Mỗi lứa tuổi phù hợp với những loại hình hoạt động thể chất nào

Tập thể dục có tác động tích cực rất lớn đến sức khỏe, giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số bệnh như: tim mạch, tiểu đường type 2, ung thư… Tuy nhiên, loại hình và thời gian tập tùy theo độ tuổi. Vậy loại nào phù hợp với độ tuổi bạn hiện nay?

Tuổi nhỏ và thời kỳ dậy thì

Trong giai đoạn này, hoạt động thể chất có thể giúp trẻ kiểm soát tốt cân nặng, giúp xương chắc khỏe, tăng cường sự tự tin và ngủ ngon. Các chuyên gia y tế khuyến khích trẻ em nên hoạt động thể chất ít nhất một giờ mỗi ngày:

• Thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng khác nhau, chẳng hạn như bơi lội, đá bóng, bóng chuyền, chơi cờ…
• Tham gia vào hoạt động thể chất phối hợp nhiều kỹ năng vào giai đoạn này sẽ có lợi, chẳng hạn như vận động, vui chơi cùng nhau trong công viên, sân cát, khu vui chơi ngoài trời.

Đến tuổi dậy thì, đặc biệt là các bé gái, thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần. Chúng ta nên khuyến khích trẻ tập thể dục đầy đủ. Điều này giúp trẻ không chỉ có một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Gợi ý:

• Tốt nhất là tham gia một môn thể thao đồng đội.
• Đối với những người không thích các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh cũng là những lựa chọn tốt.

Tuổi đôi mươi

Đây là giai đoạn đẹp nhất trong đời để bạn có thể chất khỏe mạnh. Lúc này, bạn không chỉ nhanh nhẹ nhất mà mức hấp thụ oxy tối đa của cơ thể (VO2 max) cũng cao nhất (tốc độ tối đa mà cơ thể bơm oxy đến cơ). Sau giai đoạn này, V02 max giảm dần, có khi lên tới 1% mỗi năm, cùng với đó cơ thể cũng phản ứng chậm dần theo năm.

Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm quá trình này. Khối cơ và mật độ xương được xây dựng trong giai đoạn này cũng được duy trì tốt hơn trong những năm sau đó. Gợi ý:

• Thử các môn thể thao khác nhau để việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Chẳng hạn như bóng đá, chèo thuyền hoặc trại huấn luyện quân sự.*
• Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, bạn có thể nhờ các chuyên gia thể hình tư vấn để sắp xếp việc tập luyện của mình một cách “chỉnh chu”. Ví dụ, tăng dần độ khó về cường độ tập luyện, khối lượng tập luyện và loại bài tập, liên tục nâng cao khả năng tập luyện và đạt trạng thái đỉnh cao trong các sự kiện thể thao bạn muốn tham gia (chẳng hạn như ba môn phối hợp).

*Trại huấn luyện quân sự: huấn luyện theo nhóm hiệu quả cao phổ biến ở Châu Âu và Hoa Kỳ, phát triển từ huấn luyện tân binh. Tập trung vào rèn luyện sức bền và thể lực, bao gồm nhiều môn thể thao, chẳng hạn như luyện tập xen kẽ, luyện tập trọng lượng cơ thể, luyện tập vượt chướng ngại vật, luyện tập cốt lõi v.v.).

Chạy bộ cho tuổi 30 (pixabay)

Tuổi 30

Đối với nhiều người, độ tuổi này cần sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình. Làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sức khỏe tim mạch là rất quan trọng. Nếu bạn phải ngồi hàng giờ tại nơi làm việc, hãy duy trì tư thế ngồi đúng và buộc bản thân phải di chuyển thường xuyên, chẳng hạn như đặt điện thoại xa tầm với, để máy in cách xa chỗ ngồi, leo cầu thang thay vì đi thang máy. Dù sao, hãy cố gắng di chuyển sau mỗi nửa giờ. Gợi ý:

• Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, cho phép nhịp tim đạt 80% nhịp tim tối đa; xen kẽ bài tập cường độ cao với bài tập cường độ thấp. Bài tập này có thể được thực hiện trong 20 phút và hoàn hảo cho những người bận rộn không có thời gian tập thể dục.
• Tất cả phụ nữ, đặc biệt là những người đã có con, có thể tập các bài tập cho vùng chậu (còn gọi là bài tập Kegel) hàng ngày để giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.
• Để luôn vui vẻ khi tập thể dục, hãy đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn. Thử tập theo phong cách kỷ luật của quân đội, hoặc yoga.

