“Chỉ đến khi chúng ta biến vô thức thành ý thức, nó sẽ định hướng cuộc đời và chúng ta gọi đó là số phận” - Carl jung.
Đã bao nhiêu lần bạn quyết tâm thay đổi điều gì đó trong cuộc sống của mình chỉ để rồi từ bỏ sau vài tuần, bất chấp những kế hoạch chi tiết và động lực dâng trào?
Thay đổi [thói quen] là một điều khó khăn, giống như nhiều thứ, việc tự mình đạt được thậm chí còn khó hơn. Nhưng hóa ra, chúng ta có một tác nhân vô hình đang kiểm soát ở hậu trường, đóng vai trò rất lớn trong thói quen của mỗi người, bất kể nó tốt hay xấu. Đó là tâm trí vô thức.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần biết cách kết hợp với đối tác ẩn giấu này, chúng có thể dễ dàng xây dựng các thói quen mới và việc loại bỏ một thói quen cũng nhẹ nhàng hơn đáng kể, vốn không thể chỉ dựa vào sức mạnh ý chí.
Liệu 21 ngày là đủ để hình thành một thói quen?
Nhiều thông tin trên internet nói rằng bạn cần duy trì một hành động liên tục trong 21 ngày để hình thành thói quen. Sự phổ biến của nó đã khiến nhiều người tin rằng điều này là đúng. Tuy nhiên, nghiên cứu lại cho ra một kết quả khác.
Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Tâm lý Xã hội Châu Âu đã cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn. Theo dõi 96 người tham gia, họ phát hiện ra rằng thời gian trung bình để các hành động trở nên tự động, đòi hỏi ít nỗ lực có ý thức - là 66 ngày. Tuy nhiên, phạm vi này dao động từ 18 đến 254 ngày [ở mỗi người].
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe của Anh vào năm 2021 đã chứng thực gần đúng con số này, phát hiện ra rằng những người tham gia đạt được mức độ tự động cao nhất ở con số trung bình là 59 ngày.
Ý thức và vô thức
Tâm trí rất phức tạp và có nhiều mô hình khác nhau để mô tả cách thức hoạt động của nó. Theo quan điểm chung hiện nay, người ta cho rằng bản thân có ý thức xử lý tư duy phân tích, tuyến tính và bản ngã trải nghiệm ý thức.
Theo Tiến sĩ Daniel Lieberman, bác sĩ tâm thần và tác giả cuốn sách “Spellbound: Modern Science, Ancient Magic, and the Hidden Potential of the Unconscious”, bản ngã là cái “tôi” trải nghiệm nhận thức.
Ngược lại, vô thức rất bí ẩn – đó là phần mà chúng ta không thể trực tiếp kiểm soát, Tiến sĩ Lieberman nói với The Epoch Times.
Ông nói “Bạn có thể tạo một bảng tính, bạn có thể lái xe đến cửa hàng tạp hóa. Những điều đó nằm trong tầm kiểm soát của bạn, [nhưng] bạn không thể bắt mình có những ý tưởng sáng tạo. Những điều đó đến từ vô thức”.
Ý chí thuần túy không thể thúc đẩy sự thay đổi lâu dài. Điều này có thể giải thích tại sao hầu hết mọi người không thể giữ được quyết tâm để đạt được các mục tiêu trong năm mới. Một cuộc thăm dò của YouGov vào năm 2019 cho thấy chỉ có 7% tuân thủ tất cả các mục tiêu và 19% thực hiện một số mục tiêu.
Ứng dụng thể dục Strava nhận thấy hầu hết mọi người từ bỏ mục tiêu tập thể dục vào ngày thứ Sáu thuộc tuần thứ hai của tháng Một - vốn được mệnh danh là “Ngày bỏ cuộc”.
Khi nói đến thói quen, nhiều người tin rằng chính vô thức mới là “người” điều khiển các hành vi lâu dài, [từ đó hình thành thói quen]. May mắn thay, dường như ý thức có ảnh hưởng quan trọng đến vô thức.
