Người dân thành thị hiện đại bận rộn với công việc và quen với việc đi ngủ muộn và dậy muộn, họ thường ăn tối rất muộn và không có thời gian để ăn sáng. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc bạn có ăn sáng hay không và ăn vào thời điểm nào có liên quan mật thiết đến sức khỏe của bạn. Những người ăn bữa sáng muộn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi những người ăn bữa tối muộn có nhiều khả năng bị đột quỵ.
Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế đã công bố một nghiên cứu dân số lớn vào năm 2023, bao gồm 103.000 người trưởng thành, 79% trong số đó là phụ nữ và thời gian theo dõi trung bình là 7,3 năm. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phát hiện ra rằng: những người ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 59% so với những người có thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng.
Kết quả này có thể gây ngạc nhiên cho một số người thực hành nhịn ăn gián đoạn. Lấy phong trào nhịn ăn “168” phổ biến gần đây làm ví dụ, nhiều người chọn cách bỏ bữa sáng hoặc hoãn bữa sáng để kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy thời gian nhịn ăn đêm không liên quan rõ ràng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nếu bạn ăn sáng trước 8 giờ và nhịn ăn hơn 13 giờ vào ban đêm thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ giảm 53% (so với những người nhịn ăn dưới 12 giờ vào ban đêm).
Bệnh tiểu đường là một bệnh chuyển hóa mãn tính, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao, theo thời gian có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho tim, mạch máu, mắt, thận và dây thần kinh. Bệnh tiểu đường loại 2, loại bệnh tiểu đường phổ biến nhất, xảy ra khi các tế bào không còn nhạy cảm với insulin hoặc khi tuyến tụy không thể sản xuất đủ insulin. Theo thống kê, chỉ riêng năm 2021, trên thế giới có 6,7 triệu người chết vì bệnh tiểu đường, trung bình cứ 5 giây lại có một người chết vì bệnh tiểu đường.
Tại sao thời gian ăn sáng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2? Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cơ thể có khả năng xử lý đường tốt nhất và nhạy cảm hơn với insulin vào buổi sáng. Bỏ bữa sáng cũng có thể dễ dàng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn như tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt.
Một nghiên cứu dân số quy mô lớn trước đó cho thấy những người bỏ bữa sáng có lượng đường trong máu và giá trị lipid trong máu kém hơn và dễ bị béo phì hơn. Việc bỏ bữa trưa hoặc bữa tối không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.
Ăn tối quá muộn có thể dẫn đến bệnh mạch máu não
Ngoài bệnh tiểu đường loại 2, một nghiên cứu được nhóm nghiên cứu công bố vào tháng 12 năm ngoái cũng cho thấy cứ mỗi giờ trì hoãn bữa tối sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể lên 6%. Những người ăn tối sau 9 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tổng thể tăng 13% so với những người ăn tối trước 8 giờ tối.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn tối quá muộn có thể dẫn đến các bệnh về mạch máu não, bao gồm huyết khối não và xuất huyết não. So với những người ăn tối trước 8 giờ, những người ăn tối sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não tăng 28%, cứ mỗi giờ trì hoãn bữa tối, nguy cơ mắc bệnh mạch máu não tăng 8%.
Bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe. Một nghiên cứu công bố năm 2019 cũng cho thấy so với những người thường xuyên ăn sáng, những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong cao hơn 21% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 32%.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy sau khi loại trừ các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chủng tộc, v.v., so với những người ăn sáng hàng ngày, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 75%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 158%, nguy cơ tử vong do bệnh tim tăng 134% và nguy cơ tử vong do đột quỵ tăng 253%.
Các nhà nghiên cứu tin rằng bỏ bữa sáng có thể gây ra bệnh tim mạch, thậm chí tử vong vì những lý do sau:
Trước hết, bỏ bữa sáng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và no, khiến bạn dễ ăn quá nhiều vào cuối ngày và làm giảm độ nhạy insulin. Ngược lại, ăn sáng có lợi cho việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn và còn có thể cải thiện quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu vào lần ăn tiếp theo.
Thứ hai, bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc thời gian nhịn ăn kéo dài hơn, có thể dẫn đến trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận hoạt động quá mức, từ đó làm tăng huyết áp vào buổi sáng. Ăn sáng có thể giúp hạ huyết áp, từ đó ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu, chảy máu não và bệnh tim mạch.
Thứ ba, bỏ bữa sáng có tác động tiêu cực đến lượng lipid trong máu, làm tăng cholesterol toàn phần và nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp, là những yếu tố nguy cơ độc lập của chứng xơ vữa động mạch.
Thứ tư, bỏ bữa sáng có thể là dấu hiệu của thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
Bốn lời khuyên cho bữa sáng lành mạnh
Trong một bài viết trên website của mình, Trường Y Harvard đã đề xuất 4 gợi ý bữa sáng giúp mọi người cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay từ buổi sáng:
1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu cân bằng. Có hàng trăm sản phẩm ngũ cốc ăn sáng trên thị trường, ngũ cốc nguyên cám và yến mạch cắt thép nói chung là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng, hãy chú ý đến nhãn thực phẩm, tốt nhất nên có nhiều hơn 5 gam chất xơ, ít hơn 300 miligam natri và ít hơn 5 gam đường trong mỗi khẩu phần.
2. Ăn chất đạm
Phô mai là một lựa chọn tốt, đặc biệt là phô mai Hy Lạp có hàm lượng protein cao. Trứng cũng rất giàu protein, người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không lo vấn đề cholesterol. Đồng thời chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hoặc cá hồi.
3. Tốt nhất nên ăn sáng ở nhà
Không có nhiều lựa chọn bữa sáng lành mạnh tại các nhà hàng ăn sáng và yến mạch có thể là một trong số đó. Bữa sáng tại các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh có xu hướng giống hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn, có quá nhiều tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa, muối và không đủ chất xơ.
4. Biến tất cả thành sinh tố
Công thức bữa sáng đơn giản nhất là trộn trái cây, nước trái cây, phô mai, mầm lúa mì và đậu phụ với nhau rồi cho vào máy xay sinh tố để làm sinh tố. Bạn cũng có thể thêm chút đá vào món sinh tố và có thể thưởng thức bữa sáng sảng khoái và bổ dưỡng ngay lập tức.
Theo Trương Hiểu Tuệ - Epoch Times tiếng Trung
Thanh Hương biên dịch
