Dữ liệu từ hơn 85.000 người cho thấy có một số thời điểm trong ngày rất thích hợp để tập thể dục, bởi nó sẽ đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Ngược lại, cũng có thời điểm tập thể dục sẽ khiến nguy cơ mắc các bệnh tăng lên.
- Dữ liệu từ một nghiên cứu có sự tham gia của 86.657 người (cả nam và nữ) đã chứng minh rằng, những người tập thể dục từ 8-11 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ thấp nhất. Đặc biệt, phụ nữ dường như được hưởng lợi nhiều hơn so với nam giới.
- Một nghiên cứu trước đó với 350.978 người tham gia cho thấy, những người tập thể dục vào cuối tuần hoặc thường xuyên trong suốt cả tuần không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc nguyên nhân cụ thể.
- Tập thể dục vào buổi tối, từ 19-22 giờ, có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể. Nó liên quan đến sự rối loạn điều hòa của hệ thống thần kinh, tâm thần, trao đổi chất, tim mạch và miễn dịch.
- Bạn có thể tăng thêm lợi ích sức khỏe của tập thể dục vào buổi sáng bằng cách tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn và kết hợp với xông hơi.
Tập thể dục là một nền tảng cơ bản để tối ưu sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Một bài báo phát hành vào tháng 11 năm 2022 đã tìm thấy mối liên hệ giữa thời gian tập thể dục trong ngày với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
Video của biohacker: Siim Land
Siim Land, một biohacker đáng kính và là tác giả cuốn sách “Tự thực hiện trao đổi chất”, giải thích trong video rằng khoảng thời gian từ 8-11 giờ sáng có thể là thời gian tối ưu nhất để ngăn ngừa bệnh tật.
Nói chung, tầm quan trọng của tập thể dục là không cần bàn cãi.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy bạn ngồi càng nhiều thì tuổi thọ càng ngắn lại, một phần là do tác động tiêu cực của nó đối với các chức năng tim mạch và trao đổi chất trong cơ thể.
Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu đã phát hiện những người ngồi lâu nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim cao gấp đôi so với những người ngồi trong thời gian ngắn nhất.
Năm 2012, dữ liệu cho thấy ít vận động là nguyên nhân của hơn 5 triệu ca tử vong mỗi năm.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phòng ngừa Tim mạch Châu Âu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng bài kiểm tra gắng sức khi tập thể dục để ước tính tuổi của bệnh nhân. Họ đã kiểm tra và theo dõi 125.000 bệnh nhân trong gần 9 năm.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với cả nam và nữ, độ tuổi ước tính dựa trên bài kiểm tra gắng sức là một yếu tố dự đoán tốt hơn về nguy cơ tử vong khi so sánh với tuổi theo thời gian.
Mặc dù kết quả của các nghiên cứu rất đáng khích lệ, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là bạn không được phép áp dụng chế độ ăn kiêng kém khoa học.
Phim tài liệu “Supersize Me” của Morgan Spurlock là một trong những phim đầu tiên chứng minh hậu quả của lạm dụng thức ăn nhanh.
Chỉ sau bốn tuần, sức khỏe của anh ấy xấu đi đến mức bác sĩ cảnh báo rằng, anh ấy sẽ đặt tính mạng của mình vào tình trạng nguy hiểm nghiêm trọng nếu tiếp tục duy trì thí nghiệm này.
Tuy nhiên, bạn không cần phải tốn 30 ngày để trải nghiệm ảnh hưởng sức khỏe từ một chế độ ăn uống nghèo nàn. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American College of Cardiology, thay đổi có thể xảy ra sau một bữa ăn.
Do đó, điều quan trọng là phải nhận ra tầm quan trọng của việc cân bằng chế độ ăn uống dinh dưỡng với việc tăng cường hoạt động và tập thể dục.
-
- Bất kể tổng số hoạt động thể chất là gì, hoạt động thể chất buổi sáng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. (Ảnh: unsplash.com)
Tập thể dục buổi sáng cho thấy nguy cơ mắc bệnh động mạch vành giảm nhiều nhất
Như Land giải thích trong video, nghiên cứu trên 86.657 đàn ông và phụ nữ với độ tuổi trung bình là 61.6 và chỉ số BMI là 26.6. Chỉ số BMI trên thường rơi vào khoảng thừa cân.
Những người tham gia không mắc bệnh tim mạch khi bắt đầu nghiên cứu. Họ đeo thiết bị theo dõi hoạt động trong bảy ngày liên tiếp và được theo dõi về bệnh tim mạch, bao gồm bệnh động mạch vành (CAD) hoặc đột quỵ.
Trong sáu đến tám năm theo dõi, 2.911 người tham gia đã phát triển nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và 796 người bị đột quỵ.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh thời gian hoạt động cao điểm của mỗi từng người tham gia thí nghiệm trong 24 giờ.
Họ nhận thấy những người hoạt động tích cực nhất từ 8-11 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp nhất - giảm 17% nguy cơ đột quỵ và 16% rủi ro mắc bệnh động mạch vành khi so sánh với nhóm tham chiếu.
