Ngày càng nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Vậy ăn hạt có lợi ích gì? Tại sao lại có lợi ích như vậy? Khi ăn uống cần chú ý điều gì?
Các loại hạt bảo vệ mạch máu của tim và não
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan An toàn Thực phẩm Úc, và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm New Zealand (FSANZ) đều đã phê duyệt những tuyên bố cho rằng các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt, chúng có hiệu quả giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cũng cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện giãn nở mạch máu phụ thuộc nội mô.
Ngoài những lợi ích đã đề cập, quả hạch còn được nhiều tổ chức y tế quốc tế công nhận trong việc phòng ngừa và điều trị dự phòng bệnh tim mạch ở giai đoạn đầu và thứ cấp. Các tổ chức này bao gồm:
- Hiệp hội Tim mạch Canada
- Hiệp hội Phòng ngừa Bệnh tim mạch Anh
- Quỹ Tim mạch Úc
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
- Hiệp hội Tim mạch Châu Âu
Tất cả các tổ chức này đều khuyến nghị nên thường xuyên ăn quả hạch như một nguồn protein và chất béo thực vật tốt cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quả hạch có thể giúp:
- Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu)
- Cải thiện hồ sơ lipid tổng thể
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ăn 28g hạt mỗi ngày giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành
Vào tháng 2 năm 2023, một nghiên cứu tổng quan được công bố trên tạp chí Nutrients bởi các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cùng nhiều trường đại học khác đã chỉ ra rằng, ăn các loại hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc và tử vong do một số bệnh tim mạch nhất định. Cụ thể:
- Nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch vành giảm lần lượt 24% và 27%.
- Nguy cơ tử vong do đột quỵ giảm 18%.
- Nguy cơ mắc bệnh rung nhĩ giảm 15%.
Nghiên cứu này đã tổng hợp dữ liệu từ 56 nghiên cứu quan sát với hơn 1,5 triệu người tham gia.
Dựa vào những lợi ích được chứng minh, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn ít nhất một phần (khoảng 28g) hạt mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy, ăn hạt vài lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ tim hoặc bệnh tim mạch từ 30% đến 50%.
Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, bao gồm chất béo hòa tan sinh học, chất xơ, vitamin, khoáng chất và polyphenol.
Hàm lượng axit béo không bão hòa cao trong chuungs được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ tim mạch.
Axit béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
Omega-3 có trong quả óc chó có thể giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim và hình thành huyết khối.
Một nghiên cứu tổng hợp của Đại học Oslo với hơn 189.000 người tham gia cho thấy các loại hạt có khả năng giảm mức cholesterol LDL.
Tiến sĩ Erik Arnesen, một trong những nhà nghiên cứu, cho biết: "Hạnh nhân, hạt dẻ cười và quả óc chó là những loại thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol, vì chúng có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu".
Việc duy trì mức cholesterol thấp rất quan trọng để ngăn ngừa tích tụ chất béo trong động mạch, đây là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến nhồi máu cơ tim.
Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Food & Nutrition Research vào tháng 3 năm 2023.
7 loại hạt bảo vệ tim: Hạnh nhân đứng đầu trong việc giảm cholesterol xấu
Các loại hạt khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, bảng xếp hạng các loại hạt phổ biến như sau:
- Hạnh nhân: Giàu vitamin E, chất xơ và chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu) và tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Quả óc chó: Quả óc chó rất giàu axit béo Omega-3, có đặc tính chống viêm và rất tốt cho sức khỏe tim mạch, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất xơ.
- Hạt dẻ cười: Chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là lutein và zeaxanthin rất tốt cho mắt.
- Hạt điều: Hàm lượng chất béo của nó tương đối thấp, nhưng các axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe; đồng thời, nó rất giàu magie, đóng vai trò chính trong việc duy trì mức huyết áp bình thường trong cơ thể.
- Hạt điều Brazil: Các loại hạt Brazil rất giàu selen, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Nên ăn với lượng vừa phải vì hàm lượng calo cao.
- Hạt phỉ: Chứa axit béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngoài tác dụng hạ lipid và giảm lipoprotein, chế độ ăn nhiều hạt phỉ cũng có thể có tác dụng chống xơ vữa động mạch bằng cách cải thiện chức năng nội mô và ngăn ngừa quá trình oxy hóa lipoprotein mật độ thấp và các dấu hiệu viêm.
- Hồ đào: Rất giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất như chất xơ, mangan và đồng.
Đừng ăn quá nhiều
Tốt nhất nên trộn lẫn các loại hạt hoặc ăn xen kẽ để cân bằng các chất dinh dưỡng và đạt hiệu quả tốt hơn. Lựa chọn loại và lượng hạt phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân.
Đối với người dị ứng: Cần thận trọng khi ăn.
Đối với người có chức năng thận suy giảm: Không nên ăn quả hạch vì hàm lượng phốt pho và kali cao.
Kiểm soát lượng ăn: Ăn vừa phải, không nên quá nhiều.
Các loại hạt giàu chất béo và calo: Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Ví dụ 28g quả óc chó là khoảng 185 calo, nếu bạn ăn nhiều, thêm một nắm óc chó có thể khiến trọng lượng tăng từ 4,5kg trở lên trong vòng một năm. Điều này vô tình khiến nó gây tác dụng ngược, có hại cho sức khỏe tim mạch.
Theo Song Lin, Li Fan - The Epoch Times
Chấn Hưng
