Khi nói đến đồ ăn vặt, nhiều người cảm thấy không lành mạnh. Nhưng hôm nay, chúng ta hãy nhắc tới một món ăn vặt là thực phẩm tốt cho sức khỏe đã được ngành dinh dưỡng công nhận. Ăn một nắm hạt mỗi ngày không chỉ có thể giải tỏa cơn đói, bổ sung năng lượng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Giá trị dinh dưỡng trong các loại hạt
Các loại hạt rất ngon, không thể phủ nhận điều đó. Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao như hạt điều, hạt dẻ, quả óc chó, quả maca, hạnh nhân, hạt thông, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt dưa hấu, hạt bí… có vị thơm ngon, giòn giòn.
Các loại hạt có hàm lượng tinh bột cao, chẳng hạn như hạt dẻ, hạt sen, hạt tử ngọ liên, củ ấu, bạch quả, v.v., có vị bột và dẻo. Các loại hạt là một phần thiết yếu của thực vật và thường rất bổ dưỡng.
Từ góc độ hàm lượng dinh dưỡng, hàm lượng chất béo trong các loại hạt nói chung từ 35% đến 80%, axit béo chứa trong chúng chủ yếu là axit béo không no, là axit béo tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng protein chủ yếu là 12% đến 36%, đây là nguồn protein thực vật quan trọng. Carbohydrate thường dưới 15%. Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao, giàu sắt, kẽm, canxi, magie, kali, v.v. Đây là nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng dồi dào, giàu vitamin E và vitamin B, đồng thời chứa các chất hoạt tính chẳng hạn như phospholipid, polyphenol và flavonoid.
Do đó, giá trị dinh dưỡng của các loại hạt rất cao, có tác dụng tuyệt vời đối với sự tăng trưởng và phát triển của con người, tăng cường thể lực, phòng chống bệnh tật. Tổ chức Y tế Thế giới xếp loại các loại hạt là thực phẩm tốt nhất cho trí não, tạp chí Times của Mỹ từng bình chọn đây là một trong mười loại thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu.
Lợi ích của việc ăn các loại hạt điều độ
Bạn có nghĩ rằng các loại hạt chỉ bổ dưỡng? Các mô hình ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng chống tăng huyết áp, tất cả đều ủng hộ việc ăn các loại hạt thường xuyên. Lợi ích của việc ăn các loại hạt đối với sức khỏe bao gồm nhiều khía cạnh:
- Bảo vệ hệ tim mạch
Các loại hạt là nguồn cung cấp axit béo không no dồi dào, ngoài ra còn chứa protein, khoáng chất, vitamin, cellulose, phytosterol và polyphenol có lợi cho sức khỏe tim mạch, có tác dụng bảo vệ tim mạch nhất định.
Ăn các loại hạt có thể làm giảm hiệu quả cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp, cải thiện chuyển hóa glucose
- Giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở bệnh nhân tiểu đường
Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề phổ biến mà sức khỏe cộng đồng toàn cầu phải đối mặt. Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và cholesterol cao hơn. Tiêu thụ các loại hạt có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp, chuyển hóa lipid, viêm và rối loạn chức năng nội mô.
Năm 2019, Circulation Research, một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã công bố một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard, cho thấy rằng ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân ở bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh năm 2006, các loại hạt rất giàu axit béo không bão hòa, protein chất lượng cao, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và các hoạt chất sinh học khác, có khả năng chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa, có lợi cho bệnh nhân mắc hầu hết các bệnh mãn tính.
Năm 2018, Tạp chí Ung thư lâm sàng đã công bố một nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn do Trung tâm Ung thư Yale thực hiện, cho thấy việc ăn các loại hạt có nhiều lợi ích đối với bệnh nhân ung thư ruột kết.
- Giảm nguy cơ béo phì
Mặc dù các loại hạt rất giàu chất béo và calo nhưng nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải không làm tăng cân.
Một nhóm do John Sievenpiper, phó giáo sư Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Toronto, Canada, đứng đầu đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Obesity Reviews tóm tắt kết quả của 121 thử nghiệm lâm sàng với hơn 500.000 cá nhân bao gồm nhiều loại hạt (hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt maca, quả hồ đào, hạt thông, hạt dẻ cười, quả óc chó và đậu phộng), cũng như những người có tình trạng và tình trạng sức khỏe khác nhau, kết quả kết luận rằng, ăn các loại hạt không gây béo phì.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ về mối liên hệ giữa việc ăn nhiều hạt trong thời gian dài và bệnh béo phì đã phát hiện ra rằng, trong chế độ ăn giảm lượng calo, việc bổ sung các loại hạt không liên quan đến tăng cân và giúp giảm cân nhiều hơn. Vì vậy, miễn là bạn ăn đúng cách thì các loại hạt sẽ không làm bạn béo.
- Cải thiện chất lượng tinh trùng
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Utah đã công bố một bài báo nghiên cứu trên tạp chí Andrology cho thấy rằng ăn hỗn hợp các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó) trong 14 tuần đã cải thiện đáng kể số lượng, khả năng sống sót, khả năng vận động và hình dạng của tinh trùng.
Làm thế nào để ăn các loại hạt lành mạnh?
Vì các loại hạt có rất nhiều lợi ích, liệu chúng ta có thể ăn chúng một cách tùy tiện và không hạn chế? Tất nhiên là không, bạn nên chú ý 3 điểm sau khi ăn các loại hạt:
- Ăn các loại hạt ít chế biến (ít đường, muối, bọc tinh bột và chiên ngập dầu)
Các loại hạt đã qua chế biến thì ngon hơn nhưng đều được nêm muối đường hoặc chiên giòn với một lớp bột bên ngoài, vì rất ngon nên dễ ăn nhiều, nhưng sẽ thu nạp nhiều chất béo cùng đường và muối, rất không thân thiện với sức khỏe.
- Ăn uống điều độ, không quá no
Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn hàng tuần từ 50-70 gam các loại hạt, tương đương với khoảng 10 gam mỗi ngày.
- Ăn hạt mới sơ chế giữ nguyên vị
Để ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe, hãy cố gắng chọn các loại hạt nguyên hương vị, đặc biệt là các loại hạt hỗn hợp đóng trong túi nhỏ, bạn có thể ăn nhiều loại hạt, đồng thời cũng tiện kiểm soát lượng và mang theo bên mình.
Theo Tống Vân - Aboluowang
Lý Ngọc biên dịch
