với một số vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, cả vitamin E và vitamin K thì cơ thể mới hấp thụ được.
Vậy chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu dầu mỗi ngày?
Báo Sức Khỏe & Đời Sống dẫn lời của bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, trong đó cho biết lượng dầu ăn đối với một người có sức khỏe bình thường không nên vượt quá 4 muỗng cà phê/người/ngày (tương đương với 20 gram/người/ngày). Nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc thậm chí tai biến mạch máu não…
Lượng dầu ăn này không chỉ bao gồm phần được thêm vào để nấu ăn hàng ngày, mà còn bao gồm cả lượng dầu có trong thực phẩm bạn nấu (thịt, cá, các loại hạt, bánh mì và bánh ngọt đều chứa một lượng chất béo đáng kể).
Ngoài việc đảm bảo số lượng, việc lựa chọn dầu ăn chất lượng cao cũng hết sức quan trọng.
Làm thế nào để phân biệt được dầu ăn chất lượng cao và dầu ăn chất lượng thấp?
Người ta biết rằng axit béo bão hòa là mối đe dọa tiềm tàng đối với các bệnh tim mạch và mạch máu não, còn axit béo chuyển hóa được tổng hợp một cách nhân tạo lại càng có hại cho cơ thể.
Axit béo không bão hòa có thể làm giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch và mạch máu não, và cũng góp phần bổ sung nhiều loại axit béo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người. Vì vậy chúng ta nên chọn những loại dầu có hàm lượng axit béo không bão hòa cao hơn, hàm lượng axit béo bão hòa thấp hơn và không có axit béo chuyển hóa.
Các loại dầu không nên dùng
Dầu ăn nên dùng (sắp xếp theo hàm lượng axit béo không bão hòa từ cao đến thấp):
- Dầu hạt cải
- Dầu hoa rum
- Dầu hạt lanh
- Dầu hạt hướng dương
- Dầu bắp
- Dầu ô liu
- Dầu mè
- Dầu đậu phộng
Hiện tại, chưa có kết luận rõ ràng về việc chỉnh sửa gen có lợi hay có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, công nghệ chỉnh sửa gen về bản chất là kiểm soát nhân tạo các đặc điểm hình dạng thực vật và tiềm ẩn một số rủi ro kỹ thuật nhất định, do đó bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại dầu ăn không sử dụng công nghệ biến đổi gen (không GMO).
Xét cho cùng thì giá thành của các loại dầu ăn biến đổi gen (GMO) và dầu ăn tự nhiên (không GMO) không quá chênh lệch, sử dụng các sản phẩm tự nhiên có thể giúp bạn an tâm hơn về sức khỏe.
Dầu ăn không nên dùng:
- Dầu đậu nành
- Dầu cọ
- Dầu bắp
- Dầu hạt cải (trừ dầu hạt cải hữu cơ)
Như chúng ta đã biết, mỗi loại dầu đều có điểm bốc khói phù hợp riêng, nếu nhiệt độ nấu cao hơn điểm bốc khói sẽ sinh ra một lượng lớn chất có hại cho cơ thể, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Vì vậy, việc lựa chọn loại dầu có điểm bốc khói phù hợp để nấu nướng là rất quan trọng.
Nhìn chung, điểm bốc khói của dầu ép thấp hơn đáng kể so với dầu tinh luyện. Điều này là do một phần axit béo trong dầu bị loại bỏ trong quá trình tinh chế, do đó làm tăng điểm bốc khói. Nhưng đồng thời, giá trị dinh dưỡng của nó cũng giảm đi rất nhiều.
Nhìn chung:
- Dầu ăn có điểm bốc khói dưới 130°C chỉ nên dùng để trộn salad hoặc thêm vào món ăn sau khi nấu chín, ví dụ như dầu mè và dầu hạt lanh.
- Dầu ăn có điểm bốc khói từ 130°C đến 190°C có thể dùng để xào nấu.
- Dầu ăn có điểm bốc khói trên 220°C (chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu đậu phộng tinh luyện và dầu hạt hướng dương tinh luyện) nên được sử dụng cho các món chiên rán hoặc cần nhiệt độ cao.
Theo Wang He - Aboluowang
Chấn Hưng biên dịch