Họ cũng nhận thấy những người tập thể dục vào ban đêm, từ 1-6 giờ sáng, có nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh động mạch vành cao hơn so với nhóm kiểm soát cơ bản.
Sau đó, các nhà nghiên cứu đã so sánh dữ liệu giữa hai giới và nhận thấy những phụ nữ hoạt động nhiều nhất vào cuối buổi sáng có nguy cơ mắc bệnh động mạch vành thấp hơn 24% và giảm 35% nguy cơ đột quỵ khi so sánh với nhóm tham chiếu.
Họ kết luận: “Bất kể tổng số hoạt động thể chất là gì, hoạt động thể chất buổi sáng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch”.
Các nhà nghiên cứu cũng theo dõi liệu những người tham gia có thói quen dậy sớm vào buổi sáng hay thức khuya. Một tác giả của nghiên cứu, Gali Albalak tại Trung tâm Y tế Đại học Leiden (Hà Lan), đã nhận xét rằng:
“Việc tập thể dục tốt cho sức khỏe tim mạch đã được chứng minh rõ ràng, nghiên cứu của chúng tôi hiện chỉ ra rằng hoạt động buổi sáng dường như có lợi nhất.
Những phát hiện này đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ và thậm chí còn áp dụng cho cả những người dậy sớm và cú đêm.”
Thời gian tập thể dục trong ngày ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể
Như Land lưu ý trong video, những người tập thể dục vào buổi sáng có dấu hiệu sinh học tốt hơn trong suốt cả ngày. Điều này bao gồm lượng đường trong máu và huyết áp thấp hơn.
Ông cũng lưu ý rằng tập thể dục vào bất kể thời gian nào trong ngày đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học đã xác nhận rằng tập thể dục làm thay đổi nhịp sinh học, cường độ và hướng của sự thay đổi đó phụ thuộc vào thời gian trong ngày mà bạn tập thể dục.
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã mời 99 người ở các độ tuổi khác nhau tập thể dục trong một giờ, với cường độ vừa phải trên máy chạy bộ trong ba ngày liên tiếp.
Những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng hoặc từ 13-16 giờ chiều đã chuyển đồng hồ sinh học của họ sang thời điểm sớm hơn. Kết quả là những người này dễ dàng đi ngủ sớm hơn. Đi ngủ sớm hơn có thể giúp bạn dậy sớm vào sáng hôm sau.
Những người tập thể dục trong khoảng thời gian từ 19-22 giờ tối đã chuyển đồng hồ sinh học của họ sang thời gian muộn hơn.
Mặc dù dữ liệu từ nghiên cứu nổi bật cho thấy các cá nhân nhận được lợi ích lớn nhất từ việc tập thể dục vào buổi sáng, nhưng Land đã nhanh chóng chỉ ra rằng nếu bạn không thể tập thể dục vào buổi sáng, thì điều quan trọng là tiếp tục đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn bất kể thời gian nào. Miễn là bạn tập thể dục, bởi đó là một hoạt động lành mạnh.
CDC Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất hiếu khí mỗi tuần, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ có 1 trong 5 người đạt được mục tiêu này.
Trong một bài báo, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc bạn thực hiện tất cả các hoạt động thể chất trong vòng một hoặc hai buổi vào cuối tuần có ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong hay không.
Họ đã thu thập dữ liệu từ 350.978 người trưởng thành và chia nhóm hoạt động thể chất thành những người tập thể dục vào cuối tuần và những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cả tuần.
Dữ liệu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc nguyên nhân cụ thể.
Gián đoạn sinh học có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác
Trong video của mình, Land cũng đề cập đến một nghiên cứu.
Ở đó, các nhà nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả của việc tăng NAD+ (Nicotinamid adenin dinucleotid - một coenzyme có trong tất cả tế bào sống) như một liệu pháp điều trị bệnh béo phì do chế độ ăn kiêng và bệnh tiểu đường loại 2 gây ra.
Thử nghiệm trên động vật, họ đã chứng minh rằng việc tăng nồng độ NAD+ khi bắt đầu hoạt động giúp giảm thiểu các dấu hiệu chuyển hóa như khả năng dung nạp glucose, insulin và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, sử dụng cùng một phương pháp khi bắt đầu nghỉ ngơi đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến những phản ứng này.
Năm 2017, giải Nobel Sinh lý học và Y học đã được trao cho ba nhà sinh vật học Hoa Kỳ — Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young — vì đã khám phá ra các gen chính kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể.
Trong cuộc phỏng vấn với Satchidananda Panda, nhà nghiên cứu hàng đầu về nghiên cứu nhịp sinh học, ông đã giải thích tầm quan trọng của việc duy trì ổn định nhịp sinh học của bạn.
“Điểm mấu chốt là hầu hết mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều có đồng hồ riêng. Trong mỗi tế bào, đồng hồ điều chỉnh một bộ gen khác nhau, [nói với chúng] khi nào bật và [khi nào] tắt.
Kết quả là hầu hết mọi hormone trong cơ thể, mọi chất hóa học trong não, mọi dịch tiêu hóa và mọi cơ quan mà bạn có thể nghĩ đến, chức năng cốt lõi của nó tăng và giảm vào những thời điểm nhất định trong ngày [theo kiểu phối hợp].”
