Thành phần cơ thể của phụ nữ thay đổi trong thời kỳ mãn kinh, nhưng điều này không có nghĩa là bạn bất lực trước tình trạng tăng cân trong thời gian này.
Phụ nữ trung niên cần phải cảnh giác để duy trì cân nặng khỏe mạnh nhưng điều này không phải là vấn đề bất khả thi. Bạn có thể vượt qua khó khăn nếu trang bị cho bản thân những kiến thức cần thiết cùng một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.
Tăng cân do mãn kinh hay do lão hóa?
Theo Hiệp hội Mãn kinh (Hoa Kỳ), không có bằng chứng khoa học nào cho thấy chính thời kỳ mãn kinh (hoặc liệu pháp hormone mà một số phụ nữ sử dụng trong thời kỳ mãn kinh) là nguyên nhân gây tăng cân ở tuổi trung niên.
Nhưng việc có các biến số gây nhiễu làm cho việc xác định trở nên khó khăn, theo bác sĩ nội tiết Maria Daniela Hurtado Andrade tại Mayo Clinic. Bà nói, ngay cả các chuyên gia cũng khó phân biệt được quá trình nào (lão hóa hay mãn kinh) ảnh hưởng đến cân nặng nhiều nhất trong thời gian này. Nhiều yếu tố đang diễn ra cùng lúc.
“Trong suốt giai đoạn trung niên, chúng ta trải qua những thay đổi về thể chất, tâm lý và xã hội. Và điều quan trọng ở phụ nữ, giai đoạn trung niên này là thời điểm quá trình lão hóa và mãn kinh xảy ra trùng nhau”, Tiến sĩ Hurtado Andrade, người có bằng tiến sĩ về sinh lý học và dược lý học, cho biết. Bà nói với The Epoch Times rằng khoảng 2/3 phụ nữ trung niên ở Mỹ hiện đang bị thừa cân hoặc béo phì.
Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác và trong thời kỳ mãn kinh, estrogen giảm và khiến sự phân bổ mỡ trong cơ thể phụ nữ có xu hướng tích tụ ở vùng giữa chứ không phải ở hông như khi còn trẻ. Chất béo dư thừa ở khu vực này, được gọi là “mỡ trung tâm”, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và trao đổi chất ở phụ nữ.
Không chỉ vậy, lão hóa tự nhiên khiến khối lượng cơ giảm và hầu hết mọi người có xu hướng ít hoạt động khi lớn tuổi, điều này có thể làm yếu cơ và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn đáng kể.
Ngoài ra, một số khía cạnh của thời kỳ mãn kinh có thể là yếu tố gián tiếp gây tăng cân, Tiến sĩ Hurtado Andrade nói với The Epoch Times. Bà cho biết, các triệu chứng vận mạch (bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm) có thể gây ngủ kém, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Điều này có thể khiến phụ nữ đưa ra những lựa chọn không lành mạnh về chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tiến sĩ Hurtado Andrade nói: “Có thể [do các vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng] khiến bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng và và không muốn tập thể dục, nên hậu quả gián tiếp của thời kỳ mãn kinh chắc chắn có thể là một yếu tố làm trầm trọng thêm những thay đổi vốn đã xảy ra khi lão hóa. Bản thân thời kỳ mãn kinh không ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, nhưng các triệu chứng vận mạch và sự phân nhánh tiêu cực của chúng chắc chắn có thể là một yếu tố nguy cơ”.
Tiến sĩ Hurtado Andrade cho biết: Một số nghiên cứu báo cáo rằng trong thời kỳ đầu mãn kinh, lượng mỡ thừa có thể làm cho các triệu chứng vận mạch trở nên tồi tệ hơn, trong khi ở giai đoạn sau mãn kinh, mỡ thừa có thể làm giảm các triệu chứng này. Các nhà nghiên cứu không hiểu tại sao động lực này dường như phụ thuộc vào giai đoạn mãn kinh của phụ nữ.
Theo Tiến sĩ Hurtado Andrade, bất chấp tất cả những điều này, việc tăng cân là không thể tránh khỏi trong thời kỳ mãn kinh.