Khi thói quen chiếm ưu thế
Theo một mô hình tư duy được mô tả trong một bài đánh giá khoa học vào năm 2017 trên Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York, việc quyết định áp dụng một thói quen một cách có ý thức sẽ tạo ra các con đường thần kinh trong tâm trí vô thức.
Theo đánh giá, một phản ứng tự động xảy ra mà không có sự tham gia tích cực của ý thức, khiến vỏ não trước trán (vùng não chịu trách nhiệm về các chức năng nhận thức cấp cao hơn) kích hoạt các mô hình đã được thiết lập một cách cứng nhắc và lặp đi lặp lại. Kết quả là, những khuôn mẫu vô thức có thể lấn át ý định, chiến thắng ý chí có ý thức.
Mặc dù ý thức tập trung vào các mục tiêu và thay đổi thói quen, nhưng bằng chứng cho thấy việc kích hoạt vô thức sẽ hiệu quả hơn.
Một báo cáo vào năm 2011 của hai nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học xã hội thực nghiệm cho thấy rằng, các tín hiệu theo ngữ cảnh quan trọng hơn việc thiết lập mục tiêu.
Một phân tích tổng hợp vào năm 2006 gồm 47 thí nghiệm được công bố trên Psychological Bulletin đã kết luận rằng ý thức (có chủ ý) tạo ra ảnh hưởng hạn chế đến sự thay đổi hành vi thực tế. Các tác giả viết: “Những nỗ lực thay đổi hành vi trong tương lai có thể hoạt động hiệu quả khi cân nhắc nhiều hơn đến các lộ trình hành động vô thức (không có chủ ý)”.
Để đạt được sự thay đổi lâu dài, Tiến sĩ Lieberman đề xuất một cách tiếp cận gồm hai phần: kích thích khía cạnh “con vật” vô thức và khía cạnh “thần thánh” vô thức.
Huấn luyện khía cạnh ‘con vật’ bên trong
Để huấn luyện khía cạnh “con vật” vô thức bên trong, Tiến sĩ Lieberman cho biết tính nhất quán và nghi thức là chìa khóa. Ông nhấn mạnh sự kiên nhẫn vì cách con người học một số điều cũng khá giống với cách mà các loài động vật học, đó là sự lặp lại.
Một nghiên cứu vào năm 2015 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy tập thể dục bốn ngày một tuần, liên tục trong sáu tuần có thể giúp hình thành thói quen.
Tiến sĩ Lieberman nói: “Tôi không thể nói 'Ồ, mỗi ngày, tôi sẽ xem lịch trình và chọn thời điểm rảnh để tập.' Điều đó sẽ không hiệu quả. Mặc cùng một bộ quần áo tập thể dục và tập các bài tập giống nhau mỗi ngày nhưng [tốt nhất chúng ta nên] thêm vào những thứ mà các loài động vật thường phản ứng lại (chẳng hạn như phần thưởng) càng nhiều càng tốt. Khi bạn huấn luyện động vật, bạn luôn đối xử với chúng như nhau”.
Tuy nhiên, một số củng cố tiêu cực sẽ giúp ích. Tiến sĩ Lieberman đã mô tả “kịch bản tăng cường tối thiểu” (least reinforcing syndrome - LRS), một kỹ thuật huấn luyện mà người huấn luyện động vật đứng yên sau một sai lầm (khoảng 3 giây), không phản ứng. Sau đó, người huấn luyện đưa ra tín hiệu, từ đó tạo cơ hội tiếp theo cho con vật. Bất kỳ phản hồi nào cũng thúc đẩy hành vi, nhưng không có phản hồi sẽ khiến nó chết.
Tiến sĩ Lieberman nói: “Bạn trừng phạt con vật, nhưng bạn chỉ trừng phạt con vật bằng cách từ chối phần thưởng. Nếu bạn không đến phòng tập thể dục… đừng cho phép mình xem chương trình yêu thích của mình trên Netflix”.