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nhịp sinh học bị gián đoạn và ảnh hưởng của nó đến năng điều hòa của hệ thống thần kinh, tâm thần, trao đổi chất, tim mạch và miễn dịch.
Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn có thể tăng cường lợi ích sức khỏe
Bạn có thể tăng thêm lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng bằng cách tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.
Như đã lưu ý trong một nghiên cứu năm 2012, “tập luyện hiếu khí trong tình trạng nhịn ăn làm giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể”, trong khi “tập luyện aerobic khi đã ăn chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể”.
Tập thể dục và nhịn ăn cùng nhau cũng làm tăng căng thẳng oxy hóa cấp tính, nghịch lý thay, nó lại có lợi cho cơ bắp của bạn. Một bài báo năm 2015 giải thích:
“Kể từ khi phát hiện ra stress oxy hóa do tập thể dục gây ra vài thập kỷ trước, bằng chứng đã tích lũy được rằng ROS [các loại oxy phản ứng] được tạo ra trong khi tập thể dục cũng có tác động tích cực đến cơ thể, bằng cách ảnh hưởng đến các quá trình tế bào dẫn đến tăng biểu hiện chất chống oxy hóa.
Các phân tử này đặc biệt tăng lên trong cơ bắp tập thể dục thường xuyên để ngăn chặn tác động tiêu cực của ROS, bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Ngoài ra, ROS dường như cũng tham gia vào quá trình thích nghi của kiểu hình cơ do tập thể dục gây ra”.
Nhịn ăn và tập thể dục còn kích hoạt cơ chế gen và các yếu tố tăng trưởng như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và các yếu tố điều hòa myogen (MRF).
BDNF kiểm soát quá trình hình thành tế bào thần kinh, truyền tín hiệu cho các tế bào gốc não chuyển đổi thành các tế bào thần kinh mới, trong khi MRF là công cụ giúp phát triển và tái tạo cơ bắp.
Nói cách khác, tập thể dục khi nhịn ăn thực sự có thể giúp giữ cho bộ não, các dây thần kinh vận động và các sợi cơ luôn trẻ trung về mặt sinh học.
Tập thể dục lúc đói cũng là một chiến lược phòng ngừa hiệu quả đối với bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu năm 2010, người tập thể dục trong khi nhịn ăn đã tăng mức GLUT4 - một loại protein cơ đóng vai trò then chốt trong việc nhạy cảm với insulin bằng cách vận chuyển glucose vào tế bào - lên 28% so với những người đã ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi tập luyện, hoặc kể cả với những người đã ăn nhưng không tập luyện.
Tận dụng phòng xông hơi khô để tăng cường lợi ích sức khỏe
Một cách khác để tăng cường lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục là đưa phòng tắm hơi vào thói quen của bạn.
Trong video được quay vào tháng 4 năm 2022, Tiến sĩ Rhonda Patrick, đồng sáng lập Found My Fitness, đã cung cấp một bản tóm tắt về lợi ích của liệu pháp xông hơi và một số nguyên tắc cơ bản của nó.
Như Patrick mô tả trong suốt video, nghiên cứu đã chứng minh việc sử dụng phòng xông hơi khô có thể:
- Hạ huyết áp
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
- Tăng cường chức năng miễn dịch
- Giảm tử vong do mọi nguyên nhân
- Cải thiện sức bền thể thao
- Kích hoạt và bổ sung tế bào gốc
- Cải thiện đường huyết lúc đói và độ nhạy insulin
- Giảm hormone căng thẳng cortisol
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch
- Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần
- Giảm viêm
Mỗi lợi ích này xảy ra tùy thuộc vào liều lượng, vì vậy bạn sử dụng phòng xông hơi khô càng thường xuyên thì lợi ích sẽ càng mạnh mẽ.
Ví dụ, những người sử dụng phòng tắm hơi hai đến ba lần một tuần đã được chứng minh là giảm 22% nguy cơ tử vong do bệnh tim so với những người sử dụng một lần một tuần.
-
- Những người sử dụng phòng tắm hơi hai đến ba lần một tuần đã được chứng minh là giảm 22% nguy cơ tử vong do bệnh tim so với những người sử dụng một lần một tuần. (Ảnh: unsplash.com)
Trong khi những người sử dụng phòng xông hơi bảy lần một tuần giảm 63% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tương tự, những người sử dụng phòng xông hơi 4-7 lần một tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 40% so với những người chỉ sử dụng một lần một tuần.
Và, như đã giải thích trong cuộc phỏng vấn, việc kết hợp sử dụng phòng xông hơi khô với các chiến lược khác, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh và/hoặc tập thể dục có thể tối ưu hóa những loại lợi ích này hơn nữa.
Điều đó nói rằng, xông hơi nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn trong mọi trường hợp, vì bạn sẽ mất độc tố nhưng cũng có thể làm cơ thể bạn cạn kiệt các khoáng chất có lợi.
Theo The Epoch Times
Bảo Vy biên dịch
