Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng và có rất nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp canxi cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Công bằng mà nói, canxi có thể được gọi là "vua của các khoáng chất". Đây là khoáng chất phong phú nhất được tìm thấy trong cơ thể con người, và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương và răng, cũng như co cơ, đông máu và tín hiệu thần kinh. Phần lớn canxi của cơ thể — 98% theo Viện Y tế Quốc gia — được lưu trữ trong xương.
Không có gì tranh cãi giữa các chuyên gia rằng việc bổ sung đủ canxi là điều cần thiết. Tuy nhiên, chính xác bao nhiêu canxi là cần thiết cho sức khỏe tối ưu và nguồn thực phẩm nào là tốt nhất để có được nó vẫn là những chủ đề gây tranh cãi sôi nổi.
Nhu cầu canxi thay đổi đáng kể theo độ tuổi và giới tính. Trong thời kỳ phát triển nhanh chóng - chẳng hạn như tuổi vị thành niên và mang thai - nhu cầu cao hơn so với thời kỳ “duy trì”. Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh có nhu cầu canxi tăng lên khi họ trải qua tốc độ mất xương nhanh hơn do lượng estrogen suy giảm.
| Giai đoạn trong đời (Năm) | Lượng đề xuất hàng ngày (Canxi) |
| Trẻ em 1-3 tuổi | 700 mg |
| Trẻ em 4-8 tuổi | 1000 mg |
| Trẻ em và Thanh thiếu niên 9-18 tuổi | 1300 mg |
| Người lớn 19-50 tuổi | 1000 mg |
| Đàn ông trưởng thành 51-70 tuổi | 1000 mg |
| Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi | 1200 mg |
| Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú | 1300 mg |
| Người lớn mang thai và cho con bú | 1000 mg |
| Nguồn: Viện Y học | |
Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã nói với nhau rằng canxi rất cần thiết và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, vì vậy thật ngắn ngủi để đưa ra kết luận rằng tất cả chúng ta nên nạp nhiều sữa, sữa chua và pho mát nếu chúng ta muốn tránh xương yếu và sâu răng tái phát.
Nhưng những người bị dị ứng với sữa thì sao? Sữa bò là chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, với khoảng 2,5% bị ảnh hưởng, theo tổ chức phi lợi nhuận FARE (Nghiên cứu và Giáo dục Dị ứng Thực phẩm). Trong khi nhiều người cuối cùng cũng hết dị ứng sữa, một số thì không và tiếp tục bị dù đã sang tuổi trưởng thành.
Thêm vào đó là những người bị chứng không dung nạp lactose, mà nghiên cứu gần đây cho thấy ảnh hưởng tới khoảng 2/3 dân số thế giới, và những người theo chế độ ăn thuần chay, và có một phần lớn dân số, do cần thiết hoặc do lựa chọn, tránh các sản phẩm từ sữa và phải được đáp ứng nhu cầu canxi từ các nguồn khác.
Hãy yên tâm rằng bạn hoàn toàn có thể nhận đủ canxi mà không cần tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Có nhiều loại thực vật giàu canxi và thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi để bạn lựa chọn, và thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn nếu cần. Xem xét rằng một ly sữa bò 240 ml có chứa trung bình 300 miligam (mg) canxi, hãy so sánh các lựa chọn không phải sữa này.
Hạnh nhân: Hạnh nhân đứng đầu danh sách các loại hạt giàu canxi. 100 gram (g) hạnh nhân, một khẩu phần đáng kể với khoảng 100 hạt, chứa 273 mg canxi, cùng với chất béo lành mạnh, sắt, protein và chất xơ.
Cá hồi và cá mòi đóng hộp: Khi được đóng hộp với xương mềm, có thể ăn được, những loại cá này cung cấp một lượng canxi ấn tượng. Một lon cá mòi nặng 92 g chứa 351 mg canxi, theo FoodData Central của USDA, trong khi một lon cá hồi 85 g chứa 241 mg.
Cải xoăn và rau cải rổ: Một số loại rau xanh có nhiều canxi, nhưng một số loại - chẳng hạn như rau bina - chứa một lượng đáng kể chất phản dinh dưỡng gọi là oxalat, cản trở sự hấp thụ canxi. Cải xoăn và cải rổ đều có hàm lượng oxalat thấp và canxi cao, cung cấp lần lượt 177 mg và 268 mg mỗi cốc.
Đậu trắng: Trong các loại đậu, đậu trắng được xếp vào loại có hàm lượng canxi cao nhất. Tổng cộng 100 g đậu trắng nhỏ khô chứa 236 mg canxi. Các loại đậu khác chứa ít canxi hơn nhưng vẫn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein và nhiều loại vi chất dinh dưỡng.
Mật rỉ đường: Hàm lượng canxi trong mật rỉ đường thay đổi đáng kể tùy theo loại, nhưng, cùng với một lượng đáng kể sắt, kali và magiê, hàm lượng này rất đáng chú ý. Một thìa mật rỉ đường chứa 41 mg canxi. Mật đường đen, đậm đặc hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn mật đường thông thường, chứa nhiều hơn ở mức 100 mg mỗi muỗng canh, tức là 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA.
Bí mùa đông: Một chén bí bơ nấu chín chứa 84 mg canxi, trong khi cùng một lượng bí dâu chứa nhiều hơn 90 mg. Cả hai loại này, cùng với các loại bí có thịt màu cam khác, cũng chứa nhiều vitamin A, C và chất xơ hỗ trợ đường ruột.
Đậu phụ chứa canxi: Đậu phụ được làm bằng cách sử dụng ba thành phần cơ bản: đậu nành, nước và chất đông tụ, chẳng hạn như magie clorua hoặc canxi sunfat. Khi canxi sulfat được sử dụng làm chất đông tụ, hàm lượng canxi trong đậu phụ rất cao - lên tới 683 mg canxi trên 100 g đối với đậu phụ sống, chắc, trong khi đậu phụ cứng sử dụng các chất đông tụ khác có thể có từ 100 mg đến 200 mg canxi mỗi 100 g đậu phụ. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem hàm lượng canxi của chúng.
Hạt: Anh túc, vừng và hạt chia đều chứa một lượng canxi ấn tượng. Chỉ một muỗng canh hạt anh túc có chứa tới 127 mg canxi - hơn 12% chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho hầu hết người lớn - trong khi hạt vừng và hạt chia đều chứa khoảng 9% RDA.
Nước cam tăng cường: Trong khi ăn cả quả cam sẽ cung cấp cho bạn khoảng 65 mg canxi, một cốc nước cam tăng cường canxi cung cấp tới 349 g canxi - hơn một phần ba RDA.
Các sản phẩm thay thế sữa bò có nguồn gốc từ thực vật: Sữa đậu nành, hạnh nhân, gạo và yến mạch thường được tăng cường canxi ở mức tương đương với sữa bò. Một cốc sữa đậu nành chứa 300 mg canxi, tương đương với một cốc sữa bò. Sữa gạo và sữa yến mạch được tăng cường ở mức độ tương tự, và một cốc sữa hạnh nhân không đường có nhiều canxi hơn ở mức 449 mg mỗi cốc.
Cung cấp đủ canxi là điều cần thiết ở mọi lứa tuổi, nhưng đối với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa bò, không cần phải lo sợ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi không phải sữa như một phần thường xuyên của chế độ ăn uống sẽ giúp bạn dễ dàng nhận được đầy đủ khoáng chất thiết yếu này.
Thanh Hương
Theo The Epoch Times