Xây dựng thói quen là một chuyện; phá vỡ còn khó khăn hơn. Để giải quyết vấn đề, Tiến sĩ Lieberman khuyên bạn nên đảo ngược quy trình - tự thưởng cho bản thân vì đã chống lại một thói quen xấu, thậm chí là nửa ngày. Chẳng hạn, bạn có thể tự thưởng bằng cách cho phép mình xem Netflix hoặc mua đồ ăn từ tiền tiết kiệm được nhờ việc không hút thuốc hoặc tránh những thực phẩm kém lành mạnh.
Sự can thiệp của khía cạnh “thần thánh”
Mặc dù làm việc với khía cạnh “con vật” bên trong có ích, nhưng việc kết nối với một sức mạnh cao hơn có thể đạt được sự hòa nhập vô thức sâu sắc hơn, cho dù thông qua tôn giáo truyền thống hay thiền định.
Tiến sĩ Lieberman nói: “Phần thiêng liêng đó của vô thức có xu hướng rất khó đoán. Nghệ sĩ không bao giờ biết khi nào họ sẽ có cảm hứng. Các nhà khoa học không bao giờ biết khi nào họ sẽ có cảm hứng. Trực giác đến và đi một cách bất chợt”.
Một đánh giá thực nghiệm vào năm 2016 trên Tạp chí Tôn giáo và Sức khỏe cho thấy rằng, những người tham gia nghiên cứu cảm nhận được sự hiện diện của Chúa hàng ngày và tin vào tinh thần phổ quát sẽ có kết quả tốt hơn đối với cảm giác thèm ăn và đau khổ.
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Tâm lý Thể thao và Thể dục, việc tự khẳng định bản thân thông qua việc tập trung vào các giá trị cốt lõi, chẳng hạn như trở thành một người trung thực, tăng cường hoạt động thể chất và tính tích cực. Sự khẳng định được một số người sử dụng như một cách giao tiếp với vô thức của họ, tích hợp hai nửa riêng biệt nhưng gắn bó chặt chẽ với nhau.
Một đánh giá vào năm 2010 đối với 30 thí nghiệm độc lập được công bố trên Tạp chí Tâm lý Xã hội và Nhân cách cho thấy thực hành tôn giáo tạo điều kiện thuận lợi cho việc tự điều chỉnh vô thức tiềm ẩn, so với quy định rõ ràng có ý thức.
Ngoài ra còn có một nghiên cứu được công bố vào năm 2003 trên Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội, cho thấy rằng các khái niệm tôn giáo vô thức giúp mọi người biết cách làm chủ trước cám dỗ.
Tôn giáo có thể thúc đẩy sự điều chỉnh mang tính tổng thể, tập trung vào con người, điều này giải thích tại sao những cá nhân theo tôn giáo, tâm linh thường cảm thấy hạnh phúc hơn.
Ủy ban nội bộ
Nếu hành vi bắt nguồn từ thói quen, chúng ta phải trở thành kiến trúc sư của những thói quen đó. Khi đặt ra các mục tiêu như ăn uống lành mạnh, bản ngã sẽ ra lệnh cho tiềm thức phải thay đổi.
Tiến sĩ Lieberman nói: “Cái tôi khá thống nhất. Nhưng vô thức thì khác, nó có rất nhiều tiếng nói ở dưới đó”.
Ý chí thuần túy sẽ không hình thành thói quen lâu dài - chúng ta phải làm việc với những tiếng nói vô thức này, và đó chính là động lực bên trong của mỗi chúng ta.
“Ủy ban” này không đáp lại mệnh lệnh. Nó phản ứng tốt hơn khi tìm hiểu về động lực của chính chúng ta, phác thảo một khuôn khổ thú vị với các nghi thức nhất quán và khai thác sức mạnh cao hơn để tiếp thêm sinh lực cho những nỗ lực của chúng ta.
Theo Michael Greger - The Epoch Times
Chấn Hưng biên dịch
Jano Tantongco là nhà văn và nhà sáng tạo kỹ thuật số tại New York. Ông thường viết về các chủ đề liên quan đến sức khỏe, văn hóa và chính trị.