Tại cuộc họp thường niên năm nay của Hiệp hội mãn kinh, bà đã nói chuyện với các chuyên gia sức khỏe phụ nữ về việc kiểm soát cân nặng của bệnh nhân ở tuổi trung niên, thảo luận về việc hướng dẫn thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất từ sớm.
Làm thế nào để vượt qua khó khăn và giữ gìn vóc dáng gầy - hoặc giảm cân?
Tiến sĩ Hurtado Andrade khuyên rằng bạn hãy trở thành “chuyên gia y tế” và nên chủ động tiếp cận vấn đề tăng cân. Cô nói với The Epoch Times: “Vấn đề này rất phổ biến ở phụ nữ và chúng ta phải nhận ra điều đó”.
“Có một cách tiếp cận toàn diện cho vấn đề này. Nếu phụ nữ không thay đổi lối sống trong suốt giai đoạn trung niên - chúng ta không chỉ nói về thời kỳ mãn kinh mà trong suốt giai đoạn trung niên - thì khả năng rất cao là họ sẽ bị tăng cân. Và chúng ta cần phải ngăn chặn điều đó.”
Bà nói, phụ nữ cần nhận thức được rằng tăng cân là có thể xảy ra và bắt đầu thực hiện những thay đổi.
Mặc dù tăng cường hoạt động thể chất rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng nhưng nghiên cứu cho thấy thay đổi chế độ ăn uống còn quan trọng hơn tập thể dục.
Tiến sĩ Hurtado Andrade cho biết hạn chế calo là chìa khóa để giảm và kiểm soát cân nặng. “Thực tế là, để mọi người giảm cân - dù là phụ nữ hay nam giới - chúng ta cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Điều đó có thể thực hiện bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn”.
Hạn chế calo, thay vì chế độ ăn kiêng, mới là vấn đề
Bà nói, tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày tương đương với việc giảm cân 0,45 kg mỗi tuần và điều này hiệu quả hơn việc cố gắng giảm bớt số cân đó: “Hạn chế 500 calo từ những gì bạn tiêu thụ dễ dàng hơn nhiều so với việc đốt cháy 500 calo. Để đốt cháy 500 calo, bạn cần phải đi bộ khoảng 8 km một ngày, điều này rất khó khăn không chỉ về mặt thể lực mà còn về mặt thời gian. Do đó, tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách hạn chế lượng calo sẽ dễ dàng hơn”.
Chính xác thì một phụ nữ trung niên nên tiêu thụ bao nhiêu calo? Tiến sĩ Hurtado Andrade khuyến nghị nên tiêu thụ từ 1.300 đến 1.500 calo mỗi ngày.
Bà cũng khuyến nghị phụ nữ hãy đảm bảo rằng họ nhận đủ chất đạm để ngăn ngừa tình trạng mất cơ: “Protein có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ. Tình trạng này không chỉ xảy ra trong khi áp dụng các biện pháp can thiệp giảm cân mà còn xảy ra ở tuổi trung niên và quá trình chuyển đổi mãn kinh”.
Bà khuyến nghị rằng protein nên chiếm 30% lượng calo tiêu thụ — hoặc ít nhất 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Điều này nghe có vẻ phức tạp nhưng Tiến sĩ Hurtado Andrade cho biết điều quan trọng nhất chỉ đơn giản là nhất quán trong việc hạn chế lượng calo. Bà nói, dù bạn chọn chế độ ăn kiêng hay kế hoạch ăn uống nào, nó phải là thứ bạn có thể tuân theo suốt đời, vì vậy nó phải là một chế độ ăn uống cân bằng và dễ thực hiện, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít carbohydrate. Bà khuyên rằng phương pháp keto và nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng đôi chút nhưng không phải là giải pháp tốt về lâu dài.
Theo Susan C. Olmstead - The Epoch Times
Hoàng Tuấn biên dịch
Susan C. Olmstead viết về sức khỏe và thuốc men, thực phẩm, các vấn đề xã hội và văn hóa. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên The Epoch Times, The Defender của Children's Health Defense, Tạp chí Salvo và nhiều ấn phẩm khác.