Tuổi trung niên

Sau tuổi 40, hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân. Bài tập nâng cao sức đề kháng là cách đốt cháy calo hiệu quả nhất, không chỉ giảm tích tụ mỡ mà còn cải thiện hiện tượng mất khối lượng cơ từ 3% đến 8% cứ sau 10 năm. Mười tuần tập luyện nâng cao sức đề kháng có thể tăng 1,4kg khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 7% và giảm 1,8kg khối lượng mỡ. Gợi ý:

• Tập tạ tay hoặc tập tạ trong phòng gym.
• Nếu bạn chưa chạy bao giờ, hãy bắt đầu chạy. Đừng sợ tập luyện cường độ cao hơn. Chạy có nhiều lợi ích hơn đi bộ.
• Đau lưng thường bắt đầu ở độ tuổi 40 và tập Pilates có hiệu quả để xây dựng sức mạnh cốt lõi và ngăn ngừa đau lưng.

Thiền định, Yoga cho tuổi 50 (pixabay)

Tuổi 50

Ở độ tuổi 50, nhiều cơn đau và tình trạng mãn tính có thể xuất hiện, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn do sự sụt giảm estrogen trong cơ thể. Gợi ý:

• Tập tạ hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp.
• Thực hiện một số bài tập chịu trọng lượng (bài tập làm tăng sức đề kháng của cơ và xương đối với trọng lực), chẳng hạn như đi bộ. Khi đi bộ nên đi đủ nhanh để cơ thể toát mồ hôi và tăng khả năng hô hấp của phổi.
• Thử các môn thể thao khác nhau. Thái Cực quyền, khí công, hay thiền định rất hữu ích cho việc rèn luyện sự cân bằng cũng như thư giãn cơ thể và tâm trí.

Tuổi 60

Các triệu chứng của bệnh mãn tính tăng dần theo tuổi và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư. Duy trì hoạt động thể chất ở mức độ cao không chỉ giúp ngăn ngừa ung thư như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại trực tràng và ung thư cổ tử cung mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường type 2.

Đảo ngược xu hướng gia tăng các bệnh mãn tính đi kèm với lão hóa bằng cách duy trì hoạt động thể chất. Gợi ý:

• Hãy thử khiêu vũ trong phòng khiêu vũ hoặc các loại hình khiêu vũ vui nhộn và mang tính xã hội khác.
• Thực hiện các bài tập kết hợp sức mạnh và tính linh hoạt hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm lực cản.
• Tập các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Tuổi già nên tập thể dục cùng nhau để tăng động lực (pixabay)

Tuổi già

Sau 70 tuổi, tập thể dục giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược và té ngã, đồng thời cải thiện khả năng nhận thức. Người già sức khỏe yếu nên di chuyển càng nhiều càng tốt. Sau khi nằm liệt giường hoặc ít vận động trong thời gian dài, thể lực và sức khỏe sẽ suy giảm nhanh chóng, rất khó hồi phục. Gợi ý:

• Đi bộ và nói chuyện nhiều hơn. Thay vì chỉ thực hiện các tương tác tĩnh như thăm người thân và bạn bè, tốt hơn là mời họ đi chơi ngoài trời cùng nhau. So với việc tập thể dục một mình, tập thể dục cùng nhau không chỉ tăng động lực mà còn cải thiện sức khỏe.
• Kết hợp các bài tập sức mạnh, thăng bằng và tim mạch vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Nhưng trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên tìm lời khuyên của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn mắc nhiều bệnh mãn tính.

(Bài gốc từ The Conversation)

Theo Julie Broderick - Epochtimes

Thiện Tâm biên dịch

Nếu bạn muốn tìm kiếm một môn thể dục cải thiện sức khỏe và tinh thần, hãy thử thiền định qua lớp học online miễn phí tại đây.